Posture du chien tête en bas – pas à pas

Une des meilleures postures pour défaire les effets de la fatigue, la posture du chien tête en bas (adho mukha svanasana) s’avère particulièrement efficace pour relâcher les tensions accumulées dans les épaules. Regardons comment faire cette posture pas à pas.

Adho mukha svanasana étape par étape

Il y a plusieurs façons de rentrer dans le chien tête en bas. Pour ce pas à pas, on va démarrer sur les mains et les genoux, avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Les jambes sont écartées à la largeur des hanches.

Comment faire adho mukha svanasana

Positionnez les mains vers l’avant. Ne les tournez pas vers l’extérieur.

Chien tête en bas étape par étape

Sur une expiration, redresser les genoux et laisser les fesses se soulever vers le ciel.

Comment faire le chien tête en bas

Faites une légère antéversion du bassin pour activer les ischio-jambiers.

Posture chien tête en bas étape par étape

Poussez dans le sol à travers les talons. Si vous n’arrivez pas à poser les talons au sol, n’hésitez pas à mettre une couverture ou une brique dessous.

Posture du chien tête en bas pas à pas

Tournez les genoux légèrement vers l’intérieur pour activer les adducteurs.

Les étapes pour faire adho mukha svanasana

Tirez les rotules vers le haut comme si vous cherchiez à aspirer l’énergie de la terre.

Les étapes pour faire la posture du chien tête en bas

Poussez dans le sol à travers les mains. Gardez les triceps actifs et les bras tendus.

Posture du chien tête en bas : pas par pas

Faites une rotation externe des épaules. Cela va inciter les coudes à se tourner vers l’extérieur aussi.

adho mukha svanasana pas à pas

Tirez légèrement les épaules loin des oreilles en utilisant le bas des trapèzes. Observez comment ça aide à ouvrir la poitrine et donne de la longueur au cou.

Une fois que le cou est assez long, vous pouvez essayer de mettre le menton sur les clavicules et faire le verrou de gorge (jalandhara bandha).  

  • Marie-Pierre dit :

    Merci beaucoup pour ce pas à pas ! Il m’est toujours bénéfique de revenir aux bases, de bien reprendre conscience de la posture. Gratitude 🙏

    • Pankaj Saini dit :

      Merci Marie-Pierre 🙂 Je suis content que ça aide

      • Valerie ANDRE dit :

        Bonjour ,
        J ai souvent mal aux épaules le lendemain , quand j’ai enchaîné la veille des salutations au soleil .
        Y a t il une explication ?
        Merci beaucoup si vous pouvez m’aider .
        Valérie

      • Pankaj Saini dit :

        Bonjour Valérie. Tout d’abord, mes excuses pour cette réponse tardive. Idéalement, il faudra que je vous vois pratiquer. Cependant, mal aux épaules à la suite d’une pratique est souvent le signe que soit les épaules étaient mal placer durant Chaturanga/Chien tête en haut/chien tête en bas), soit on a trop compensé avec les épaules et pas assez activer les abdominaux. Mais afin de réellement vous dire ce qui se passe, il faudra que je vous vois pratiquer.

        Belle journée

        Pankaj

  • Marlène dit :

    Coucou
    Tu vois je ne comprends pas l avent dernière pour les coudes et épaules . Afin de libérer et ouvrir les épaules , je tourne les yeux des coudes vers l extérieur non ?? Donc face « au soleil «  ?

    • Pankaj Saini dit :

      Coucou Marlène. Non. Si tu fais ça, les deux omoplates vont se rapprocher. ça va donc stresser déjà les sonnettes de l’épaules, mais aussi tout le système nerveux. Notre objectif n’est pas ouvrir les épaules, mais ouvrir la cage thoracique. Ce qui est différent. Ce que l’on cherche ici c’est activer les petits pectoraux (donc les omoplates vont baisser tout légèrement vers le milieu du dos, en formant un V). PS : regarde le story d’aujourd’hui sur les Pranayama sur l’instagram (si tu vois le message assez tôt). Dans un des story, tu vas voir comment je place les omoplates. C’est tout léger. Tout doux. (Sans contraction). Mais ça va t’aider à mieux capter le mouvement.

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