Utthita Trikonasana

Utthita trikonasana

Le triangle représente à la fois l’équilibre et à la fois la conjonction des 3 énergies primordiales en hindouisme. A travers Utthita Trikonasana (la posture du triangle étiré) le yogi travaille sur cet équilibre, rejoignant les forces cosmiques en lui.

Etymologie

Utthita Trikonsasana (sanskrit : उत्थित त्रिकोणासन ; IAST : utthita trikoṇāsana) vient de 3 mots. Le mot Utthita est particulièrement intéressant. On peut le traduire simplement comme « étendu ou étiré ». Cependant, Utthita veut aussi dire « surgir », « s’efforcer ». Trikona signifie le triangle. Et Asana : l’endroit l’où on s’établit.

Utthita Trikonasana – Instruction simple

  1. Démarrez debout, les jambes écartées. L’écart idéal est votre écart maximal où les deux pieds peuvent rester fermement plantés dans le sol.
  2. Sur une expiration, tournez votre pied droit vers l’extérieur à 90°. Gardez le genou pointé vers le deuxième orteil.
  3. Maintenant, tournez le pied gauche vers l’intérieur à 30-45°.
  4. Sur la prochaine expiration, tournez votre hanche gauche vers l’extérieur, mais faites attention à garder le genou et le pied gauche alignés (le genou reste pointé vers le deuxième orteil).
  5. Roulez les épaules en arrière et loin des oreilles. Tirez vos bras vers le sol, en activant bien les triceps.
  6. Sur une inspiration, étendez les bras sur les côtés. Faites attention à ne contracter ni vos trapèzes ni la coiffe des rotateurs.
  7. En expirant, avancez vers votre droite à travers les hanches (à noter : le dos ne doit pas plier).
  8. Baissez le bras droit (vous pouvez le posez sur votre cuisse) et étirez le bras gauche dans la ligne de l’épaule.
  9. Restez 5 souffles.
  10. Pour revenir, poussez dans le sol à travers le pied gauche. En inspirant, redressez le buste. En expirant, baissez les bras.

Utthita Trikonasana – Le sens subtil

Si vous êtes venu à un de mes cours, vous avez sans doute déjà pratiqué la posture du triangle étiré ! C’est une posture que je fais pratiquer dans presque chaque cours. Et pourtant… on ne l’a jamais réellement pratiqué !

Utthita Trikonasana est une de ces postures qui transcende de loin une pratique posturale. Certes, elle a beaucoup de bienfaits sur le corps et le système digestif. Mais son symbolisme est bien plus fort que ces bienfaits.

Le triangle est complexe. Si on souhaite localiser la position de quelque chose dans l’espace, on va utiliser le processus de triangulation. De même, l’existence en elle-même n’est rien d’autre qu’une conjonction des trois forces primordiales de la nature (Sattva, Rajas et Tamas). Quelque part, le triangle contient en lui notre « position » dans ce monde. Ou plus exactement : la position d’une partie de nous. Parce qu’avec l’existence vient aussi la dualité : le masculin, et le féminin.

Dans les tantras, un triangle pointant vers le haut symbolise le masculin et un triangle pointant vers le bas signifie le féminin. De même un triangle fait sur notre côté droit symbolise nos aspects masculins. Et celui fait sur la gauche symbolise le féminin.

La recherche de l’équilibre entre les deux, nous permettant de transcender la dualité, est un des rôles de la posture du triangle étiré.

Utthita trikonasana – Pas à pas

Ecartez les jambes. L’écart idéal est votre écart maximal tout en gardant les deux pieds fermement plantés dans le sol. Cette posture s’appelle Prasarita Tadasana (la montagne avec les jambes écartées), et les mêmes principes de base qui sont valables pour Tadasana (la posture de la montagne) sont également valables pour cette posture.

Sur une expiration, laissez ouvrir l’aine gauche pour que le pied gauche s’ouvre à 90°. A faire attention : l’ouverture vient de l’aine, et pas du pied. Gardez le genou aligné avec le deuxième orteil de votre pied.

En inspirant, tournez le pied droit vers l’intérieur à 30°. De nouveau, ce mouvement démarre dans l’aine.

Gardez le buste incliné dans la ligne dessinée par votre arrière-jambe au lieu de chercher à vous redresser.

