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Troubles du sommeil : remèdes naturels avec yoga

Mieux dormir avec Yoga

Les troubles du sommeil sont de plus en plus fréquents dans notre société. Souvent causés par le stress et les préoccupations personnelles qui nous empêchent de dormir, ils nuisent à notre santé mentale et physique. Mais avec Yoga, on peut soigner ces troubles du sommeil.

Troubles du sommeil : les causes et les effets

Si un français sur trois souffre de trouble du sommeil (source : sciencesetavenir.fr), ce n’est pas anodin. Chez un bon nombre, cela se manifeste comme une forme sévère d’insomnie. Mais chez la majorité, ce sont des troubles qui perturbent la qualité du sommeil, dont on ne se rend parfois même pas compte.

Un exemple type de ces troubles sera avoir la mâchoire serrée pendant que l’on dort. Ou encore faire de l’apnée du sommeil et se réveiller en sursaut. Bien trop souvent, on n’y prête pas attention jusqu’à ce que cela se manifeste dans une forme grave. C’est une erreur.

L’importance du sommeil

Ayurveda considère le sommeil comme un des trois piliers de la bonne santé mentale et physique. C’est durant cette période que le corps et le cerveau se régénèrent. C’est également là que le mental se repose : ce qui est essentiel pour assurer le recul et le discernement dans la vie quotidienne.

Les mauvais effets du manque de sommeil

Lorsque nous n’arrivons pas à avoir une bonne nuit de sommeil, que cela se manifeste par une insomnie ou pas, cela empêche le bon fonctionnement du corps et cerveau. On peut sentir plusieurs effets néfastes comme :

  • Manque d’énergie dans la journée.
  • Somnolence, l’esprit embrouillé et manque de clarté.
  • Hyperactivité et une forte réactivité aux situations.
  • Accumulation des émotions négatives comme la colère, l’agressivité et la violence.
  • Être irritable et se frustrer facilement.
  • Mauvais fonctionnement du système digestif

Si l’insomnie devient chronique, des problèmes plus graves comme les tendances dépressives, dysfonctionnement des organes internes et du système cardio-vasculaire.

Si nous parlons du point de vue ayurvédique, l’insomnie et les troubles du sommeil vont engendrer une viciation de pitta et vata dosha, et une prédominance de rajas guna (au début) et tamas guna (quand le corps ne peut plus suivre le rythme dû au manque de sommeil). Dans certains cas, kapha dosha va également être vicié.

Envie d’en savoir plus sur les dosha ?

Qu’est-ce qui cause les troubles du sommeil ?

L’insomnie et autres troubles du sommeil sont liés à notre hygiène de vie. Il peut y avoir plusieurs causes à l’insomnie comme :

  • L’abus des substances de nature excitante comme le tabac, l’alcool, le café, le thé ou les boissons énergisantes.
  • L’hypersensibilité, l’hyperémotivité.
  • Manger et dormir tard, manger juste avant d’aller au lit, manger un repas trop lourd.
  • L’abus des médicaments.
  • Manque d’activité physique, stress au travail, passer trop de temps devant les écrans.
  • Regarder des films ou écouter de la musique trop agitée, les nuisances sonores.

Si on schématise, on peut dire que ce sont les perturbations de l’esprit qui sont la cause principale des ces troubles.

Le point de vue de l’Ayurveda

Si on voit ces troubles du point de vue de l’Ayurveda, on peut les catégoriser en deux sortes :

Ceux causés par l’aggravation de pitta dosha (principe d’assimilation), qui se manifestent très souvent par des réveils nocturnes à maintes reprises, la sensation d’avoir chaud et de transpirer, et une forte agitation qui vient vers le milieu de la nuit.

Ceux causés par l’aggravation de vata dosha (principe du mouvement), où la personne a beaucoup de mal à s’endormir au début de la nuit, se réveille brusquement très tôt et ne peut plus se rendormir, et les pensées récurrentes dans les rêves.

Dans les deux cas, cela signifie qu’il y a un excès de rajas guna dans l’esprit.

En savoir plus sur les guna

Yoga : un traitement naturel contre l’insomnie

Souvent, on essaie de soigner ces troubles du sommeil en prenant des somnifères. Ou encore, on va essayer quelques remèdes naturels comme des thés ou des tisanes. Bien que ce soit efficace pour un traitement symptomatique de courte durée, cela n’arrange en rien la vraie cause de ces troubles.

A travers Yoga, nous pouvons agir en profondeur sur les vraies causes, tout en apportant un soin symptomatique.

Les postures de Yoga qui aident à mieux dormir

La façon de pratiquer une posture de Yoga est plus importante que le choix de la posture. Pour mieux dormir, on va rester sur des postures qui facilitent l’évacuation, tout en privilégiant la douceur, la conscience du souffle et se sentir posé.

Vu que l’esprit est agité, l’axe principal sera de le calmer autant que possible. Il existe deux points importants dans le corps où cette agitation a tendance à s’accumuler : les hanches et la nuque. De plus, chez les personnes souffrant d’insomnie, le système digestif est souvent agité ou bloqué.

