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Comment soulager les douleurs dans le haut du dos

Comment soulager les douleurs dans le haut du dos et la nuque

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Parfois, après une séance posturale, il n’est pas anormal de ressentir des douleurs dans le haut du dos et la nuque. Cela vient notamment du mauvais placement des épaules et le manque de force dans les grands dorsaux et les deltoïdes postérieurs.

Mais si on s’y prend tout de suite après la séance, c’est une contraction assez facile à soulager. La clé : faire un bon étirement du haut du dos et des épaules. Voici deux exercices que je conseille souvent si quelqu’un sent des douleurs dans le haut du dos.

A se rappeler : Ces mouvements doivent être faits en gardant un souffle posé et calme. Sinon, les mêmes mouvements risquent de contracter plutôt que relaxer les muscles. Sentiment d’amour et lâcher-prise obligatoires !!

Rotation interne des épaules

  1. Mettez-vous sur les mains et les genoux
  2. Sur une expiration, amenez le bras droit sous le bras gauche
  3. Placez doucement l’épaule droite au sol
  4. Cherchez la longueur dans le cou
  5. Amenez votre main gauche dans le dos
  6. Sur une expiration, ouvrez le corps vers la gauche
  7. Sur une inspiration, revenez
  8. Faites cela 10 fois, ensuite étendez la main gauche vers l’avant
  9. Sans décoller l’épaule droite du sol, essayez d’approcher l’épaule gauche vers le sol
  10. Restez pour 3-4 souffles en gardant une expiration longue et une inspiration profonde

Extension du cou

  1. Mettez-vous en vajrasana (posture de l’éclair) ou debout
  2. Sur une expiration, tirez les bras vers le sol et les épaules en arrière et loin des oreilles
  3. Sur une inspiration, étendez le cou vers l’arrière (pensez plutôt à l’extension du cou, dans la longueur, que simplement plier le cou vers arrière)
  4. Sur une expiration, étendez le cou vers l’avant, comme si vous alliez poser votre menton entre les clavicules
  5. Important : ne pas se forcer. Il vaut mieux aller moins loin et bien respirer qu’avoir un fort étirement !
  6. Faites cela une dizaine de fois, ensuite croisez les doigts dans le dos.
  7. Tirez les épaules avec douceur en arrière et loin des oreilles.
  8. Restez 5-6 souffles en gardant une respiration profonde et posée.

Ces exercices vous aident ? N’hésitez pas à partager votre avis et votre expérience en commentaire. De même, si quelque chose n’est pas clair, n’hésitez pas à poser vos questions !

Belle journée,

Pankaj

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