Soulevez les orteils du pied gauche. Ecartez les orteils autant que vous arrivez. Maintenant, relâchez-les doucement dans le sol. Faites un mouvement de traction à travers votre pied comme si vous cherchiez à aspirer l’énergie du sol. Vous devriez ressentir l’activation des quadriceps juste au-dessus du genou ainsi que les adducteurs. Maintenant le pada bandha (verrou du pied) sur la cuisse gauche est actif.

On va mettre en place le pada-bandha dans la jambe arrière aussi. Soulevez les orteils du pied droit. Ecartez-les avant de les relâcher dans le sol. Tirez à travers votre pied droit comme si vous aspiriez l’énergie tellurique en vous. Vous devriez ressentir l’activation de vos quadriceps et vos adducteurs. Cette activation est primordiale pour la prochaine étape.

Cette étape est un peu difficile car il s’agit de dissocier le mouvement de l’aine et le mouvement de la hanche. La cuisse droite doit rester tournée vers l’intérieur (sinon cela mettra le genou en danger). Cependant, on va ouvrir la hanche droite vers l’extérieur (c’est-à-dire une rotation externe du fessier droit). Pour cela, gardez le pada-bandha bien actif dans votre pied droit. Et sur une expiration, faites une rotation externe de la hanche droite.

Faites une légère rétroversion du bassin tout en roulant les épaules en arrière et loin des oreilles. Cela va aider à activer les psoas, la ceinture abdominale et le haut du dos, sans générer les contractions.

Sur une expiration, tournez votre regard vers le pouce gauche.

Sur une inspiration, étirez les bras sur les côtés. Il est important ici que les triceps soient bien actifs. De même, il y a une bonne extension au niveau des doigts. C’est presque comme si quelqu’un nous tirait des deux bras.

Sur une expiration, avancez vers la gauche. Pensez à garder pada bandha bien actif dans les deux jambes. Le mouvement vient des hanches, le dos reste droit et étiré.

Baissez votre main gauche et posez-la sur la cuisse tout en gardant l’épaule gauche en arrière et loin des oreilles. Sur une inspiration, étirez votre bras droit dans l’axe de l’épaule.

Sur la prochaine expiration, tournez votre regard du pouce gauche vers le pouce droit.

Pour revenir, en inspirant, poussez de votre pied droit dans le sol et laissez le buste se redresser. Le regard va se tourner du pouce droit vers le pouce gauche.

En expirant, baissez les bras. En inspirant tournez le pied gauche vers l’intérieur et revenez dans Prasarita Tadasana.

A noter : Très souvent on se demande s’il faut garder les talons alignés ou pas. Cela dépend énormément de la morphologie de chaque personne ainsi que de la mobilité des hanches.

Les Vinyasa Krama pour Utthita Trikonasana

Vinyasa Krama 1
Vinyasa Krama 2

Lisez : qu’est-ce que c’est les vinyasa krama

Les fautes à éviter

L’hyper-extension du genou de la jambe avant

Si vous sentez une douleur dans le genou de la jambe avant, cela vient probablement de l’hyper-extension du genou. Pensez à faire le pada bandha (ou, si vous n’arrivez pas à faire le pada bandha, essayez de tirer la rotule vers le haut), pour activer les quadriceps.

Les sacro-iliaques et les épaules désalignés

Cela vient souvent quand on cherche à s’ouvrir plus que le corps nous ne le permet. Cela génère une torsion dans la colonne, ce qui peut nuire aux vertèbres. Pensez à toujours garder les épaules et les sacro-iliaques sur la même ligne.

Les épaules trop ouvertes

Pour chercher plus d’ouverture de la cage thoracique, on a souvent tendance à vouloir trop ouvrir nos épaules. De même, parfois les épaules restent soulevées. Les deux réduisent la mobilité du cou en générant des tensions dans les trapèzes. Pensez à garder les épaules loin des oreilles et alignézs avec les sacro-iliaques.

On descend trop bas

Dans cette posture, on a souvent envie de poser la main par terre. Mais si on ne possède pas la souplesse nécessaire, cela ferme la hanche de l’arrière-jambe et stress le bas du dos. Il vaut mieux descendre moins bas tout en gardant la longueur dans la colonne.

Evitez de plier le dos

Ce n’est pas le dos qui plie vers l’avant dans la posture du triangle. Le mouvement vient des hanches. Le dos est plutôt étiré sur le côté. Pensez à l’étirement du flanc, tout en gardant le dos droit. Sinon le souffle est coupé, cela nuit les organes internes et peut blesser le dos et les côtes.