C’est sur ces principes que l’on va construire une séance visant l’insomnie.

Une séance type

  • Démarrez debout dans la posture de la montagne, mais avec une variation importante : les jambes restent écartées à la largueur des hanches, les genoux sont légèrement fléchis.
  • Concentration : expirez complètement chaque fois (essentiel) et sentir la connexion avec la terre à travers la plante de vos pieds.
  • Sankalpa (vœux/intention) : « je vais rester conscient de mon expiration ».
  • Démarrez avec quelques mouvements debout visant les hanches comme les préparations pour la posture de triangle et les postures des guerriers. (A noter : on va faire juste les préparations).
  • Répétez la transition entre urdhva hastasana (mains vers le haut) et uttanasana (posture de pince – variation avec jambes écartées et genoux pliés) en douceur une dizaine de fois.
  • Quelques mouvements doux pour l’extension de l’abdomen, allongé au sol sur le ventre comme bhujangasana (cobra – ou variation : sphinx) et salabhasana (sauterelle).
  • Les asanas à pratiquer : adho mukh svanasana (chien qui regarde vers le bas), prasarita padottanasana (posture du grand angle), padangusthasana (posture de gros orteil dans la main – debout, variation avec genoux pliés), janu sirsasana (tête sur le genou), mandukasana (grenouille) et ekapada rajakapotasana (pigeon : variation).
  • Terminez par des postures allongées sur le dos qui aident à l’évacuation comme apanasana (posture de l’évacuation) avant de rentrer en savasana (posture du cadavre).

Troubles du sommeil : les pranayamas

Si les postures de Yoga apportent un soin symptomatique au problème d’insomnie, c’est à travers les pranayamas que l’on commence à agir dessus de façon plus concrète. Typiquement, la pratique des pranayamas se divisent en deux parties :

  • La première partie propose un soin symptomatique.
  • La deuxième partie, une fois la personne a retrouvé le sommeil, cherche à enlever les causes. Cette partie ne peut être faite que suite à un diagnostic.

Une séance type pour la première partie sera (5 minutes pour chaque pranayama) :

  • Ujjayi
  • Nadi shodhana
  • Chandra bhedana
  • Brahmari en shanmukhi mudra
  • Savasana

Comment débuter dans les pranayamas

Une méditation pour mieux dormir

Une méditation guidée en savasana pour mieux dormir

Tant que les formes sévères des troubles du sommeil sont présentes, on évite les méditations contemplatives. On va plutôt se concentrer sur les méditations guidées qui visent la relaxation, un meilleur sommeil et l’enracinement.

Les méditations sur kaya sthairyam (l’immobilité du corps), yoga nidra (sommeil yogique), réalignement des chakras et les méditations sur le chakra racine et le chakra sacrée sont fortement recommandées.

Cependant, une fois on a apaisé les symptômes les plus troublants, il est primordial d’aller vers une pratique plus poussée (accompagnée par la pratique des pranayamas) afin de réellement agir sur la source du trouble.

L’hygiène de vie pour éviter l’insomnie

Une bonne hygiène de vie est primordiale pour prévenir et soigner les troubles du sommeil. Dans Yoga et Ayurveda, on divise la nuit dans 3 tiers distincts.

Ces tiers sont calculés ainsi : (heure du lever du soleil du lendemain – heure du coucher du soleil)/3

Le premier tiers de la nuit est le plus avantageux pour une bonne nuit de sommeil.

Prenons un exemple : en ce moment, le soleil se couche à 5h du soir et se lève à 8h du matin. Ce qui nous donne des nuits qui durent 15h. Donc en hiver, si on peut se coucher avant 10h du soir, la qualité du sommeil sera meilleure qu’en se couchant après 10h.

D’autres points importants à tenir en compte :

  • Manger des choses qui sont faciles à digérer pour votre système digestif. Evitez de trop manger. Et surtout évitez de trop manger juste avant d’aller au lit ! Idéalement, mangez au moins 2h avant de vous coucher.
  • Evitez de prendre des excitants comme le café après 14h.
  • Démarrez vos journées avec une activité physique.
  • Pensez à éteindre les écrans au moins 1h avant d’aller au lit. Ce sera le moment pour faire votre séance pour bien dormir !
  • Evitez les situations conflictuelles. Essayez d’organiser vos journées pour ne pas vous trouver submerger par le travail de dernière minute.

Une routine contre les troubles du sommeil

  • Se lever, boire une gorgée d’eau tiède, se laver.
  • Pratiquez une séance posturale plutôt douce mais énergisant (comme s’énergiser avec Yoga).
  • Petit déjeuner.
  • Organisez la journée pour éviter de vous sentir submergé la nuit.
  • Déjeuner avec la conscience du souffle.
  • Evitez les excitants dans la deuxième partie de la journée.
  • Dinez vers 20h.
  • Eteignez les écrans vers 21h.
  • Massage des extrémités (pieds, mains, oreilles, front) avec une huile comme sésame.
  • Quelques étirements et mouvements. Respiration. Méditation guidée.
  • Dormir à 22h.

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