Se reconstruire après un burnout

Se reconstruire après Burnout

Les cas de burnout sont de plus en plus fréquents. L’idéal est de pouvoir prévenir le burnout. Mais dans cet article, discutons ce qu’il faut faire si vous avez déjà fait un burnout.

Qu’est-ce qui cause le burnout

Un burnout arrive parce que le corps et le mental ont subi un grand stress pendant une longue durée. Cela vient souvent dans le domaine du travail. Afin de réussir notre profession, on se pousse sans cesse au-delà de notre maximum. Le stress augmente. Notre système nerveux est mis en danger. Mais on continue de se pousser.

Mais ce n’est pas la seule cause du burnout. N’importe quelle situation stressante, si elle dure trop longtemps, peut nous induire vers le burnout. D’ailleurs, très souvent le burnout vient parce que non seulement il y avait le stress au travail mais aussi dans notre vie privée.

Qu’est-ce qui se passe durant le burnout

Lorsque notre corps subit une situation stressante, les glandes surrénales deviennent actives. Afin de pouvoir faire face à cette situation, notre cerveau commence à ralentir les systèmes qu’il considère moins essentiels comme notre système digestif. En soi, ce stress n’est pas mauvais. C’est d’ailleurs ce qui nous permet de nous renforcer, mais à condition de laisser notre corps et notre mental le temps de récupérer après une situation stressante.

Cependant, si cette situation perdure sur une longue durée, la capacité de récupération du corps est dépassée. Les systèmes corporels mis en veille durant les situations stressantes commencent à s’affaiblir. C’est surtout le cas de notre système digestif et notre système immunitaire. Les systèmes en surcharge, comme notre système nerveux, commencent à se fatiguer.

Au début, cela commence par l’irritabilité. On dort de moins en moins, et même quand le sommeil vient, il n’est pas récupérateur. L’appétit baisse et, selon la constitution de notre corps, cela induit soit une forte perte de poids, soit le corps commencent à retenir trop d’eau. La fatigue chronique, surtout le matin, s’y ajoute. L’esprit devient de moins en moins vif, et on a l’impression de vivre dans le brouillard.

Rapidement, cela donne à l’hypersensibilité, surtout à la lumière et au son. L’hyperémotivité peut aussi s’ajouter à ces symptômes.

Se sentant en danger, le cerveau commence à ralentir et mettre en veille les systèmes surchargés comme le système cardiovasculaire et le système nerveux. La fatigue chronique est maintenant présente tout au long de la journée, mais l’esprit n’arrive toujours pas à se reposer car l’insomnie persiste.

Burnout au niveau énergétique

Si nous parlons en termes de Yoga et Ayurveda, l’étiologie du burnout démarre par une aggravation de Tamas et Rajas Guna dans le mental. Cela induit une aggravation de Pitta Dosha qui nous pousse à continuer de travailler même quand le corps n’en peut plus. Rapidement, cela aggrave Vata Dosha. Quand la situation perdure et le corps commence à être trop fatigué, Kapha Dosha commence à s’aggraver, tandis qu’au niveau du mental, c’est Tamas Guna qui devient prédominant avec très peu de Rajas et Sattva Guna. A ce moment, le mental est rentré dans une dépression, dont les répercussions se sentiront également sur les doshas du corps.

Le feu digestif est fortement ralenti. Ama (les toxines) commencent à s’accumuler dans les diverses parties du corps. Les divers dhatus (tissus) comme le sang, les muscles et l’ossature en souffrent également. Les canaux énergétique (nadi) deviennent bloqués et le mouvement de prana (l’essence de la vie) devient irrégulier. Ojas, qui s’occupe entre-autres de notre système immunitaire, s’affaiblit.

Les étapes pour récupérer

Bien qu’il soit souvent causé par des facteurs externes (comme le travail), il y a aussi des parties internes (au niveau du mental) qui nous induisent vers un burnout. Afin de récupérer, on va travailler sur les deux aspects de notre être. Tout au long, il sera important d’être doux et bienveillant envers soi-même, car ni notre corps, ni notre système nerveux, ni notre mental ne sont prêts à être poussés.

