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Virabhadrasana II (La posture du guerrier 2)

Virabhadrasana II

Virabhadrasana II (la posture du guerrier 2) est nommé d’après Virabhadra, l’avatar de Shiva. Cette posture de Yoga, venant des arts martiaux comme Kalaripayattu, symbolise la concentration et la préparation d’un guerrier au champ de bataille. Une excellente asana pour les cuisses et les hanches, elle aide en plus à étendre la cage thoracique et renforcer la concentration. Voici la fiche complète de cette asana.

Etymologie

Virabhadrasana (Sanskrit : वीरभद्रासन ; IAST : Vīrabhadrāsana) contient trois mots. Vira (वीर IAST : Vīra) signifie un héros, un guerrier ou celui qui est courageux. Bhadra (भद्र IAST : Bhadra) signifie de bon augure, chanceux, celui qui prospère. Asana (आसन IAST : āsana) veut dire le siège où l’on s’assit.

Virabhadrasana II – Instruction rapide

  1. Démarrez debout, les jambes écartées. L’écart idéal est votre écart maximal où les deux pieds peuvent rester fermement plantés dans le sol.
  2. Sur une expiration, tournez votre pied droit vers l’extérieur à 90°. Gardez le genou pointé vers le deuxième orteil du pied droit.
  3. Maintenant, tournez le pied gauche vers l’intérieur à 30-45°.
  4. Sur la prochaine expiration, tournez votre hanche gauche vers l’extérieur, mais faites attention à garder le genou et le pied gauche alignés (le genou reste pointé vers le deuxième orteil).
  5. Roulez les épaules en arrière et loin des oreilles. Tirez vos bras vers le sol, en activant bien les triceps.
  6. Sur une inspiration, étendez les bras sur les côtés. Faites attention à ne contracter ni vos trapèzes ni la coiffe des rotateurs.
  7. En expirant, pliez votre genou droit en l’amenant précisément au-dessus de la cheville. Faites attention à ne pas laisser le genou dépasser les orteils du pied droit.
  8. Restez 5 souffles.
  9. Pour revenir, poussez dans le sol à travers le pied gauche. En inspirant, redressez le genou droit. En expirant, baissez les bras.

Virabhadrasana II – Etape par étape

Avant de parler de Virabhadrasana II étape par étape, rentrons dans l’esprit du guerrier. Dans la mythologie, Virabhadra prend cette posture lorsqu’il repère sa cible, Daksha. Le bras avant est pointé vers sa cible. Sa concentration est intense. Mais comme est souvent le cas sur le champ de bataille, il est important que Virabhadra puisse bouger d’avant en arrière, de droite à gauche et, ce que l’on oublie souvent, vers le haut et le bas. Cette mobilité est primordiale pour un guerrier.

(A lire aussi : Tadasana ou la posture de la montagne)

Regardons de près la posture finale.

Le pelvis est ouvert. L’arrière-jambe est fermement plantée dans le sol, ce qui permet au pratiquant de revenir vers l’arrière sans problème. Le buste est légèrement vers l’avant jambe, assurant ainsi que le centre de gravité privilégie un mouvement vers l’avant, même si grâce à l’appui dans le sol, il peut aussi reculer facilement. De même, du fait que nous faisons pada-bandha (verrou des pieds), il y a assez de légèreté dans le corps que l’on puisse facilement se soulever, tout comme on peut descendre encore plus bas.

Au niveau des épaules, la cage thoracique est à son ouverture maximale, et les bras bien tendus. Ce qui permettra une action rapide grâce au mouvement des hanches sans stresser la coiffe des rotateurs.

Maintenant, allons dans la posture.

Etape 1 : Ecart des jambes

Ecartez vos jambes. Faites une fente latérale à gauche et une fente latérale à droite. Est-ce que vous arrivez à bouger facilement d’une fente à l’autre ? Si c’est le cas, c’est votre écart parfait pour cette posture.

Une exercice pour bien s'échauffer pour le guerrier 2

Etape 2 : Placement de l’avant-jambe

Tournez le pied droit vers l’extérieur à 90°. Afin de tourner le pied, le mouvement doit venir de la hanche droite, et pas du pied droit. On cherche ici à ouvrir l’aine droite avant tout le reste. Donc il y a une rotation externe de l’aine.

