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Utkatasana (la chaise) pas par pas

Utkatasana pas par pas

Utkatasana (Sanskrit : उत्कटासन ; IAST : Utkaṭāsana) est une excellente posture pour le dos, le renforcement des cuisses et l’ouverture de la cage thoracique. De plus, elle tonifie le diaphragme thoracique et les organes digestifs. Voici comment faire Utkatasana (la chaise) pas par pas :

Démarrez dans Tadasana (la posture de la montagne) avec les gros orteils en contact et les talons légèrement séparés.

Tirez les bras vers le sol. Roulez les épaules en arrière et loin des oreilles. Activez les triceps.

En expirant, asseyez-vous comme si vous alliez vous assoir sur une chaise derrière vous. Essayez d’amener vos cuisses parallèles au sol.

Ne laissez pas le buste se pencher vers l’avant. Si c’est le cas, descendez moins bas.

Activez les psoas et stabilisez le bas du corps en engageant les quadriceps.

Gardez les genoux en contact en activant les adducteurs.

Faites une légère rétroversion du bassin. Et en même temps, activez les muscles du bas du dos pour laisser étirer le torse.

Maintenant, sur une inspiration soulevez les bras vers le ciel mais sans soulever les épaules. On cherche à garder la cage thoracique bien ouverte.

Tirez le périnée vers le haut pour engager le mula bandha (le verrou du périnée), ce qui aidera à bien ouvrir la cage thoracique et améliorer la mobilité de votre diaphragme thoracique.

Si vous êtes confortable, vous pouvez rejoindre les paumes des deux mains.

Pour revenir, inspirez et redressez-vous. Expirez et baisser les bras.

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2 réflexions sur “Utkatasana (la chaise) pas par pas”

  1. Sylvia Bouille

    Bonjour et Merci. Peut-on aussi expirer en fléchissant les jambes puis inspirer en levant les bras vers le ciel?
    Namasté. Sylvia.

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