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Comment éviter de se faire mal au poignet

Comment éviter de se faire mal au poignet

Les douleurs et les tendinites dans les poignets sont de plus en plus fréquents chez les pratiquants de Yoga. Cela vient très souvent d’un mauvais appui des mains et d’un manque d’échauffement. Voici comment éviter de se faire mal au poignet.

Une des premières choses que j’avais appris lors de la pratique posturale c’était comment placer les pieds… et les mains. Un bon appui était considéré primordial avant de mettre du poids sur les articulations fragiles. On travaillait alors assez souvent les chevilles et les poignets. Il y avait bien entendu des raisons posturales pour cela. Mais il y avait aussi des raisons énergétiques, car les extrémités des nadi (canaux énergétiques) sont d’une grande importance dans la pratique de Hatha Yoga.

Pourquoi j’ai mal aux poignets ?

Les douleurs dans les poignets viennent de deux causes principales. Déjà, on ne prend pas forcément le temps de les échauffer avant de mettre du poids dessus. Et ensuite, bien trop souvent, on a tendance à mettre tout notre poids sur l’extérieur de la main lorsqu’on s’appuie. Le fait de ne pas appuyer suffisamment sur l’intérieur de la main (vers le pouce) affaiblit l’intérieur du poignet, et stresse l’extérieur.

Sur cela s’ajoute le fait de passer nos journées à taper sur les ordinateurs, et pas toujours sur des claviers ergonomiques. Et je ne parle même pas du placement des mains quand on tient les portables (qui sont d’ailleurs de plus en plus lourd) pendant des heures.

Sur du court terme, ces habitudes peuvent facilement générer des douleurs dans les poignets. Sur du moyen-terme, elles causent également les tendinites.

A lire : Comment placer les mains dans chaturanga dandasana

Comment entretenir les poignets

Il y a quatre étapes pour assurer que nos poignets restent en bonne santé.

Comment éviter de se faire mal au poignet : échauffez

Echauffez afin d’éviter de se faire mal aux poignets

C’est une étape essentielle si vous avez une pratique posturale. Mais même si vous n’avez aucune pratique posturale, c’est toujours une bonne idée d’échauffer les poignets régulièrement. Que votre travail consiste à masser, à couper les cheveux, ou encore à écrire sur un clavier, le simple fait d’échauffer les poignets régulièrement vous évitera les tendinites et autres blessures causées par le stress mis sur les poignets.

Cet échauffement n’a pas besoin d’être très long. 1-2 minutes suffissent largement à moins que vous comptiez mettre beaucoup de poids dessus (par exemple si vous allez faire de la musculation ou encore faire des postures qui demandent l’équilibre sur les mains).

Lors de l’échauffement, il y a quelques points à tenir en compte :

  • Allez en douceur. Les mouvements rapides ne vont pas aider à échauffer les poignets de manière profonde.
  • Respirez durant l’échauffement et, si vous arrivez, respirez dans les poignets pendant que vous les échauffez.
  • Evitez de faire craquer les poignets. Allez moins loin dans les rotations, et cherchez la longueur dans vos mouvements.

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Placez les mains correctement

Pour tout travail postural sur les mains, assurez-vous que le pouce ne décolle pas du sol. De même, écartez bien les doigts afin de créer une base stable et large, avant de mettre du poids dessus.

Si ça vous fait mal au poignet ou vers le pouce en plaçant les mains de cette façon, dans ce cas là démarrez votre entrainement contre un mur, sans poser de poids sur les mains.

Mais même en dehors d’une pratique posturale, il reste important d’assurer que l’on place les mains correctement. Par exemple, si vous êtes masseur(euse), les mêmes règles d’appui que durant une pratique posturale sont valables. De même, quand on doit taper sur les claviers, trouver une position qui est confortable et qui ne stress pas les poignets est primordial.

Entretenir les poignets - travailler la mobilité

Travaillez la force et la mobilité des poignets

Lorsque nous faisons une posture comme la planche, nos poignets subissent presque 30-40% de notre poids du corps. Dans les postures d’équilibre, c’est bien plus ! De même, ils doivent stabiliser le corps, ce qui génère plein de micromouvements dans les poignets (et les ligaments et les tendons associés).

Nos poignets ont besoin à la fois de la force et à la fois d’une excellente mobilité afin de pouvoir faire tout ce que nous leur demandons. Les exercices dans cette vidéo vous aideront. Mais, comme c’est toujours le cas : ce qui est important c’est de ne pas se faire mal durant les exercices. Si un des exercices conseillés vous cause de l’inconfort, ne le faites pas (ou parlez-en durant un cours pour que je vérifie le placement correct).

Apprenez à mieux bouger

Nos poignets n’existent pas dans un monde isolé ! La façon dans laquelle les coudes et les épaules se placent décide également le poids mis sur les poignets. De même, lorsque nous changeons de posture (d’ailleurs, énormément de blessure viennent à ce moment), l’activation et l’engagement des hanches, des fessiers et des abdominaux ont un fort impact sur la santé des autres membres.