Comment placer l'avant jambe en Virabhadrasana II

Etape 3 : Pada bandha (verrou des pieds)

Soulevez et écartez les orteils autant que vous pouvez. Assurez vous que votre poids est bien partagé sur vos coussinets et votre talon, ainsi que sur l’intérieur et l’extérieur du pied. Maintenant relâchez les orteils dans le sol et, comme si vous cherchiez à aspirer l’énergie de la terre de votre pied droit, tirez la cheville et la rotule droites vers l’aine. Le pada bandha du pied droit est placé. Il est important que l’avant-jambe ne bouge plus.

Engagez le pada bandha (verrou des pieds) pour la posture du guerrier 2

Etape 4 : Placement de l’arrière-jambe

Tournez le pied gauche légèrement vers l’intérieur. Entre 30-45° est un bon chiffre. Cependant, ce qui compte beaucoup plus c’est que vous ayez un bon appui au niveau de l’arrière-jambe. Le mouvement pour ce pied vient également de l’aine. Soulevez et écartez les orteils avant de les remettre au sol. Tirez la cheville et la rotule vers le haut, engageant le pada bandha du pied gauche. L’arrière-jambe est maintenant bien placée. Il est important que l’on ne la bouge plus.

Les deux rotations de l'arrière cuisse dans Virabhadrasana II

Etape 5 : Ouverture de la hanche

Nous allons maintenant ouvrir la hanche gauche, mais sans bouger la jambe gauche. Ce mouvement nous incite à isoler la cuisse du fessier. Avant tout, observez comment vos sacro-iliaques sont placés. Notamment l’angle vis-à-vis le sol. Lorsque nous allons faire le mouvement d’ouverture, l’axe du mouvement sera le même que cet angle. De même, les épaules doivent rester sur la même ligne que les sacro-iliaques. Sur une expiration, et en gardant les deux pieds fermement plantés au sol, ouvrez la hanche gauche.

Pensez à bien pousser l'arrière jambe dans le sol dans guerrier 2

Etape 6 : Alignement du corps

Nos hanches et nos jambes sont parfaitement placées. Également, nos épaules sont alignées avec nos sacro-iliaques. Il est important de garder cet alignement. Donc ne forcez pas les épaules à ouvrir plus.

Gardez les épaules alignés avec les sacro illiaques dans Virabhadrasana II

Etape 7 : Dristhi (le regard)

Sur une inspiration, roulez les épaules en arrière et loin des oreilles. Les paumes ouvertes et les doigts bien étendus, tirez les bras vers le sol. Sur une expiration, tournez votre tête à droite et fixez les yeux sur le pouce droit. Cela s’appelle angusthamadhye drishti et tout au long du posture, nous allons garder notre regard fixer sur le pouce droit.

Le regard (dristhi) pour guerrier 2

Etape 8 : Placer les bras

Sur une inspiration, laissez vos bras soulever. Les deux paumes sont pointées vers le sol. Ne soulevez pas les bras plus que nécessaire. N’oubliez pas l’esprit du guerrier, l’esprit de Virabhadra. Il est important de garder le maximum de mobilité dans les bras et les épaules.

Pensez à tirer les bras au lieu de les soulever dans Virabhadrasana II

Etape 9 : Placer le genou avant

Sur une expiration, laissez le genou droit se plier jusqu’à ce que le genou soit au-dessus de la cheville. Ne laissez pas dépasser le genou aller plus loin que les orteils du pied droit. Notre objectif est d’amener la cuisse droite parallèle au sol. Si vous n’y arrivez pas encore, ce n’est pas grave. Ça viendra avec la pratique. Mais si le genou est trop avancé, cela va stresser l’articulation.

Placement de l'avant jambe dans la posture du guerrier 2

Moment d’observation : Cette posture génère la longueur dans plusieurs muscles, que ce soit les pectoraux, les bras, les ischio-jambiers (de l’avant-jambe), les psoas (l’arrière-jambe) ou encore les muscles de l’abdomen. Prenez conscience de ces étirements et l’effet de votre souffle sur ces muscles.

Etape 10 : Comment revenir

Pour revenir de Virabhadrasana II, poussez dans le sol du pied gauche. Si vous remarquez, vous verrez que durant la posture, le poids était davantage sur l’intérieur du pied gauche que l’extérieur. C’est normal. Mais pour revenir, nous avons besoin de bien stabiliser le pied gauche.

Sur une inspiration, laissez le genou droit se redresser. Refaites le pada bandha.

Sur la prochaine expiration, baissez les bras.

Maintenant, faites la même chose sur l’autre jambe.

Vinyasa Krama pour Virabhadrasana II

Les vinyasa krama nous permettent d’améliorer la mobilité et la force musculaire, tout en plaçant l’énergie parfaitement avant de rentrer dans une asana. Ils aident alors à décupler les bienfaits d’une asana.

