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Tadasana ou posture de la montagne

Tadasana (Posture de la montagne)

Avant de courir, dit-on, il faut apprendre à marcher. Et avant de marcher, il faut savoir se mettre debout. La fondation de toutes les postures debout en Yoga, tadasana ou la posture de la montagne, est un vrai apprentissage de comment se mettre debout et améliorer la posture. Aussi appelé samasthiti ou l’état d’équilibre, il permet au yogi de s’ancrer avec l’énergie du sol, placer et harmoniser ses propres énergies avant d’aller dans les asana suivantes, et observer son corps et son mental.

Etymologie

Sanskrit: ताडासन; IAST: Tāḍāsana. Aussi appelé Samasthiti (Sanskrit : समस्थिति; IAST: samasthitiḥ). tāḍa = montagne.  Asana = l’endroit où on s’assit. Sama = équilibré, similaire, égal. sthitiḥ = état, rester, demeurer.

Tadasana – instruction rapide

  1. Mettez-vous debout en écartant bien les orteils afin de créer une base large et stable.
  2. Gardez les gros orteils en contact et les talons légèrement séparés pour que les deuxièmes orteils soient parallèles.
  3. Répartissez le poids entre les coussinets et les talons.
  4. Tirez l’arche intérieure du pied et les chevilles vers les genoux afin d’engager pada bandha (verrou des pieds) et activer les adducteurs et les abducteurs.
  5. Tirez les rotules vers le haut pour activer les quadriceps.
  6. Pivotez le pelvis vers l’avant et soulevez le pubis en créant une rétroversion du bassin.
  7. Descendez les côtes vers le bassin, aplatissant ainsi le ventre.
  8. Roulez les épaules en arrière et loin des oreilles. Soulevez légèrement la poitrine. Gardez une rotation externe des épaules pour bien ouvrir la poitrine.
  9. Gardez le sommet de la tête sur la même ligne que le pelvis, le menton parallèle au sol.

Tadasana – étape par étape

Tadasana parait très simple au premier abord. Pourtant, cette posture est composée de nombreux détails subtils. Son importance est d’autant plus accentuée du fait que les autres asana utilisent les mêmes bases que l’on apprend durant cette posture.

Etape 1 : placement des pieds

Mettez-vous debout. Gardez les gros orteils des deux pieds en contact. Les talons restent légèrement séparés pour que les deuxièmes orteils soient parallèles. Placez le poids du corps d’une manière égale entre le pied gauche et droit. Placez le poids du corps sur les coussinets et les talons. Soulevez et écartez les orteils avant de les relâcher doucement dans le sol. Oscillez d’avant en arrière et sur les côtés. Réduisez ce mouvement graduellement et devenez immobile.

Repartissez le poids entre les coussinets et les talons

Etape 2 : Pada Bandha (verrou des pieds)

Prenez conscience des arches des pieds. Visualisez une ligne d’énergie qui démarre dans les pieds et traverse tout le long de vos cuisses, rentrant dans l’aine, le pelvis, les abdominaux et le buste jusqu’au sommet de la tête. Soulevez les arches des pieds et les chevilles vers les genoux. Vous devriez sentir l’activation et l’affermissement des muscles des cuisses, notamment les adducteurs et les abducteurs. Également, vous devriez sentir un effet de rebondissement avec le sol, comme si d’un côté vous étiez en train de pousser vos pieds dans le sol, et de l’autre côté, le sol cherchait à vous pousser vers le ciel. Visualisez la densité et la solidité de la terre. Visualisez que vous êtes en train d’aspirer cette solidité et qu’elle monte tout au long de vos cuisses. Cela s’appelle pada bandha, ou le verrou des pieds, et aide non seulement à activer les muscles des cuisses, mais aussi prendre l’énergie du sol, tout en empêchant l’énergie du corps de redescendre. Cette pratique est essentielle afin d’avoir un bon ancrage physique et psychologique dans la pratique des asana.

Engagez le pada bandha (verrou des pieds)

Etape 3 : placement des genoux

Normalement, dès que pada bandha est engagé, les rotules se tirent automatiquement vers le bassin, assurant ainsi l’activation des quadriceps. Si ce n’est pas le cas, prenez conscience de vos rotules et tirez-les volontairement vers le bassin. Les quadriceps juste au-dessus des genoux doivent être bien fermes afin de protéger les genoux.

Avertissement : à aucun moment on ne cherche à verrouiller les genoux. Si vous avez tendance à l’hyperextension, contractez les ischio-jambiers afin de déverrouiller et réaligner les genoux.

Etape 4 : placement du bassin

Cherchez la longueur dans le dos en utilisant la chaine musculaire postérieure afin d’ouvrir la région pelvienne. Allongez la colonne vertébrale du pelvis jusqu’à la nuque. Cela aidera à créer plus de mobilité dans le bassin. Pivotez le pelvis vers l’avant, créant ainsi une rétroversion du bassin. Cela assurera que la colonne vertébrale s’étire davantage vers le sol et reste dans une position neutre (ni courbée vers l’avant ni cambrée vers l’arrière). Ce mouvement permet aussi d’engager les bas des abdominaux sans pour autant les contracter et soulage le poids mis sur le bas du dos.

