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Comment pratiquer les pranayama

Comment pratiquer les pranayama

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Les pranayama sont une des pratiques les plus puissantes de Yoga. Très souvent confondus avec les exercices de respiration, ils vont pourtant bien plus en profondeur que le souffle. Mais qu’est-ce que les pranayama ? Pourquoi les pratique-t-on ? Et surtout comment bien les faire ?

Lorsque j’apprenais, on disait souvent : les asana préparent, mais c’est à travers les pranayama que la voie de Yoga démarre. Une fois le pratiquant commence à aborder les pranayama de façon juste, ils ont un effet transformateur sur l’intégralité de sa vie et sa pratique. Tout ce qui parait difficile devient facile. Une paix profonde descend sur lui. Il devient à la fois le maitre de son mental et à la fois complètement libre.

Les pranayama sont également vus comme une pratique préparatoire pour l’art de la méditation. D’ailleurs, rien qu’en pratiquant un pranayama (comme nadi shodhana) auparavant, on peut décupler l’effet de n’importe quelle méditation !

Parlons aujourd’hui des pranayama : la théorie derrière, la pratique et comment les enseigner.

Qu’est-ce que les pranayama ?

Pranayama vient de deux mots : « prana » et « ayama ».

On traduit souvent « prana » comme l’énergie vitale. C’est bien plus que ça. Prashna Upanishad le traduit comme « l’ombre de l’âme sur le corps ». Une meilleure traduction pour le mot pranayama sera « l’essence de vie », mais même cette traduction reste limitée.

Prana est l’énergie principale qui parcourt notre corps, notre mental et chaque corps subtil qui nous forme. C’est également ce qui lie nos corps à notre conscience. Que ce soit soulever les mains, manger, respirer, réfléchir : prana est derrière tout ce que nous faisons (et tout ce que nous ne faisons pas !). Quand prana bouge sans blocage, le corps et l’esprit sont en harmonie. L’intégralité des problématiques que nous rencontrons, qu’elles soient physiologiques ou psychologiques, peuvent être expliquées à travers le dérèglement de prana.

Ayama veut dire « extension », « étendre », « rendre subtile ». Prana existe en nous sous plusieurs formes : les formes grossières (comme notre souffle, les fonctions physiologiques du corps comme les fonctions motrices) et les formes bien plus subtiles (le lien conscience-mental-corps).

Parmi les plus grandes découvertes faites par les sages indiens dans l’antiquité était le fait qu’en agissant sur notre souffle, il est possible de se connecter et maitriser les mouvements subtils de prana. Ainsi est née la science des pranayama.

Pourquoi pratiquer les pranayama ?

Peut-être êtes-vous de nature anxieuse. Peut-être vous souffrez des problèmes liés au manque affectif. Ou encore, peut-être vous manquez de confiance en vous. Quel que soit la nature du problème, à travers pranayama, les problèmes se dissipent.

Que ce soit notre système digestif, notre système cardiovasculaire ou encore notre système nerveux, il n’y a pas une seule partie de notre corps physique et mental à qui ne profite pas pleinement la pratique des pranayama. De plus, les pranayama peréparent l’esprit pour la méditation et la contemplation, permettant ainsi au pratiquant d’atteindre Yoga.

Les changements apportés par les pranayama sont profonds. Une fois cet art maitrisé, non seulement les problèmes disparaissent, mais surtout ils ne reviennent plus !

Pratique des pranayama : les points clés

Pratiquer quelques postures avant les pranayama aide à dénouer le corps et les noeuds énergétiques.

Les pranayama sont puissants. Il est important que le pratiquant se prépare mentalement et physiquement avant de démarrer une pratique assidue des pranayama. Voici les points clés qui doivent être tenus en compte durant la pratique :

  • Asseyez-vous confortablement. Les postures idéales pour la pratique des pranayama sont : padmasana (posture du lotus), siddhasana, sukhasana (posture facile) et vajrasana (posture de l’éclair). Cependant, si vous n’êtes pas confortable assis par terre, n’hésitez pas à vous asseoir sur un tabouret avec les pieds fermement plantés au sol.
  • Durant toute la pratique, le dos doit rester long et droit. Attention à ni ne le cambrer ni l’arrondir.
  • Les pranayama se pratiquent les yeux fermés. La concentration se fait à travers l’ouïe.
  • Durant la pratique, l’esprit durant doit rester vif. A chaque fois que vous sentez que votre corps commence à se relâcher, n’hésitez pas à vous redresser.
  • En même temps, le corps doit également rester détendu. Pensez à relaxer votre mâchoire et votre front.
  • Si vous avez des tensions dans les lombaires ou dans le haut du dos et la nuque, pratiquez les asana qui vous aident à relaxer ces parties du corps. De même, si vous avez froid, démarrez par la pratique des asana.
  • Si vous sentez la salive s’accumuler dans la bouche, pensez à déglutir avant d’inspirer ou expirer.
  • Ne vous forcez pas. Cette pratique demande que le corps et l’esprit soient en harmonie. Quand on se force, cela génère des conflits internes. Il vaut mieux bien pratiquer 5 min que se forcer pendant 30 min !

