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L’art des transitions dans les postures de yoga

Transitions dans les postures de yoga

Les vinyasas sont très populaires dans la pratique posturale. Mais ce n’est pas toujours évident de faire des transitions d’une posture à l’autre. Voici les points clés à tenir en compte pour les transitions en yoga postural.

Notre corps a besoin d’être travaillé de façons différentes. Lorsque j’apprenais, on pratiquait les asanas, on travaillait les postures statiques, les vinyasa krama (étapes traditionnelles pour rentrer dans une asana). Mais on travaillait aussi le mouvement et son lien subtil avec le souffle.

Il y a de nombreux bienfaits à ajouter le mouvement durant la pratique posturale. Cela aide à renforcer et améliorer la mobilité du corps. Ça aide aussi à mieux capter le lien souffle-corps. Mais les mêmes transitions et les mêmes mouvements, s’ils sont mal faits, peuvent aussi causer des blessures physiques et mentales.

Parlons alors de comment mieux travailler l’art des transitions dans les postures de Yoga.

Prenez votre temps

Rien ne presse. Vous avez tout votre temps. C’est un mantra à se répéter sans cesse si vous souhaitez appréhender l’art des transitions.

Que ce soit la pratique posturale, la voie de Yoga, ou encore la vie quotidienne ; on ne cesse de courir. Et en courant, on passe à côté de tout ce qui est tellement magnifique : la caresse de l’air sur la peau, l’odeur de la terre, le plaisir du souffle.

C’est également une chose que je remarque souvent dans les cours de vinyasa et les cours en mouvement. Tout va juste trop vite.

Mais cela pose plusieurs problématiques. Déjà, ça ne vous laisse pas le temps de réellement apprécier le moment. Mais aussi, on risque de se blesser plus facilement. Et ça agite le mental sur du long terme.

La prochaine fois vous pratiquez les transitions, prenez votre temps. Prenez 1-2 souffles si nécessaire avant de bouger. Et presque automatiquement, vous verrez les bienfaits sur le corps et le mental.

Sécurisez, stabilisez, ensuite bougez

Dans la pratique posturale de Yoga, nous utilisons énormément les forces agonistes-antagonistes. C’est ce qui génère les verrous musculaires qui sont si importants à la fois pour l’alignement et à la fois pour les transitions.

Mais en vrai leur importance va bien au-delà. Même sans rentrer dans les aspects énergétiques, ça aide à se sentir plus posé durant les mouvements (et après !). De plus, utilisation de ces verrous permet de garder le corps léger durant les transitions. Également, nous n’avons plus besoin de contracter les muscles pour se stabiliser, ce qui permet de mieux assouplir les muscles.

Prenons un exemple. Dans utthita trikonasana (posture du triangle étiré), on pousse dans le sol à travers l’arrière-jambe. Mais en même temps, on tire les quadriceps vers le bassin. Ce qui assure que nous n’avons besoin ni de verrouiller les genoux, ni d’être lourd sur l’arrière-jambe.

Si le verrou dans l’arrière-jambe (et l’avant jambe) est bien engagé, alors faire une transition de utthita trikonasana vers adho mukha svanasana (le chien tête en bas) devient facile et fluide.

Explorez : Essayez ce mouvement sans engager les verrous. Et avec les verrous pour capter la différence.

Envie d’explorez les principes de mouvements et transitions en Yoga ? C’est le sujet que nous travaillons dans nos cours du lundi soir ! Réservez votre cours de yoga !

Pensez à votre centre de gravité

Notre centre de gravité se trouve au niveau du nombril. Durant une transition, ce ne sont pas juste les membres du corps qui bougent. C’est aussi, et d’ailleurs surtout, notre centre de gravité qui bouge !

Les membres du corps ne sont que les extensions du centre de gravité. Parlons de la salutation au soleil. Quand de uttanasana (la posture de la pince) on va en anjaneyasana (la posture de la fente basse), très souvent on va penser à notre jambe et à nos hanches. Mais ce qui change de place, avant tout, c’est notre nombril !

Quand on commence à voir chaque mouvement comme une transition venant de notre centre de gravité, cela change complètement le focus du mouvement. Ainsi le mouvement devient plus fluide et plus sûr.

Explorez : Durant surya namaskar (la salutation au soleil), essayez de garder votre attention uniquement au niveau du nombril. Regardez si ça change votre ressenti.

Soyez sensible au transfert du poids dans les extrémités

Mettez vous en tadasana (posture de la montagne). Fermez les yeux. Amenez votre concentration dans la plante de vos pieds. Maintenant, faites un pas à gauche tout en observant ce qui se passe dans la plante du pied droit. Répétez cet exercice en avançant d’un pas, et ensuite en reculant d’un pas.

Un mouvement n’est pas simplement un membre du corps qui a changé de place. Il y a plusieurs subtilités qui sont présentes dans chaque mouvement. Quand on marche vers l’arrière depuis tadasana, si le mouvement est bien fait, il y a automatiquement un transfert de poids vers le talon du pied qui n’a pas bougé. Le même mouvement, mal fait, va inciter un transfert du poids vers les orteils (ce qui met trop de stress sur le genou).