Ils existent plusieurs vinyasa krama pour Virabhadrasana II. Le premier est très utilisé dans les lignées de Krishnamacharya. Le deuxième est celui que j’avais appris durant mon apprentissage – et il est plus doux pour les articulations, tout en permettant de renforcer d’avantage les cuisses et travailler l’équilibre.

D’autres vinyasa krama sont enseignés durant les cours ainsi que nos programmes !

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Les fautes à éviter dans Virabhadrasana II

Il y a certaines fautes que je vois souvent dans Virabhadrasana II.

Le genou de l’avant jambe tourne vers l’intérieur

Cela vient notamment d’une faiblesse au niveau des adducteurs. Pensez à bien engager les adducteurs pour assurer que le genou reste aligné avec la cheville et le pied.

Les bras sont plus ouverts que les hanches

Afin de chercher une meilleure ouverture, on a souvent tendance à laisser les épaules s’ouvrir bien plus. Ça génère une torsion dans la colonne qui peut facilement créer une blessure dans les vertèbres. Gardez les épaules sur la même ligne que les sacro-iliaques.

Les bras sont trop soulevés

Cela génère une forte tension dans la coiffe des rotateurs et peut générer des blessures. Pensez à gardez les bras dans la même ligne que les épaules.

Les épaules sont trop soulevées

Une autre problématique assez commune dans cette asana, qui génère les contractions dans les trapèzes supérieurs et peut facilement causer les douleurs dans le cou. Pensez à garder les épaules roulées en arrière et loin des oreilles.

Bienfaits de Virabhadrasana II

  • Renforce et étire les chevilles et les cuisses.
  • Améliore la mobilité et la souplesse au niveau de l’aine et des hanches.
  • Ouvre la poitrine et les poumons.
  • Améliore l’endurance.
  • Bien faite, prévient les problèmes dans les genoux.
  • Possède des effets thérapeutiques pour les problèmes comme le syndrome du canal carpien, pieds plats, ostéoporose, etc.
  • Améliore la musculature et la mobilité de tout le corps tout en enseignant des bonnes bases posturales.
  • Effet sur les doshas : aide à avoir plus de Kapha et diminuer Vata. Augmente légèrement Pitta.

Contre-indications

  • Dans les cas de blessure aux genoux, à ne pas faire sauf sous surveillance.
  • A faire avec modération et douceur en cas de haute tension.
  • Si vous avez des douleurs dans le cou, ne tournez pas la tête.

Approfondir le Guerrier 2

Afin d’explorer la posture, fermez les yeux et cherchez l’équilibre. Restez particulièrement conscient des micromouvements au niveaux des chevilles et des genoux.

De même, jouez avec la rotation externe et la rotation interne de la hanche de l’arrière-jambe.

Entrainement pour Virabhadrasana II

Plusieurs entrainements sont conseillés pour améliorer l’assise dans Virabhadrasana II.

Si vous démarrez tout juste, les exercices comme les fentes vers l’avant et vers l’arrière, ainsi que les exercices comme les Windmills vont beaucoup aider. Les exercices conseillés dans l’échauffement global avant une séance sont tous idéals pour améliorer Virabhadrasana II.

Une fois vous avez déjà avancer dans l’asana, d’autres exercices plus spécifiques à la mobilité des hanches comme la marche du guerrier, et les divers vinyasa krama seront conseillés.

6 réflexions sur “Virabhadrasana II (La posture du guerrier 2)”

  1. Gustavo Woltmann

    Bonjour,
    Merci pour cet article, plein de conseils que vous nous avez donnée dans ce blog, vous m’inspirez et maintenant j’adore vraiment faire du yoga !

  2. catineau marie

    Bonjour Pankaj , merci beaucoup, comme toujours vos explications sont très , très bonnes . Depuis Janvier et grâce à vous je fais du yoga tous les jours et pas qu’une fois par semaine .et ça m’aide énormément sur beaucoup de plans .
    Encore un grand merci .

  3. Excellent article, beaucoup d’informations utiles qui permettent de prendre conscience de chaque mouvement de chaque partie du corps, merci Pankaj.
    Le cours de lundi était très intéressant, j’ai particulièrement apprécié le changement de jambe d’appui en guerrier 2, très instructif.
    Bonne journée à tous les trois
    Frédérique
    Ps : j’ai dû bien travailler lundi j’ai beaucoup de courbatures

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