S’entrainer pour la pratique

Avant de démarrer la pratique des pranayama, il y a certaines choses que l’on doit apprendre auparavant :

  • Savoir bien respirer en utilisant l’intégralité des poumons.
  • Apprendre à compter le souffle (la durée de l’inspiration et de l’expiration).
  • Apprendre la respiration consciente.
  • Apprendre à faire les rétentions.

Si vous n’êtes pas encore à l’aise avec ces techniques, il est conseillé de d’abord démarrer avec elles. Typiquement, c’est ce que nous travaillons dans les cours des jeudis et dimanches soir.

Les 4 étapes d’un pranayama

Chaque pranayama contient 4 étapes :

  • Recaka (expiration) : un pranayama démarre en vidant les poumons complètement.
  • Bhaya kumbhaka (apnée après expiration) : après avoir expiré, on retient avec les poumons vides (sans inspirer).
  • Puraka (inspiration) : c’est l’étape où on va inspirer et remplir les poumons.
  • Antar kumbhaka (rétention après inspiration) : après avoir inspiré, on retient le souffle en nous.

Chaque étape est pratiquée avec une durée spécifique. Par exemple, 4-4-4-4 signifie que l’inspire prend 4 secondes, ensuite en on retient le souffle pendant 4 secondes. L’expiration prend 4 secondes, et on retient à vide pendant 4 secondes.

La durée de ces 4 étapes détermine les effets d’un pranayama. Par exemple, si on souhaite se relaxer, on va garder une expiration plus lente que l’inspiration, tout en réduisant les temps de rétentions.

Les différents styles de pranayama

Il existe plusieurs styles de pranayama. Certains sont de nature thérapeutique tandis que d’autre visent une action directe sur nos centres énergétiques. Tous les pranayama, sauf mention contraire, doivent être pratiqués en respirant par le nez.

Ujjayi

Ujjayi pranayama est pratiqué en fermant légèrement la glotte. Ainsi, quand l’air passe à travers la gorge, il produit un son similaire aux vagues de l’océan. Ce pranayama aide à respirer plus profondément. Il amène le calme à l’esprit, permet de développer l’endurance, et favorise la concentration.

Bhastrika

Bhastrika pranayama est pratiqué en inspirant et expirant énergétiquement (presque comme si on se mouchait) à travers le diaphragme. Il est vu comme étant une préparation pour les pranayama plus avancés. Il permet de mieux ouvrir les voies respiratoires. Il est conseillé contre les problèmes d’asthme, le rhume, la toux, les problèmes de thyroïde et autres problèmes de gorge.

Contre-indication : les personnes souffrant de haute tension, problèmes cardiaques doivent éviter ce pranayama. De même, l’été ou quand il fait trop chaud, on ne le pratique pas.

Samavritti

Un pranayama est appelé samavritti quand la durée d’inspiration est égale à la durée d’expiration. Tous les pranayama peuvent être pratiqués à travers la méthode samavritti.

Quand la respiration est faite en samavritti, cela aide à énergiser le corps, augmenter la vitalité et rendre l’esprit plus vif. Ce pranayama peut être pratiqué à n’importe quel moment de la journée. D’ailleurs les asana, surtout au début d’une séance, sont souvent pratiqués en samavritti.

Vishamavritti

Contrairement à samavritti pranayama, vishamavritti pranayama privilégie une expiration plus lente que la durée d’inspiration. Ce pranayama aide à reposer le corps et l’esprit. Il peut être pratiqué à n’importe quel moment de la journée, mais surtout en soirée ou si la personne se sent anxieuse ou stressée. On le pratique souvent à la fin d’une séance posturale pour que les pratiquants puissent mieux se reposer.

Nadi Shodhana

Nadi veut dire canaux énergétiques. Shodhana signifie « purifier » ou « nettoyer ». Ce pranayama agit directement sur deux des trois canaux énergétiques principaux : ida nadi et pingala nadi.

