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Setubandha sarvangasana – Posture du demi-pont

setu bandha sarvangasana - demi pont

Setubandha sarvangasana ou la posture du demi-pont ouvre la cage thoracique, étire le cou et la colonne et stimule les organes internes. Excellente posture pour revenir dans l’instant présent, elle prépare également le pratiquant pour les pratiques plus avancées de Yoga.

Sanskrit : setu = pont, bandha = verrou, sarva = tous, anga = membre.

Setubandha sarvangasana est souvent présentée comme une posture pour les débutants. Mais c’est passer à côté de tous les mystères et le potentiel de cet asana. Si cette posture de Yoga permet à un débutant d’ouvrir sa cage thoracique et renforcer les fessiers ; pour un pratiquant assidu, c’est la posture qui va le préparer pour le travail sur les énergies subtiles.

Parlons alors de comment bien faire cet asana : que vous soyez débutant ou que vous souhaitiez approfondir votre pratique.

Setubandha sarvangasana (demi-pont) : simplifiée

Avant tout, il est important de comprendre la posture. Pour cela, on va démarrer allongé par terre. Bien que plusieurs écarts des jambes soient possibles, on va travailler avec les jambes écartées à la largueur des hanches.

  • Sur un inspire, pliez les genoux et amenez vos talons aussi proches des ischions que vous pouvez, sans forcer. Gardez les mains à côté de vos hanches, les paumes tournées vers le sol.
  • Sur un expire, faites une légère rétroversion du bassin, pivotant le coccyx vers les genoux.
  • Sur un inspire, poussez dans le sol à travers les mains et les talons, laissez soulever les fesses vers le haut.
  • Gardez les genoux pointés vers les deuxièmes orteils, les adducteurs (l’intérieur des cuisses) actifs. Amenez les genoux au-dessus des chevilles.
  • Croisez les doigts et sur un inspire, tirez les épaules vers votre bassin, cherchant la longueur dans le cou.
  • Sur un inspire, en gardant vos épaules fermement posées au sol, soulevez le torse vers le ciel, laissant le sternum approcher votre menton autant que possible.
  • Restez 5 souffles.
  • Sur un expire baissez le corps tout en douceur, vertèbre par vertèbre.

Les astuces YL :

  • Mal au cou ? Mettez une couverture sous les épaules pour protéger le cou.
  • Impression d’avoir mal au dos/dos cambré ? Travaillez la rétroversion du bassin.
  • Mal aux genoux ? Vérifiez le placement des genoux au-dessus des chevilles.

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Setubandha Sarvangasana – Etape par étape

Avant de parler alignement, il est important de comprendre l’objectif de l’asana.

Titre physiologique

Setubandha sarvangasana vise la stimulation des organes digestifs, des poumons et de la thyroïde.

Titre énergétique

Le rôle du demi-pont est de fermer les 9 adhara (endroits) d’où peut s’échapper l’énergie vitale (prana). Du fait que le bassin soit plus élevé que le buste va inverser le mouvement de prana et apana (les énergies responsables de la réflexion et de l’évacuation). C’est-à-dire, nous aurons les mêmes bienfaits qu’une inversion, juste bien plus en douceur et sans mettre en danger le cou !

Gardons cela en tête quand nous rentrons dans la posture.

Placement des pieds dans Setubandha sarvangasana

ETAPE 1 : PLACEMENT DES PIEDS

La première étape est toujours de trouver un bon enracinement avant de rentrer dans n’importe quel asana de Yoga.

Amenez les pieds aussi proche que possible des ischions. Prenez le temps d’écarter les orteils. Créez une base qui est large et stable. Positionnez votre poids sur les coussinets et les talons, en faisant attention à bien partager le poids entre l’intérieur et l’extérieur des pieds. Visualisez l’énergie tellurique qui rentre en vous avec chaque inspire à travers les talons. Tirez l’arche intérieure du pied vers le genou, comme si vous inspiriez l’énergie de la terre. Cela s’appelle pada bandha (verrou des pieds).

En lire plus sur pada bandha sur l’article de la posture de la montagne.

Etape 2 : Placement des mains

Amenez les bras au niveau des hanches et tournez les paumes vers le sol. Tout comme nous avons fait pour les pieds, prenez le temps de bien sentir la paume de vos mains et bien écarter les doigts. Tirez l’énergie de la terre en vous en activant les triceps. Cela s’appelle hasta bandha (verrou des mains).

Etape 3 : Rétroversion du bassin

Une des grandes fautes qui est rentrée en yoga moderne est la manie de tout contracter ! Notamment, dans les postures comme celle du demi-pont, on va souvent parler de contracter les fesses. Rien ne peut être plus néfaste titre énergétique ! Yoga n’est jamais dans la contraction.

Ici, il est important de distinguer l’activation d’un muscle et la contraction d’un muscle. Dans les yoga asana, chaque partie du corps est active. Mais aucune n’est contractée, car si on contracte, cela génère des blocages.

