Prasarita Padottanasana

Un excellent étirement pour les adducteurs et les ischios-jambiers, Prasarita Padottanasana stimule non seulement le système digestif, mais apporte aussi les bienfaits souvent associés aux inversions comme Sirsasana. Dans cet article, rentrons en détail dans cette posture qui est essentielle à la pratique posturale de Yoga.

Etymologie

Sanskrit : प्रसारित पादोत्तानासन, IAST : Prasārita Pādottānāsana

Prasarita veut dire « étaler » ou « étendre ». Pada veut dire « pied ». Uttana signifie « étirement ».

On peut traduire Prasarita Padottanasana comme la posture de l’étirement intense avec les pieds écartés.

Prasarita Padottanasana – Instruction simple

Avant d’approfondir une posture, il est toujours important de la pratiquer quelques fois afin de mieux capter ses subtilités. Voici alors une instruction simple pour faire Prasarita Padottanasana.

1. Ecartez les jambes sur une expiration. L’écart idéal est l’écart maximal où vous pouvez garder un appui stable au sol.
2. Sur une inspiration, tournez les pieds légèrement vers l’intérieur. A noter : plus les pieds restent tournés vers l’extérieur, moins la posture est stable.
3. Maintenant, placez les mains dans le pli de l’aine et sentez votre bassin.
4. Faites quelques mouvements d’antéversion et rétroversion du bassin pour vous échauffer.
5. Maintenant, sur une expiration, faites une antéversion du bassin et laissez-vous plier vers l’avant.
6. Allez jusqu’où c’est confortable, mais que le dos reste droit et il n’y a pas d’arrondissement de la colonne vertébrale.
7. Placez les mains au sol (ou sur une brique/tabouret).
8. Restez 5 souffles.
9. Pour revenir, sur une inspiration, faites une rétroversion du bassin et soulever le buste.

A noter : Si vous sentez que la tête tourne quand vous revenez, alors utilisez 2-3 respirations pour revenir au lieu de revenir sur une seule respiration.

Prasarita Padottanasana – Le sens Subtil

Parlons un peu de ce que Prasarita Padottanasana cherche à faire à notre corps et nos énergies. Les pieds sont fermement plantés dans le sol. Mais les jambes sont écartées. Il y a moins de pression sur le bassin et les 2 adhara (lieux) d’où l’énergie peut s’échapper sont d’avantage ouverts. Le buste est plié vers l’avant. Le mouvement d’énergie dans le buste et la tête est alors inversée. Il y a également une certaine pression sur l’abdomen. De même, il y a l’activation du sacrum, qui est lié au chakra sacré et à l’élément de l’eau.

Prasarita Padottanasana a plusieurs rôles dans la pratique posturale. Déjà, il aide le pratiquant à se préparer pour d’autres flexions (notamment les flexions vers l’avant assises). Il nous aide également à prendre l’habitude d’avoir la tête vers le sol et nos énergies inversées, ce qui est essentiel avant de pratiquer les inversions comme Sirsasana.

Au niveau énergétique, il aide aussi à stimuler le système digestif tout en nous permettant d’évacuer les énergies coincées au niveau du sacrum (souvent liées à nos émotions). De même, la position naturelle du cou dans cette posture facilite l’apprentissage de Jalandhara Bandha (le verrou de la gorge).

C’est sur ces bases que nous allons construire notre pas à pas.

Prasarita Padottanasana – pas à pas

Il est possible de rentrer en Prasarita Padottanasana de différentes manières. D’ailleurs, la posture du début et la posture de fin (celle que l’on fera après Prasarita Padottanasana) va changer l’impact de la posture. De même, il y a plusieurs variations de Prasarita Padottanasana.

Pour ce pas à pas, nous allons démarrer les jambes écartées.