Cette partie n’est pas limitée uniquement au travail postural. C’est aussi valable pour d’autres métiers comme coiffeur ou musicien ou encore graphiste ! La façon de placer le corps, la façon de bouger est d’une grande importance pour la santé de nos articulations.

Aimeriez-vous un programme pour mieux bouger ? Si oui, laissez-nous un message dans les commentaires !

18 réflexions sur “Comment éviter de se faire mal au poignet”

  1. Un programme pour mieux bouger me paraît rassurant, c’est toujours des conseils intéressants pour mieux pratiquer sans se blesser, je suis pour😉 merci 🙏

  2. Bonjour,
    Je me suis effectivement fait mal à mon poignet droit en tentant une posture et du coup j’ai lu attentivement votre article qui est très intéressant.
    Cependant vous dites : « Respirez durant l’échauffement et, si vous arrivez, respirez dans les poignets pendant que vous les échauffez. »
    Je ne comprends pas ce que vous voulez dire par « respirez dans les poignets ».
    Merci beaucoup pour vos éclaircissements 🙏🏻

    1. Bonjour Santi

      Je suis content que l’article vous a plu 🙂 Il est possible de diriger notre souffle dans presque n’importe quel partie de notre corps. Pour cela, on cherche à se concentrer dans la partie du corps concernée (ici, les poignets) et visualisation que chaque expiration est en train d’amener l’énergie dans les poignets. Ca aide notamment à relaxer et détendre les muscles/articulations concernés.

  3. Bonjour Pankaj,

    un petit mot pour remercier de tes conseils, vidéos et articles.
    Je fais partie du clan des poignets fins 🙂 et c’est vrai que je sens vite des tensions , alors je limite la durée des postures telles que kakasana, ou les enchaînements répétitifs des vinyasa style chaturanga/chien tête en haut. C’est un peu frustrant parfois mais ça vaut mieux que se blesser pour longtemps! Et c’est aussi accepter ses limites…. encore une leçon de Yoga ! 😉
    Merci pour ton partage , namaste
    Hélène

    1. Bonjour Hélèné !

      Je t’en prie ! J’espère que ce poste t’aidera pour assurer que les poignets restent en bonne santé.

      Et oui, ça vaut mieux de diminuer certains postures que de se blesser. Par contre, le bon placement peut assurer que tu ne te blesses jamais. (Le bon placement : et être à l’écoute du corps, bien sur)

      Namaste 🙂

  4. Emmanuelle Constantin

    Bonjour Pankaj ! Merci pour tous ces conseils ! Je suis maraîchère (bio) et tout mon corps est soumis à rude épreuve, et les poignets particulièrement, avec des gestes répétitifs, des ports de charge, etc. L’engagement physique que ce métier me ferait presque penser que c’est une forme de yoga (idée farfelue ?), mais il est parfois difficile de ne pas « meurtrir » son corps en pratiquant certains gestes… Je vais tâcher de pratiquer systématiquement des échauffements, ça m’aidera je pense. Ce qui m’intéresserait, ça serait de connaître une petite pratique de récupération pour la fin de la journée, si ça peut servir à d’autre personnes bien sûr !
    Merci et bravo pour tout ce que vous faites, j’adore le sérieux et la bonne humeur de toute l’équipe ! 😊

    1. Merci Emmanuelle ! Mais oui, c’est une excellente idée. Je le note pour un prochain article et gazette 🙂 Echauffer le corps avant va t’aider. Aussi, de temps en temps, penses à faire quelques étirements. PS : en ce qui concerne ton cas, masser régulièrement les poignets (et d’ailleurs d’autres muscles) va aider aussi.

  5. Françoise Delisle

    Bonjour Pankaj,
    Merci encore our toutes les attentions que ru nous transmets,
    Tu évoques l acides lactique et la nécessité de l evacuer en faisant des petits mouvements, C est bien celà?
    On m avait plutôt enseigné l idée de laisser faire après un mouvement, d envoyer le souffle mais de ne pas intervenir par le mouvement.

    1. Bonjour Françoise. Dans plupart de chose, tu as 100% raison. Mais ici, quand il s’agit des exercices d’articulations où on cherche à les renforcer, ça aide beaucoup de ne pas les laisser statique. Sinon, ils contractent trop durant la suite de travail. Relâcher ainsi permet de continuer la suite sans se blesser. Mais c’est vraiment propre aux exercices comme ceux que je montre pour le renforcement (c’est plus du “musculation” ici).

  6. Bonjour Pankaj
    Abonnée depuis peu à cette newsletter, je te remercie infiniment pour tes conseils avisés et développés ainsi que pour ce partage généreux. Namasté -||-

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