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Comment enseigner Virabhadrasana I

Enseigner virabhadrasana I

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Virabhadrasana I (le guerrier 1) est une des postures les plus complètes de Yoga. Non seulement cette asana aide à ouvrir le cœur, étirer le sternum, la cage thoracique, l’abdomen et l’aine ; elle rapporte aussi la force dans les cuisses, dans le haut du dos et les bras. Elle stimule le feu digestif tout en nous ancrant à la terre. Et elle aide à développer l’agilité et la force interne.

Mais comment faire cette posture sans se faire mal ? Et surtout : comment enseigner virabhadrasana I ?

Les origines de Virabhadrasana I

Virabhadrasana I trouve ses origines dans les arts martiaux. Il représente Virabhadra (Sanskrit : वीरभद्र), une des manifestations les plus féroces de Shiva, quand il se manifeste sur le champ de bataille. Dans cette posture, on cherche non seulement à être bien ancré, mais aussi être agile sur nos pieds, pour que l’on puisse bouger facilement. Le corps cherche à être ouvert pour prendre de l’énergie (qui sera, par la suite, utilisée dans d’autres postures). Quand on enseigne virabhadrasana, il est important de tenir en compte ses origines. Sans cela, ni l’alignement ni le partage du poids du corps ne sera au point.

Les Objectifs de Virabhadrasana I

Objectifs Biomécaniques

  • Le premier objectif de virabhadrasana est l’ancrage au sol. De cette asana, le pratiquant doit pouvoir bouger sur les côtés, se baisser, se soulever, ou encore sauter à volonté.
  • Les objectifs secondaires sont : étirement et renforcement des cuisses (notamment l’aine et les psoas), chevilles et genoux, mais aussi les quadriceps et les ischios. L’ouverture de la cage thoracique, l’étirement de la poitrine et renforcement des grands dorsaux, les épaules et les bras.

Objectif Énergétique

  • Cette asana cherche à stimuler le système digestif tout en améliorant la qualité de notre souffle.

Les alignements clés pour virabhadrasana I

Voici les alignements clés à tenir en compte :

Les alignements dans la posture du guerrier

  1. L’arrière-pied est tourné vers l’intérieur à environ 30-45°
  2. Le pied en avant est à 90° et pointé vers l’avant
  3. Le genou à l’avant est dirigé vers le deuxième orteil
  4. Les deux hanches restent parallèles à l’avant de tapis
  5. Extension dans la jambe arrière et le fessier
  6. Flexion dans la fesse avant et le genou
  7. Extension des coudes
  8. Extension du bas et du haut du dos
  9. Les épaules sont en arrière et loin des oreilles
  10. Extension de la nuque

Les fautes à éviter

Le talon du pied en arrière est soulevé : cela diminue la stabilité, l’équilibre, l’ancrage et la mobilité ! Cela empêche également la bonne extension dans la cuisse et le fessier.

Le dos est fléchi vers l’arrière pour garder le buste droit : cela génère une compression dans le bas de la colonne vertébrale, mettant en danger le bas du dos, les lombaires et les nerfs. Cela empêche également l’agilité qui est essentielle dans cette asana.

Les bras ne sont pas assez actifs : l’énergie ne peut pas bien circuler, ce qui diminue son effet sur la cage thoracique et le système digestif.

Les trapèzes sont soulevés : cela empêche une bonne extension de la nuque et met en danger les cervicales.

La hanche en arrière est trop ouverte : ainsi, le pratiquant ne ressent plus d’étirement dans les psoas et n’arrive pas à respirer assez profondément.

Le genou plié dépasse les orteils : cela met en danger l’articulation !

Le genou plié est tourné vers l’intérieur ou l’extérieur : l’articulation est mise en danger.

Mauvais alignement du genou dans la posture du guerrier

Vinyasakrama 1

A noter : il existe plusieurs vinyasakrama pour chaque posture.