1. Trouvez le bon écart des jambes. L’écart idéal pour Prasarita Padottanasana est l’écart maximale des jambes où on peut poser la tête par terre tout en gardant une bonne appuie à travers les pieds dans le sol. Mais cet écart n’est pas possible pour tout le monde. Privilégiez alors l’écart maximal où vous pouvez toujours bien appuyer vos pieds dans le sol. Il est également important que vous puissiez faire antéversion-rétroversion du bassin en gardant cet écart. Si vous trouvez que vous n’avez pas assez de mobilité dans le bassin, réduisez l’écart.
2. La mobilité du bassin. Le mouvement clé de cette posture est la rétroversion et l’antéversion du bassin. Sans ce mouvement, on va toujours finir par arrondir le dos. Avant de faire quoi que ce soit d’autre, répétez ce mouvement une dizaine de fois. Inspirez durant la rétroversion et expirez durant l’antéversion. Prenez conscience des divers muscles qui travaillent pour permettre ce mouvement.
3. Le placement des pieds. A la fois pour assurer la stabilité dans la posture mais aussi pour la santé de nos genoux et les chevilles, les pieds sont tournés légèrement vers l’intérieur. Pensez à garder votre genou aligné avec le milieu du pied.
4. Etablissez le pada bandha. Prasarita Padottanasana va étirer nos ischio-jambiers et activer notre chakra sacré. A chaque fois que l’on étire les ischios, il est important de les soutenir avec nos quadriceps. Mais aussi, l’énergie venant du chakra sacré est de nature « eau » et fortement liée à nos émotions. Afin de vraiment profiter des bienfaits de cette énergie, il est important de la stabiliser avec l’élément de la terre. C’est le rôle de Pada Bandha (le verrou à travers les pieds). Prenez le temps de bien écarter les orteils. Maintenant soulevez les orteils avant de les poser par terre. Tirez les chevilles et les rotules vers le haut comme si vous cherchiez à aspirer l’énergie de la terre avec vos pieds. Vous devriez ressentir l’activation des quadriceps et des adducteurs.  
5. Rétroversion du bassin. Sur une inspiration, amenez votre coccyx sous les fesses et faites une rétroversion du bassin. A noter : il s’agit ici d’un mouvement de rotation du bassin. Si vous pratiquez depuis longtemps, c’est également le moment pour engager mula bandha (le verrou du périnée).
6. Préparation du buste. Activez vos abdominaux en cherchant la longueur dans la colonne (attention de ne pas cambrer le dos). Roulez les épaules en arrière et loin des oreilles et descendez vos omoplates. Pensez à « absorber vos côtes » en relaxant le plexus solaire tout en gardant un étirement dans les abdominaux.
7. Soulevez les bras. Maintenant, sur une inspiration, soulevez vos bras sans laisser soulever les épaules.
8. Antéversion et flexion vers l’avant. Sur la prochaine expiration, faites une antéversion du bassin et laissez plier le buste vers l’avant. A noter : le mouvement démarre vraiment au niveau du bassin. Ce n’est pas le buste que l’on avance. Le buste s’avance dû au mouvement du bassin.
9. Transfert du poids. Durant la posture de départ (Prasarita Tadasana), le poids était naturellement sur nos talons. Mais une fois que l’on a fait la flexion vers l’avant, le poids est transféré un peu plus sur les coussinets des pieds.
10. Placement des mains et des épaules. Chaque posture de Yoga est complexe et possède plusieurs possibilités. Par exemple, si on compte rester dans la posture longtemps pour des raisons énergétiques, le placement des épaules sera différent que si on se sent stressés. Pour ce pas à pas, on va garder les mains au sol. Les épaules vont rester ouvertes afin de permettre une bonne respiration thoracique et donner de la longueur dans le cou.
11. Placement du cou. C’est une posture idéale pour faire Jalandhara Bandha. Ce verrou de la gorge ferme les endroits d’où peut sortir prana (l’énergie) au niveau de notre tête. Pour faire Jalandhara Bandha, approchez votre menton de vos clavicules. Sinon, gardez le menton légèrement retiré vers l’arrière.
12. Placement des yeux. Si vous pratiquez Jalandhara Bandha, alors le regard est fixé sur le bout de votre nez (Nasagraha drishti). Si ce n’est pas le cas, regardez vers l’arrière au niveau de vos genoux.
13. Comment revenir. On revient de cette posture sur une inspiration. Le mouvement démarre de nouveau dans le bassin, qui bascule d’une antéversion vers une rétroversion.

Les fautes à éviter

Il y a trois fautes que je vois souvent durant la pratique de Prasarita Padottanasana.

1. Hyperextension des genoux. Cela vient notamment du manque d’engagement des quadriceps et des adducteurs dans la posture, ainsi que le poids du corps qui reste trop sur les talons. Evitez cela en basculant votre poids légèrement vers l’avant et en engageant Pada Bandha.
2. Le dos s’arrondit : On a tous envie de descendre de plus en plus bas ! Cependant, l’objectif ici est d’approcher notre abdomen de notre pelvis. Et ça se fait plus facilement si le mouvement vient du bassin et non du dos. Descendez moins loin et n’hésitez pas à utiliser des supports comme des briques ou des tabourets.
3. L’écart des jambes est trop important ou pas assez. Dans les deux cas, cela va réduire les bienfaits de Prasarita Padottanasana. Pensez à garder un écart suffisamment large tout en pouvant vous appuyer dans le sol et avoir la mobilité au niveau du bassin.

Les Bienfaits

• Renforce et étire les adducteurs tout en étirant les ischio-jambiers.
• Stimule et tonifie les organes abdominaux.
• Soulage les maux de tête.
• Permet une meilleure évacuation.
• Calme l’esprit.
• Stimule le système nerveux parasympathique.
• Active Svaddhishthana Chakra (chakra sacré) et Vishuddha Chakra (chakra de la gorge).
• Équilibre Pitta Dosha et Vata Dosha.

Les contre-indications

Prasarita Padottanasana est déconseillé pour les personnes ayant une hernie discale ou souffrant de douleurs chroniques dans le bas de dos. Si c’est votre cas, il est important de ne pas faire la flexion complète mais plutôt garder le regard vers l’avant.

De même, si vous souffrez de problèmes dans les cervicales, ne faites pas Jalandhara Bandha.

Pour les personnes souffrant de basse tension, revenez de cette posture graduellement.

Améliorez votre Prasarita Padottanasana

La pratique guidée de cette semaine se concentre sur les exercices à faire pour améliorer votre souplesse et mobilité afin de bien faire Prasarita Padottanasana. Vous pouvez visionner cette pratique ici.