La posture du bateau – pas à pas

Navasana (Sanskrit : नावासन, IAST : nāvāsana) ou la posture du bateau aide à travailler les abdominaux transverses, qui sont des muscles essentiels pour une bonne posture, mais aussi pour une bonne respiration.

Cette posture a plusieurs variations, qui stimulent les abdominaux différemment. Voici le pas à pas pour une des variations de la posture du bateau.

Navasana : démarrez en dandasana

Démarrez dans Dandasana (posture du bâton), et prenez le temps de bien redresser le dos et activer les cuisses.

Posture du bateau : pliez les genoux

Sur une inspiration, pliez les genoux et posez les pieds au sol. Les genoux doivent rester en contact.

Basculez le poids sur les ischions

Basculez votre poids sur les ischions. Tournez les genoux légèrement vers l’intérieur et activez bien les adducteurs.

Longueur dans le buste

Prenez le temps d’assurer que le dos reste droit, et qu’il y ait de la longueur dans les muscles abdominaux.

soulevez les jambes

Sur une expiration soulevez les jambes autant que vous arrivez. Si les jambes commencent à trembler, c’est signe que vous les avez trop soulevées. Les pieds et les genoux restent en contact. Les quadriceps et les adducteurs sont actifs.

soulevez les bras

Sur une inspiration, soulevez les bras, mais gardez les épaules en arrière et loin des oreilles.

Respirer dans navasana

Gardez une respiration diaphragmatique. C’est avant tout notre souffle qui va travailler sur le renforcement des abdominaux transverses.

Redressez les jambes

Si vous êtes à l’aise, tendez les jambes autant que vous arrivez.

Pour revenir, baissez les bras sur une expiration et baissez les jambes sur une inspiration. Revenez dans Dandasana.

A noter : si vous n’arrivez pas à respirer profondément ou si les muscles commencent à trembler, c’est signe que vous êtes soit resté trop longtemps dans la posture, soit vous êtes allé trop loin.

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