Ida nadi est lié à l’énergie lunaire dans le corps (calmante, reposante, régénératrice) tandis que pingala nadi est lié à l’énergie solaire (active, digestion, effort).

Dans ce pranayama, on envoie l’énergie solaire dans le canal lunaire, et l’énergie lunaire dans le canal solaire afin de les nettoyer. Cela se fait à travers la respiration par les narines alternées.

Pour pratiquer nadi shodhana : inspirez par la narine droite, expirez par la narine gauche, ensuite inspirez par la narine gauche et expirez par la narine droite. Cela fait un cycle.

La pratique régulière de ce pranayama amène la paix, l’équilibre, et tient le corps et l’esprit en bonne santé, tout en préparant le pratiquant pour agir directement sur les chakra.

Surya Bhedana

Dans surya bhedana pranayama, on envoie l’énergie solaire dans le canal lunaire. Pour cela, on inspire par la narine droite et on expire par la narine gauche. C’est un excellent pranayama pour démarrer la journée car il aide à énergiser le corps et bien le réveiller. De même, il traite les problèmes de feu digestif faible et le manque de volonté.

Cependant, si la personne est de nature agitée ou si elle a du mal à s’endormir, il est conseillé de pratiquer ce pranayama avec modération.

Chandra Bhedana

Chandra bhedana pranayama envoie l’énergie lunaire dans le canal solaire. Dans ce pranayama, on inspire par la narine gauche et on expire par la narine droite. Cela aide à calmer l’agitation, privilégie une bonne nuit de sommeil et réduit le stress. C’est un excellent pranayama à faire avant de s’endormir. Il est également très bénéfique quand il fait très chaud.

Suryanga Bhastrika

Suryanga bhastrika utilise une respiration forte pour mieux ouvrir le canal solaire (lié à la narine droite). La respiration se fait comme dans bhastrika pranayama avec une différence : on inspire et on expire uniquement par la narine droite.

Ce pranayama aide à augmenter l’énergie solaire (actif : qui s’occupe de la digestion, prise des décisions, etc.).

Chandranga Bhastrika

Contrairement à suryanga bhastrika, dans chandranga bhastrika, on inspire et on expire par la narine gauche. Les autres règles sont exactement les mêmes que dans bhastrika pranayama. Ce pranayama aide à augmenter l’énergie lunaire tout en améliorant sa circulation.

Sheetali

Un des deux pranayama où l’inspiration se fait à travers le bouche, sheetali pranayama aide à équilibrer la chaleur du corps et purifier le sang. Pour pratiquer ce pranayama, roulez la langue comme un cylindre. Inspirez à travers la langue, et expirez par le nez.

Ce pranayama ne doit pas être pratiqué si vous avez un rhume ou s’il fait froid.

Sheetkari

Très similaire à sheetali pranayama, sheetkari pranayama est pratiqué en gardant la mâchoire fermée (les dents sont collées). Placez le bout de la langue derrière les dents. Inspirez à travers la bouche. Expirez par le nez.

Les bienfaits et les contre-indications sont similaires à sheetali pranayama.

Brahmari

La pratique de brahmari se fait en inspirant par le nez et en expirant en imitant le bourdonnement des abeilles. Pour augmenter son effet, utilisez vos index pour fermer le cartilage des oreilles.

Ce pranayama aide à prévenir les migraines, améliorer la concentration, et calmer la colère, l’agitation et l’anxiété.

Avancer dans la pratique des pranayama

Une fois que vous êtes à l’aise avec la façon de respirer dans les pranayama, il est temps de commencer à ajouter les rétentions avec les bandha.

Les bandha sont des verrous musculaires et énergétiques qui aident à contraindre le prana dans le corps, décuplant ainsi les effets des pranayama. Il existe trois bandha principaux dans la pratique des pranayama :

  • Jalandhara bandha : il est fait en amenant le menton sur les clavicules afin de fermer la glotte et ne pas laisser le prana échapper par les narines, les yeux, les oreilles et la bouche.
  • Mulabandha : il est fait en tirant le périnée vers le nombril, pour assurer que le prana ne s’échappe pas par le sexe et l’anus.
  • Uddiyana bandha : après l’expiration, on tire le diaphragme thoracique vers la gorge, pour assurer que les poumons soient complètement vides.

Dans les pratiques plus avancées, on intègre également les mudra et les mantra (comme le chant d’aum) durant la pratique des pranayama.

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