Que faire en cas de douleurs cervicales

Les tensions dans le cou sont souvent causées par une mauvaise posture, qu’elle soit acquise au fil du temps ou liée à une répétition de mouvements. Cette posture est souvent celle de l’enroulement et de la fermeture des épaules vers l’avant, et de la flexion de la tête vers l’avant. Cela génère souvent des contractures dans le cou, le haut du dos et la mâchoire. Mais outre la partie posturale pure, les douleurs dans le cou peuvent également être dues au stress et à une partie émotionnelle.

Voyons dans ce premier article quelques étirements pour se défaire de ces tensions !

A lire : Comment soulager une tendinite à l’épaule

Précautions

  • Pour chaque étirement, je vous propose un retour à l’aide de la main. Ce n’est pas obligatoire, mais cela permet aux muscles de rester plus relaxés suite à l’étirement (et donc d’en tirer plus de bénéfice !).
  • Un étirement est une mise en tension douce et progressive du muscle pour qu’il se relâche. Si vous forcez, l’effet sera contraire (risque de contracture), et vous risquez de vous faire mal. Restez à l’écoute du corps. Si un mouvement vous fait mal, ne le faites pas.
  • Si vous souffrez de vertige, d’une pathologie vasculaire, ou ressentez comme des fourmillements ou de l’électricité lors des étirements dans le cou ou les bras, ne les faites pas.
  • En cas de douleur, pensez à consulter un professionnel de santé.

Quelques exercices

Flexion : Mettez les deux mains derrière la tête et, tout en douceur, amenez la tête vers l’avant. Les mains ne doivent pas appliquer de force ni tirer sur le cou pour le faire descendre, mais davantage servir de guide au mouvement. Cela va permettre d’étirer la partie arrière du coup et du haut du dos. Pour revenir, placer une main sur le front, et pousser contre le front pour faire remonter la tête.

Extension : Mettez les deux mains l’une sur l’autre au niveau du sternum, juste sous les clavicules, et tirez la peau légèrement vers le bas. Puis amenez le menton vers le haut et l’arrière en cherchant à étirer la colonne au maximum. Cela a pour effet d’étirer la partie avant du cou. Revenez doucement. Pas besoin d’aider le retour avec une main : la gravité fait le travail.

douleurs cervicales : inclinaisons
Inclinaisons
Douleurs cervicales : étirements
Rotations

Inclinaisons : Placez une main sur la tête en allant toucher l’oreille opposée. Regardez en face, et doucement amenez l’oreille vers l’épaule qui est levée. Cela a pour but d’étirer les muscles du cou du côté opposé à la main qui travaille. Vous pouvez abaisser l’épaule dont la main est relâchée pour intensifier l’étirement. Pour revenir, placez la main au dessus de l’oreille basse et poussez vers le haut pour aider à remonter la tête. Répétez de l’autre côté.

Rotations : Placez une main sur la joue opposée, laissez les doigts passer de part et d’autre de l’oreille. Gardez les épaules en bas et en arrière, et sur un expire amenez la tête, droite, du côté de l’épaule soulevée. Cela va permettre d’étirer la partie antéro-latérale du cou. Pour revenir, placez la main sur la joue arrière et poussez vers l’avant pour aider la tête à revenir en position initiale. Répétez de l’autre côté.

Comment les pratiquer

Il sera conseillé de réaliser les étirements avec le souffle : expire sur l’étirement et inspire sur le retour. Vous pouvez réaliser chaque étirement de manière rythmique 3 ou 4 fois (c’est-à-dire mise en tension – retour à la position initiale – mise en tension… etc), puis rester dans l’étirement la 5e fois. Maintenez trois respirations en position étirée, en gardant en tête le relâchement des muscles pendant l’expiration. Puis revenez doucement.

A pratiquer : Yoga pour le text neck

Bonus !

Il n’y rien de mieux que la chaleur pour détendre des muscles contractés ! N’hésitez donc pas à appliquer une bouillotte sur le haut du dos, les épaules et le cou pendant une vingtaine de minutes pour profiter de ses effets relaxants.

J’espère que ces quelques conseils vous aideront ! A bientôt pour un second article sur la mobilité des épaules et du cou, qui viendra compléter ces quelques étirements !

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