Ce qui suit sont des consignes générales qui aideront à récupérer. Je les mets ici plus pour transmettre l’état d’esprit. Cependant, que ce soit Yoga ou Ayurveda, chaque soin doit être adapté à la personne. Surtout en ce qui concerne la nutrition, je conseillerai de consulter un médecin Ayurvédique. De même, les pratiques conseillées doivent être adaptées à chaque individu.

Etape 1 : Les premiers pas

Durée : 1 à 3 semaines.

Démarrez par cette étape si vous ne ressentez plus le désir de rien et vous avez du mal à sortir de votre lit. (Même si ce n’est pas le cas, je conseillerai de démarrer par cette étape quand même.)

Nutrition : Pour l’instant, le feu digestif a du mal à digérer ce que nous lui donnons. Mangez léger, cuisiné mais sans trop de graisse, et privilégiez les choses faciles à digérer (par exemple : khichidi). Mangez peu à la fois (vous pouvez faire plusieurs petits repas si vous en ressentez besoin – juste assurer que le repas précédent a été digéré).

Respiration : Allongez-vous sur le dos. Avec chaque inspiration, laissez gonfler le ventre. Comptez jusqu’à 4 avant d’expirer aussi lentement que c’est confortable. Ne vous forcez pas. L’objectif est de simplement réapprendre à respirer. Faites ceci 3-4 fois par jour, mais seulement 2-3 minutes.

Exercice :  Démarrez par quelques échauffements pour les articulations. Vous pouvez également faire quelques répétitions du chat et la vache et relaxez les hanches. Mais n’allez pas au-delà de 10-15 minutes à la fois, et pas plus de 2 fois dans une journée. Même si vous sentez que vous pouvez faire bien plus, restez en dessous de 15 minutes.

Méditation : Avant chaque repas, prenez une minute pour prendre conscience de votre souffle.

Hygiène de vie et quotidien : Cela fait déjà beaucoup de changement ! Nous n’allons rien ajouter d’autre. A chaque fois on démarre quelque chose de nouveau, on a envie de changer plein de choses ! Cependant, ce qui compte dans les soins profonds, c’est la persévérance dans la durée. Et afin d’assurer cela, il est important d’aller pas à pas, tout en douceur.

Étape 2 : Instaurer les bons rituels

Durée : 2 à 4 semaines.

Une des meilleures manières d’enlever le stress est de ritualiser nos journées. De plus, cela permet d’avoir un système digestif plus efficace et d’avoir un sommeil plus profond.

Nutrition : Nous allons rester sur une nutrition légère et facile à digérer. Cependant, si vous sentez que le transit est mieux et si vous arrivez à bien digérer ce que vous mangez, il sera temps de revenir à 3 repas par jour espacés de 4-5h.

Respiration : Une fois vous êtes à l’aise avec la respiration allongée, on va passer à la respiration complète. Asseyez-vous dans Vajrasana (la posture du diamant). Mettez la main droite sous l’aisselle gauche et la main gauche sous l’aisselle droite. Expirez lentement, en vidant bien les poumons. Restez à vide et comptez jusqu’à 2. Inspirez en remplissant d’abord l’abdomen, ensuite la cage thoracique et finalement le haut de la poitrine. Retenez le souffle en comptant jusqu’à 4 avant d’expirer. Faites cela 10 minutes, 2 fois par jour, avant vos exercices physiques.

Exercice :  C’est le moment de commencer à ajouter la salutation au soleil à votre routine précédente. Après avoir échauffé le corps, démarrez en faisant juste 2 salutations avant d’augmenter le nombre de répétition jusqu’à 8, au fur et à mesure. Vous pouvez également augmenter le temps pour les exercices à 30 minutes les 10 premiers jours, et ensuite 45 minutes. Si vous avez du mal à le faire tous les jours, prenez l’habitude de le faire un jour sur deux par exemple.

Méditation : Avant chaque repas, prenez le temps de prendre conscience de la pause entre l’expiration et l’inspiration. Amenez votre attention sur l’odeur de votre repas, sa texture et son goût lorsque vous mangez.