Explorez : Marchez en avant et en arrière, tout en gardant la concentration sur ce qui se passe dans la plante du pied qui ne bouge pas.

Utilisez vos hanches !

L’origine de presque tout mouvement est dans les hanches et notre bassin. C’est ce qui assure que la colonne ne subit pas trop de stress durant le mouvement. C’est également le secret de bouger de manière fluide et éviter de mettre en danger nos articulations.

Malheureusement, nous utilisons de moins en moins nos hanches dans la vie quotidienne. Nous passons trop de temps assis, déjà ! Mais les hanches sont aussi intimement liées à nos émotions. Quand nous sommes tendus, ou quand nous cherchons le contrôle, les hanches ont tendance à devenir rigide. C’est d’ailleurs une des raisons principales des blessures durant la pratique posturale. C’est aussi pourquoi les maux du bas du dos sont si commun de nos jours.

Avant de démarrer une séance basée sur les transitions, je conseillerai de prendre 5-10 minutes à bien échauffer et faire bouger les hanches.

Explorez : Allez de virabhadrasana I (posture du guerrier 1) à virabhadrasana II (posture du guerrier 2) en utilisant les hanches… et sans utiliser les hanches. Observez la différence.

Laissez le souffle enrober le mouvement

Ce n’est jamais le mouvement qui démarre le souffle. C’est toujours le souffle qui commande le mouvement. C’est également le souffle qui termine le mouvement. Le souffle décide l’envergure et la fluidité du mouvement.

Oui, le souffle est tout quand il s’agit de mieux bouger !

Explorez : Soulevez vos bras vers le ciel sans respirer. Maintenant faites de même en expirant. Et ensuite, en inspirant. Observez la différence.

Envie d’apprendre à mieux bouger ? Nous préparons pour l’année prochaine un programme dédié à l’art des transitions et mieux bouger !

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5 réflexions sur “L’art des transitions dans les postures de yoga”

  1. Hélène BAWEJSKI

    J’apprécie beaucoup vos cours et explication, c’est clair, propice à une bonne compréhension.
    Merci beaucoup.
    Je suis actuellement en formation 200h Professeur de yoga…en plus de mon métier de Professeur des Ecoles- Formateur.
    Lorsque j’aurai plus de temps, j’espère faire une formation complémentaire avec vous. Celle sur Pranayama m’intéresse beaucoup…mais je dois d’abord finir ma formation. Procédons étape par étape!
    En attendant je vous suis attentivement sur Instagram.
    Merci à vous 3, cordialement, Hélène BWK

    1. Merci Hélène !

      Je suis 100% de votre avis : procédons étape par étape ! Il est important de d’abord terminer ce que vous avez déjà démarrer avant de démarrer quelque chose de nouveau ! Ce sera avec un très grand plaisir pour une prochaine formation, quand vous aurez plus de disponibilités.

      Belle journée

      Pankaj

  2. Bonjour Pankaj, merci beaucoup pour cet article. J’ai l’impression que tu « lis » dans ma pratique!
    Ce qui m’a attiré dans le Hatha-Yoga, c’est le temps que l’on passait dans une asana et l’écoute du corps. J’étais toujours surprise, en bonne occidentale que je suis, de préparer si précisément les postures ( tu m’as appris que ça se nomme Vynyasa Krama). Depuis que je pratique seule, j’oubliais régulièrement de préparer mon asana et forcément, j’ai eu des blessures ( douleurs au poignets, dans les genoux). Alors je te remercie sincèrement pour cette mise au point et l’apprentissage magnifique que tu partages. J’intègre grâce à toi des notions importantes comme les bandhas du corps ( pieds, mains, genoux) et je suis plus à l’écoute du corps avec ces conseils, ce qui améliore le calme dans mon mental.
    Alors merci encore pour cet énorme travail que vous faites, toi et l’équipe. 😉

    1. Merci Emmanuelle !

      Aie pour les blessures 🙁 Mais oui, tu as 100% raison. La préparation est toute aussi important que la posture finale !

      Belle journée et à très vite

      Pankaj

  3. Bonjour Pankaj, merci beaucoup pour cet article. J’ai l’impression que vous « lisez » dans ma pratique!
    Ce qui m’a attiré dans le Hatha-Yoga, c’est le temps que l’on passait dans une asana et l’écoute du corps. J’étais toujours surprise, en bonne occidentale que je suis, de préparer si précisément les postures ( vous m’avez appris que ça se nomme Vynyasa Krama). Depuis que je pratique seule, j’oubliais régulièrement de préparer mon asana et forcément, j’ai eu des blessures ( douleurs au poignets, dans les genoux). Alors je vous remercie sincèrement pour cette mise au point et l’apprentissage magnifique que vous partagez. J’intègre grâce à vous des notions importantes comme les bandhas du corps ( pieds, mains, genoux) et je suis plus à l’écoute de mon corps avec ces conseils, ce qui améliore le calme dans mon mental.
    Alors merci encore pour cet énorme travail que vous faites, vous et l’équipe. 😉

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