De nos jours, il n’est pas rare d’éprouver quelques douleurs dans le bas du dos. Notre mode de vie actuel le malmène: peu de déplacements, beaucoup de temps passé assis et mal positionné, beaucoup de stress qui tend à s’accumuler dans cette région (« en avoir plein le dos »)… les contraintes sont nombreuses. Alors il est temps d’en prendre soin !
Introduction
Les lombaires sont composées de 5 vertèbres. Elles sont larges et épaisses pour permettre le soutien du haut du corps. En raison de leur position à la base de la colonne, elles sont moins mobiles que les cervicales, car elles doivent permettre la stabilité du dos.
Rappels anatomiques
La colonne lombaire se situe dans la partie basse du dos et fait le lien entre le bassin et la cage thoracique. Elle est donc un soutien pour la colonne vertébrale.
Elle a la capacité de bouger dans toutes les directions : en flexion (vers l’avant), en extension (vers l’arrière), en inclinaison (se pencher sur les côtés) et en rotation (tourner vers la droite et la gauche). Il est donc important de travailler toutes ces différentes mobilités pour l’entretenir.
Son positionnement va déterminer en bonne partie la posture de chacun. En effet, les vertèbres lombaires créent un léger creux au bas du dos : ce qu’on appelle la « lordose ». Que cette lordose soit plus ou moins accentuée n’est pas un problème. Le problème vient lorsque la mobilité des vertèbres et la force des muscles ne sont pas suffisantes (souvent cause des douleurs lombaires, et problèmes qui peuvent en découler).
Enfin, la colonne lombaire a également un rôle important dans la protection des organes abdominaux, et possède un rôle non négligeable dans la respiration.
Contre-indications
En cas de problème de santé : demandez conseil à votre médecin ou professionnel de santé
Exercices
yoga pour le dos
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Exercices au sol
Anté-rétroversion du bassin : ce mouvement nous permettra de travailler la flexion et l’extension des lombaires. Allongé au sol, les genoux pliés, les épaules en arrière loin des oreilles et le dos au contact du sol (sans forcer). Gardez les pieds et les genoux écartés à largeur de hanche. Mettez un petit coussin ou un gant de toilette roulé (ou même votre main) au niveau des lombaires. Essayez sur une expiration de l’enfoncer dans le sol avec le bas du dos. Le mouvement ne doit venir que du bassin et ne doit pas générer de mouvement au niveau des épaules. Il ne doit pas non plus faire soulever les fesses. Cette bascule du bassin en arrière s’appelle la rétroversion. Vous pouvez d’ailleurs mettre les mains sur les os du bassin (les crêtes iliaques) : vous devez sentir qu’elles tournent comme un volant vers le sol. Pour repartir dans l’autre sens, en inspirant essayez de décoller juste les vertèbres lombaires du gant en creusant légèrement le dos. De la même manière, ce mouvement ne doit engager que la partie lombaire et ne doit pas générer de contraction au niveau de la cage thoracique, des épaules ou des jambes. Lors de ce mouvement, qu’on appelle antéversion, vous devez sentir que les crêtes iliaques tournent vers le haut et l’avant. Répétez une quinzaine de fois.
Rotations à partir des jambes : même position de départ que tout à l’heure, mais gardez cette fois les pieds et les genoux collés. Laissez les genoux descendre sur un côté sur une expiration. Revenez au centre en inspirant, et laissez les genoux partir de l’autre côté sur une expiration. Les épaules ne doivent pas décoller du sol. Répétez dix fois de chaque côté.
Exercices debout
Anté-rétroversion du bassin : mettez vous debout, les pieds écartés à largeur de hanche. Les pieds bien ancrés dans le sol. Posez les mains sur les crêtes iliaques. De la même manière que quand vous étiez allongé, creusez légèrement le bas du dos, c’est-à-dire essayez de soulever les fesses vers le plafond pour faire l’antéversion. Les crêtes iliaques vont vers l’avant. Puis pour faire la rétroversion, essayez de faire descendre le sacrum vers le sol. Vous devriez sentir que la région lombaire se détend, et que la partie basse des abdominaux s’active. Les crêtes iliaques partent vers l’arrière. Attention, le reste du corps reste droit, ce n’est pas un balancement du bassin vers l’avant et vers l’arrière !
Inclinaison : pour travailler l’inclinaison de la colonne lombaire, vous pouvez travailler avec un pied sur une marche et l’autre dans le vide. Tenez-vous bien droit et gardez les pieds côte à côte au départ. Essayez de soulever la hanche de la jambe qui est dans le vide, comme si vous vouliez fermer l’espace entre la crête iliaque et les côtes. Pensez à rester droit et ne pas vous pencher sur le côté. Puis laissez la jambe descendre autant que vous arrivez tout en restant le plus droit possible. Ce mouvement permet de travailler l’inclinaison de manière alternée, en charge et en décharge, d’un côté et de l’autre du corps. Répétez 10 fois avec chaque jambe.
Exercices assis sur ballon
Anté-rétroversion du bassin : assis sur le ballon (prenez garde à ce que vos genoux soient à hauteur de votre bassin), les pieds et genoux écartés à largeur de hanche environ (un peu plus si vous manquez de stabilité). Faites rouler le ballon en le poussant vers l’avant et vers l’arrière avec le bassin. Vous retrouverez la même sensation de colonne lombaire ronde et creuse quand lors du travail allongé et debout. Le reste du dos doit rester souple mais droit. Répétez 15 fois.
Inclinaison : même position de départ. Poussez le ballon vers la droite et vers la gauche alternativement avec le bassin. Vous devriez retrouver la fermeture du flan entre les iliaques et les côtes là où va le ballon.
Mobilité globale : pour finir, nous allons cumuler ces différents mouvements ! Essayez de faire des ronds avec le ballon, passant de l’avant, vers la droite, vers l’arrière, puis vers la gauche. Commencez par de petits mouvements, puis amplifiez-les si vous vous sentez à l’aise. Répétez 10 fois. Puis changez de côté.
Si vous n’avez pas de ballon et que vous êtes à l’aise en vajrasana (assis au sol talons sous les fesses), vous pouvez réaliser ces exercices également de cette manière !
J’espère que ces quelques exercices vous aideront. Et rendez-vous pour le prochain article sur le renforcement des muscles pour le bas du dos !
Ces exercices sont donnés à titre indicatif dans le cadre d’un dos qui ne présente pas de problème spécifique. En cas de doute ou de problème particulier, parlez-en à votre professionnel de santé.