Vinyasa Krama pour Virabhadrasana (Guerrier 1)

  1. Démarrez en tadasana.
  2. En inspirant, soulevez la jambe gauche.
  3. En expirant, posez la jambe gauche en arrière (d’abord le coussinet, ensuite le talon).
  4. Gardez les deux hanches pointées vers l’avant.
  5. Sur une inspiration, soulevez les bras en vous étirant vers le ciel à travers les doigts.
  6. Sur une expiration, pliez le genou droit jusqu’à ce qu’il forme un angle à 90° avec la cuisse droite.
  7. Sur la prochaine inspire, à travers les pouces et la nuque, cherchez l’extension du cou et du dos vers l’arrière en visualisant un étirement intense dans l’abdomen.
  8. Dans la posture, visualisez l’énergie tellurique qui rentre dans le corps à travers la jambe arrière, traverse le chakra sacré, le chakra digestif, le chakra du cœur et de la gorge, avant de s’étirer dans les doigts.
  9. Pour revenir : Sur une inspiration, redressez le genou.
  10. Sur une expiration, baissez les bras et de nouveau pliez le genou.
  11. Sur une inspiration, marchez vers l’avant.
  12. Sur une expiration, posez le pied gauche et retournez en tadasana (posture de la montagne).

Les vinyasa pour améliorer la posture

Vinyasa 1 : parsvottanasana-virabhadrasana 1

  1. Démarrez en parsvottanasana
  2. Sur une expiration, pliez le genou en avant
  3. Sur une inspire, soulevez le buste en cherchant l’extension à travers les doigts
  4. Sur une expire, pliez le buste vers l’avant en gardant le genou plié
  5. Sur une inspire, redressez l’avant genou et revenez en parsvottanasana.

Vinyasa 2 : soulever les mains avec une inspiration

  1. Démarrez en tadasana
  2. Sur une inspire, soulevez les bras vers le ciel en cherchant l’extension à travers les doigts et tout en gardant les épaules verouillées
  3. Sur une expire, baissez les bras.

(La clé de ce vinyasa : ne pas soulever les épaules quand vous soulevez les bras.)

Vinyasa 3 : virabhadrasana 1 et virabhadrasana 2

  1. Démarrez en virabhadrasana
  2. Sans laisser bouger le genou avant, à travers la hanche en arrière, ouvrez le corps sur une expire et allez en virabhadrasana 2
  3. Sur une inspire, faites une rotation interne de l’arrière hanche et soulevez les bras, en allant en guerrier 1.

Contre-indications

  1. Si la personne souffre de haute tension, il est important d’assurer une respiration calme et posée, quitte à réduire l’étirement.
  2. Si la personne souffre de problème cardiaque, évitez complètement cette asana ou assurez que le rythme cardiaque reste très doux.
  3. En cas de manque de mobilité des épaules (ou suite à des blessures dans les épaules) : quand les bras sont soulevés, gardez les mains parallèles et non-jointes.
  4. Si la personne souffre des problèmes au niveau de la nuque : assurez-vous qu’elle regarde en face et ne fait pas d’extension de la nuque.
  5. Durant les règles : à pratiquer tout en douceur (ou pas du tout).
  6. Contre-indiqué dans le cas de diarrhée, vomissement, nausée.
  7. L’alignement de la colonne est d’une grande importance si la personne souffre de douleur dans les lombaires, sciatique ou bas de dos.

Applications thérapeutiques

  1. Sciatique
  2. Aggravation de Kapha Dosha
  3. Sous performance de Pitta Dosha
  4. Pour améliorer la qualité du souffle

Pour les débutants

  1. Enseigner comment pliez le genou sans le laisser partir à l’extérieur ou à l’intérieur
  2. Enseigner comment garder les épaules en arrière et loin des oreilles
  3. Faire travailler les fentes et les marches en fente
  4. Enseigner l’extension de la colonne tout en gardant le pelvis neutre

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