Les bienfaits

  • Établit l’équilibre entre les énergies lunaires et solaires.
  • Enlève le stress et réduit l’anxiété.
  • Soulage les douleurs dans le dos, y compris chez les femmes enceinte (2ème trimestre). Conseillé pour les problèmes du nerf sciatique.
  • Etire et renforce les cuisses, chevilles et genoux.
  • Etire les ischio-jambiers, aine, fessiers et mollets.
  • Donne de la longueur à la colonne vertébrale.
  • Permet l’expansion de la cage thoracique et étire les épaules et les bras.
  • Stimule le système digestif.
  • Excellent pour la morphologie Kapha, et aide à apaiser Vata Dosha.  
  • Principaux chakras travaillés : Muladhara, Svaddhishthana et Vishuddha. L’ajout des mantras permet d’également travailler Manipura, Anahata et Ajna Chakra.

Les contre-indications

  • A éviter en cas de diarrhée et maux de tête.
  • En cas des problèmes aux cervicales, ne tournez pas la tête : regardez en face.
  • A faire sous surveillance en cas de blessure dans les vertèbres.

Approfondir Utthita Trikonasana

  • Utilisez le son de Svaddhishthana Chakra (Vamm) durant la pratique.
  • Explorez la posture les yeux fermés.
  • Essayez d’aller dans Utthita Trikonasana depuis Adho Mukha Svanasana (la posture du chien tête en bas).

S’entrainer pour Utthita Trikonasana

Cette pratique vous aidera à mieux préparer le corps pour Utthita Trikonasana.

  • Audrey dit :

    Milles merci
    J’ai enfin ressentis la posture avec les alignements
    Namaste

  • olivia dit :

    Bonjour,
    merci pour ce détail de la posture pas à pas. Pour ma part bien que cette posture semble simple, je la trouve complexe et j’ai du mal à dissocier les mouvements cuisses/hanches, et bien aligner les épaules avec les sacros-illiaque. La dernière fois que j’ai pratiqué cette posture j’ai ressenti un tiraillement dans le bas du dos (que j’ai pris pour un étirement…), et le soir même cela m’as déclenché une névralgie type sciatique (était-ce une vraie sciatique, je ne sais pas). et je me suis trainée une gêne au niveau du bas du dos coté droit, précisément sur le coté droit entre l’os illiaque et le sacrum. Une autre fois, après cette posture j’ai eu un pincement vertébral au niveau de L5, qui m’as aussi déclenché une névralgie. Je n’arrives pas à comprendre pourquoi cette posture me blesse. Après lecture de l’article, je pense qu’il s’agit d’un problème d’engagement des jambes et de mauvais alignement. Quand on sent que ça “tire dans le bas dos” c’est que l’on descend trop bas ? ou que l’on est mal aligné?

    Merci en tout cas pour cette décortication de la posture c’est passionnant et utile !

    • Pankaj Saini dit :

      Bonsoir Olivia.

      Oui, tout à fait. Si on sent une gêne, c’est sur et certain qu’il y a une mauvaise alignement quelque part. De l’expérience, cela vient de 2 parties : a) On est allé trop loin et b) On n’a pas assez utiliser les hanches

      Bien entendu, l’activation des cuisses jouent un rôle très, très important dans le mouvement des hanches. Si les cuisses ne sont pas assez active, on va presque automatiquement utiliser le bas du dos. Mais également, l’activation des grand dorsaux et le haut du dos va avoir un impact (tout comme l’activation des abdominaux.

      PS : j’utilise le mot activation au lieu de contraction. Ce n’est pas sans raison. Car ce n’est pas du tout la même chose !

  • Panier
    >

    L'ART DE YOGA DANS VOTRE BOITE MAIL

    Loin des sentiers battus de Yoga moderne, la Gazette de Yoga Laboratorium vous aide à mieux progresser dans votre pratique, mieux comprendre l’essence de Yoga et comment l’appliquer dans votre quotidien.

    REJOIGNEZ-NOUS POUR UN VOYAGE HORS DU TEMPS

    PANKAJ SAINI - Yoga Laboratorium

    Et c'est parti !

    Merci pour votre inscription à la gazette. Vous receverez un mail de notre part afin de valider votre inscription à la Gazette. Au cas où vous ne le recevez pas, vérifiez votre boite des courriers indésirables. En cas de toutes questions, n'hésitez pas à nous envoyer un message sur contact@yogalaboratorium.com

    Belle journée,

    Pankaj

    PANKAJ SAINI - Yoga Laboratorium
    Fermer
    Retour en haut