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Comment échauffer le corps avant votre séance de yoga

Comment échauffer le corps avant votre séance de yoga

Echauffer le corps avant n’importe quelle activité physique est important. Bien que Yoga ne soit pas limité aux asanas, quand nous faisons une séance posturale de Yoga, il est important d’échauffer le corps.

Comment échauffer le corps avant la séance de yoga

Dans cette série, nous allons nous concentrer sur un échauffement global du corps avant de démarrer les salutations au soleil. Il est fortement conseillé de faire un échauffement des articulations avant de faire cet échauffement.

Le déroulé de l’échauffement

I. Le chat et la vache

Un excellent exercice pour échauffer non seulement le bas du dos, mais également commencer à prendre conscience de son corps et son souffle. Je conseille le chat et la vache avant tout type de séance. Due à la vie que nous menons, notre bas du dos subit un stress énorme durant la journée. Cet exercice aide à relaxer et mobiliser le bas du dos, assurant ainsi que l’on ne se blesse pas.

Comment faire : prenez le temps de bien sentir le sol sous vos mains. Inspirez, soulevez la tête et les fesses. En expirant, poussez dans le sol à travers vos mains et arrondissez le dos.

Nombre de répétitions : 10-15.

Exercice de rotation des hanches

II. ROTATION DES HANCHES

Toujours dans l’optique de relaxer le bas du dos et les hanches, cet exercice aide à bien réveiller le corps et l’esprit. Mais n’oubliez pas : c’est un échauffement ! On ne cherche pas à pousser le corps. Juste de le réveiller en douceur.

Comment faire : gardez une respiration lente et posée. Essayez d’utiliser votre bassin et pas votre dos pour faire ces mouvements de rotation.

Nombres de répétitions : 8-10 dans le sens de l’horloge, et 8-10 en contresens.

III. Va et vient des hanches

Vous reconnaissez sans doute cet exercice comme un mouvement préparatoire pour aller en utthita trikonasana (la posture du triangle). Mais c’est aussi un excellent échauffement pour les cuisses et les hanches. De plus, il aide à se sentir ancré dans les asanas.

Comment faire : posez vos mains sous les sacro-iliaques. Ouvrez le pied droit à 90°. Expirez, avancez vers la droite à travers les hanches (la hanche gauche cherche à remonter vers le plafond). Inspirez et revenez.   

Nombre de répétition : 8-10 à droite, ensuite 8-10 à gauche.

IV. Grandes inspirations

Une fois nous avons bien échauffer le dos, il est temps d’ouvrir la cage thoracique. Pour cet exercice, pensez à gardez les mains et les bras bien étendus et les bras ouverts un peu plus que la largueur des épaules.

Comment faire : sur un inspire, soulevez les bras. Sur un expire, baissez les bras tout doucement. On essaie d’avoir un inspire plus rapide et fort que l’expiration.  

Nombre de répétition : 8-10 répétitions.

Les swings avec les mains pour échauffer le corps

V. SWINGS

Une des grandes problématiques que je vois souvent, c’est la difficulté à démarrer les mouvements à travers les hanches. Pourtant, utiliser les hanches pour les mouvements est nécessaire pour assurer le bien-être du bas du dos. Cet exercice de « balançoire » aide à mieux capter le mouvement du bassin et également à bien échauffer les ischio-jambiers et les fessiers.

Comment faire : à travers le bassin, inspirez et soulevez les bras. Expirez et amenez les mains derrière les jambes. Attention : si vous sentez le mouvement dans le bas du dos, cela signifie que le mouvement ne démarre pas du bon endroit.   

Nombre de répétition : 8-10 répétitions.

VI. Squats

Renforcement des cuisses et des fesses, et un excellent échauffement, le tout combiné en un ! Les squats sont vraiment un exercice miraculeux ! Ils aident en plus à bien travailler et échauffer la ceinture abdominale et les hanches.

Comment faire : sur un expire, baissez. Sur un inspire, à travers vos fesses et talons, soulevez. Attention : ne vous baissez pas trop – écoutez votre corps. Gardez les genoux alignés avec les deuxièmes orteils de vos pieds. 

Nombre de répétition : 8-10 répétitions.

VII. Windmills

Cet exercice aide à travailler les adducteurs ainsi que les rotations internes et externes des fesses.

Comment faire : sur un expire, touchez votre pied gauche avec votre main droite. Inspirez, revenez. Sur un expire, touchez votre pied droit avec votre main gauche. Inspirez, revenez. Cela fait un cycle. Attention : ce mouvement doit démarrer dans les hanches et le bassin, pas dans les lombaires.

Nombre de répétition : 8-10 cycles.

les fentes avant et arrières

VIII. LES FENTES (LUNGES)

Peut-être l’exercice par excellence pour tout le bas du corps, l’équilibre et le mental ! Il aide aussi à renforcer les adducteurs, qui sont un point faible chez beaucoup de personnes.

Comment faire : marchez vers l’avant avec votre pied droit. Baissez en expirant. En inspirant, amenez le pied gauche vers le pied droit. Sur l’expire, reculez le pied droit vers l’arrière et posez le genou au sol. Sur inspire, soulevez et amenez le pied gauche vers le pied droit. Faites de même avec la jambe gauche maintenant. Cela fait un cycle. 

Nombre de répétition : 5 cycles.

IX. Sumo squats

Ce dernier exercice renforce l’aine et les cuisses. Il est souvent pratiqué dans les arts martiaux.

Comment faire : écartez les jambes. Gardez les pieds ouverts à environ 45°. Expirez, baissez. Inspirez, soulevez. 

Nombre de répétition : 8-10 répétitions.

Que faire après ?

Typiquement, après cet enchainement, on ira sur les salutations au soleil. Si vous remarquez, je n’ai pas inclus les exercices pour le haut du corps ici. Ce sera durant les salutations que l’on va échauffer le haut du corps.

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