Avertissement : Il s’agit ici d’une rotation du pelvis vers l’avant, et pas pousser le pelvis vers l’avant. Durant ce mouvement, les genoux ne doivent pas plier et le pada bandha ne doit pas être relâché.

Pour les pratiquants avancés : Engagez le mula-bandha (verrou racine).

Rétroversion du bassin

Etape 5 : placement de la cage thoracique

De nouveau, cherchez la longueur dans la colonne, cette fois-ci à travers les abdominaux. Engagez les abdominaux afin de descendre doucement les côtes vers le bassin. Activez les psoas. Ce mouvement aide à aplatir les abdominaux, mieux les engager et assure une respiration profonde durant la posture.

Etape 6 : placement des épaules et de la poitrine

Activez les deltoïdes postérieurs et la coiffe des rotateurs. Roulez les épaules en arrière et loin des oreilles en engageant le bas des trapèzes et en activant les triceps afin de garder les coudes bien droits. Gardez une rotation externe des épaules afin de bien ouvrir la poitrine. Approchez doucement les omoplates vers le centre du dos en engageant les rhomboïdes. Activez les petits pectoraux afin de descendre la cage thoracique et ouvrir la poitrine. Soulevez doucement la poitrine.

Placement des épaules et la poitrine

Cette étape aide à bien étendre le haut de la cage thoracique et augmente la capacité respiratoire.

Activation du dos et triceps

Etape 7 : placement des mains

Sans relâcher les triceps, amenez les mains vers le sternum et placez les paumes l’une contre l’autre. Cela s’appelle Anjali mudra, et cela ferme les circuits énergétiques du buste. Vous devriez maintenant sentir une forte énergie traverser le corps avec chaque respiration. Pareillement, chaque souffle sera très profond et permettra de bien oxygéner le corps et le cerveau.

Etape 8 : placement du cou et des yeux

Le sommet de la tête reste sur la même ligne que le pelvis. Gardez les cervicales dans une position neutre et fixez les yeux en face.

Bienfaits de Tadasana

Il existe un lien intime entre le corps et l’esprit. Plus l’esprit est agité, fatigué, plus notre corps a tendance à se fermer sur lui-même. Les épaules s’abaissent. Les vertèbres s’entassent les unes sur les autres. Tous les muscles du corps se désactivent.

De même, la façon dans laquelle on place le corps a aussi un fort impact sur le mental. Plus le corps s’ouvre, tout en étant relaxé, comme c’est le cas dans tadasana, plus l’esprit devient vif et ouvert.  Cela assure que l’énergie traverse le corps sans blocage.

  1. Tadasana aide à améliorer la posture. Elle permet aussi de prendre conscience de plusieurs muscles du corps, y compris certains muscles que l’on utilise rarement.
  2. Les divers muscles qui sont activés durant tadasana ont également un fort impact sur toutes les postures qui vont suivre. En ouvrant le corps, le flux d’énergie interne est harmonisé et équilibré, le préparant ainsi que l’esprit pour d’autres asana et vyayama (exercices).
  3. Pada bandha aide à se nourrir de et s’ancrer dans l’énergie de la terre. Ça amène l’ancrage, la stabilité et l’équilibre dans le corps et l’esprit.
  4. Aide à avoir les cuisses fermes, renforce les chevilles et les genoux, et améliore la santé de la colonne vertébrale.
  5. Aide à développer l’arche naturelle des pieds. C’est un excellent exercice contre la problématique des pieds plats.
  6. Aide à développer l’équilibre et apprend à bien partager le poids d’une façon égale entre les deux pieds.
  7. Améliore la qualité et la quantité du souffle que l’on prend durant chaque respiration. Le corps et le cerveau s’oxygènent mieux.

Contre-indications

  1. Durant la période des règles pour les femmes, il est conseillé de garder les jambes écartées à la largeur des hanches au lieu d’avoir les gros orteils en contact de l’un et l’autre. Cela aide à l’évacuation d’énergie.
  2. Si la personne souffre de basse tension, retenir le souffle pour un petit moment après chaque inspiration est conseillé.
  3. Si la personne souffre d’insomnie, il est déconseillé de pratiquer cette posture 2h avant d’aller au lit.
  4. Ne laissez pas vos genoux partir en hyperextension. Cela créera un mauvais alignement entre le fémur et le tibia et mettra en danger l’articulation du genou.

Approfondir

Afin d’explorer la posture d’une manière encore plus profonde : fermez les yeux. Cherchez l’équilibre. Si vous vous sentez osciller, concentrez-vous sur votre souffle. Ensuite observez le corps en partant des pieds et remontant jusqu’à la tête afin de prendre conscience de tous les muscles qui sont incités à travailler.

Entrainement

Ce n’est pas uniquement quand on pratique les asana que l’on peut travailler cette posture. A n’importe quel moment de la journée, dès que vous vous mettez debout, installez-vous d’abord en tadasana avant de continuer ce que vous deviez faire. Cela aidera à améliorer la posture.

Également, durant une pratique traditionnelle, on démarre très souvent en tadasana avant d’aller vers les autres postures. Et une fois on a terminé une asana, on revient vers tadasana afin d’observer le corps, l’esprit et l’énergie.

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