Hygiène de vie et quotidien :  Notre axe principale de travail durant cette étape est d’établir une bonne hygiène de vie. Les 2 premières semaines, prenez le temps d’instaurer le rituel du matin. La dernière semaine, instaurez un rituel du soir avant d’aller au lit. Dans la mesure du possible, ajoutez 20-30 minutes dans la journée où vous restez dans le silence total.

Étape 3 : Tournez la page

Durée : 6 à 8 semaines.

Les deux premières étapes étaient surtout thérapeutiques. Leur rôle est de sortir notre mental de la dominance de Tamas Guna, tout en démarrant le processus de reconstruction du corps. Cependant, ce travail reste superficiel. Bien qu’il nous aide à nous récupérer, son impact sur du long terme est limité.

Dans cette troisième étape, on va assurer que les bienfaits de notre pratique s’installent en profondeur.

Nutrition : Si tout s’est bien passé durant les 2 premières étapes, notre corps et notre système digestif ont retrouvé leur efficacité d’avant. On peut commencer à ajouter du gras (comme le ghee) et manger normalement en suivant nos doshas. Cependant, il sera utile à ce stade de faire une consultation avec votre médecin pour assurer que Ama (toxines) ne sont plus présentes dans le corps.

Respiration : On peut maintenant commencer à intégrer les pranayamas dans notre pratique. Les pranayamas comme Bhastrika, Nadi Shodhana, Brahmari, Ujjayi et Surya Bhedana sont particulièrement efficaces pour nous aider à récupérer du burnout.

Exercice :  Les postures debout qui augmentent le principe de l’élément de la terre (Prithvi Mahabhuta) dans le corps et qui aident à relâcher les hanches seront notre principal focus. Sur cela, on va ajouter 1-2 flexions du dos vers l’arrière et une torsion comme Ardha Matseyandrasana. L’idéal à ce stade sera de faire une pratique physique qui dure entre 30-45 minutes (pas plus) mais que l’on fait quotidiennement. Il sera aussi conseillé d’alterner une pratique plus active (qui renforce le corps) avec une pratique plus douce qui se concentre sur le mouvement du souffle et la relaxation.

Méditation : On peut maintenant commencer à intégrer nos premières méditations. Il y a trois axes que nous allons chercher à travailler. Le premier axe se concentre sur sthirta (l’immobilité). Une méditation idéale sera Kaya Sthairyam. Combinez cela avec une méditation avec des mantras qui aidera à purifier le corps et le mental (comme le chant de Aum Shanti, Shanti, Shanti). Et finalement, ce sera aussi le moment d’intégrer une méditation basée sur le pardon : se pardonner soi-même et pardonner les autres.

A la suite d’un burnout, il est normal d’avoir des rancœurs. Certains peuvent même se sentir coupable. Mais ni l’un ni l’autre ne nous aident à avancer dans notre vie. Ainsi, couper les liens avec ces émotions négatives devient important.

Hygiène de vie et quotidien :  Le burnout n’est pas arrivé par hasard. Autant qu’il est important de soigner le corps des effets néfastes du burnout, il est tout aussi important d’assurer que cela ne se reproduise plus. D’ailleurs soin et prévention vont main dans la main, et ce qui aidera va prévenir va aussi nous aider à soigner en profondeur.

C’est ici que la philosophie de Yoga devient primordiale. Cette philosophie nous enseigne l’importance de l’équilibre. Au lieu de nous diriger simplement vers une chose, elle nous incite à travailler sur les 4 objectifs de la vie en même temps : notre carrière, nos désirs, la spiritualité et ce qui est juste (pour nous, et la société).

Cette étape de récupération est aussi un moment de contemplation sur comment on peut amener cet équilibre dans notre vie.  

Photo by Tanjir Ahmed Chowdhury on Unsplash

  • Emmanuelle dit :

    Si j’en avais le pouvoir, je déclarerais Yoga Laboratorium d’utilité publique. Merci Pankaj.

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    Pankaj Saini
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