La clé pour activer les fessiers sans les contracter est la rétroversion du bassin. C’est également ce qui va nous permettre d’engager les abdominaux et pratiquer mula bandha (le verrou racine).

Faites alors une rétroversion du bassin, c’est-à-dire pivotez le bassin comme ci vous comptiez pointer votre coccyx vers vos genoux.

Placement et alignement des genoux dans setubandha sarvangasana - posture du demi pont

ETAPE 4 : SOULEVEZ LES FESSES

Si vous avez fait les trois premières étapes comme il faut, l’intégralité du corps sera parfaitement engagée. D’ailleurs, ce ne sera pas étonnant si vous avez l’impression que vos fesses veulent se soulever toutes seules ! C’est précisément ce que nous cherchons. En Yoga, on prépare le corps. Mais le mouvement… il se fait tout seul, presque sans le vouloir !

Gardez les adducteurs actifs et ne laissez pas les genoux s’écarter. Et sur un inspire, laissez vos fesses se soulever. Pensez à enrober le mouvement avec votre souffle.

Etape 5 : Rentrez les mains dans le dos et croisez les doigts

A travers les talons, on soulève le corps vers le ciel. A travers la nuque, on l’étire loin de notre pelvis. Mais ce qui génère l’énergie c’est le mouvement antagoniste que font nos bras.

Pensez à bien activer vos triceps et engagez les deltoïdes postérieurs. Croisez les doigts et tirez vos mains aussi proches que vous pouvez des talons. Le haut du dos soutient fermement les bras et les épaules.

Etape 6 : Vérifiez l’alignement

De mon expérience, c’est à ce moment-là que nous avons besoin de revérifier l’alignement du corps avant de continuer Setubandha Sarvangasana. Donc assurez-vous que vos genoux soient précisément au-dessus des chevilles. Les épaules sont en arrière et loin des oreilles, mais il n’y a aucune contraction présente. La rétroversion du bassin est bien engagée. Attention également à ne pas sur-cambrer le dos. On ne cherche pas à cambrer le dos dans cette posture.

Étape 7 : étirez le cou

Imaginez un fil dans votre colonne, qui démarre dans le coccyx et sort du sommet de votre tête. Visualisez que quelqu’un tire ce fil loin de votre buste. Laissez votre cou s’étirer autant que vous pouvez sans forcer.

Le mouvement du buste dans la posture du demi-pont

ETAPE 8 : SOULEVEZ LE BUSTE

Amenez la concentration dans le sternum et la poitrine. C’est l’emplacement d’Anahata Chakra (chakra du cœur, lié à l’élément air). Prenez le temps de sentir les battement de votre cœur. Sur un inspire, laissez votre buste se soulever autant que vous arrivez, ce qui rapprochera le sternum de votre menton. Ainsi le dernier verrou, Jalandhara Bandha (le verrou de la gorge), sera engagé. Et Setubandha Sarvangasana est établi.

Respiration

Gardez une respiration complète tout en privilégiant la relaxation du ventre et laisser descendre le diaphragme thoracique autant que vous arrivez. Les rétentions (kumbhaka) sont fortement conseillées dans cette posture, à moins que le pratiquant soit agité (et dans ce cas-là, on va privilégier les petites rétentions avec une expiration deux fois plus longue que l’inspiration).

Effet sur les doshas de Setubandha sarvangasana

Cet asana va légèrement diminuer vata dosha, équilibrer et apaiser pitta dosha, et légèrement augmenter kapha dosha dans le corps (surtout s’il tenu longtemps). Le mouvement d’apana vayu est maintenant inversé et également celui du prana vayu. Le focus principal devrait rester le nombril (manipura chakra) et la poitrine (anahata chakra), même si cette posture travaille également la gorge (vishuddha chakra).

Les bienfaits de la posture du demi-pont

  • Stimule les organes digestif et améliore la digestion.
  • Ouvre la cage thoracique et améliore la qualité du souffle.
  • Excellent pour les problèmes liés aux poumons et thyroïde.
  • Calme l’esprit, prévient la dépression, réduit le stress et apaise la glande adrénaline.
  • Energise le corps. Aide contre l’insomnie, maux de dos et de la tête, asthme, ostéoporose et haute tension.
  • Réduit l’anxiété.
  • Etire la poitrine, les épaules, le cou et la colonne.
  • Renforce les fesses et les ischios-jambiers.
  • Excellente posture pour enseigner les 2 bandhas : jalandhara bandha et mula bandha.
  • Excellente posture pour enseigner les techniques énergétiques et préparer le corps et l’esprit pour les inversions.

Les contre-indications pour setubandha sarvangasana

Cette posture est à éviter si vous avez des problèmes au cou (à pratiquer uniquement sous supervision).

Si vous avez des problèmes aux épaules, gardez les mains à côté des hanches.

Si vous êtes constipé, dans ce cas-là ne tenez pas la posture longtemps. Restez 5-10 souffles maximum.

Les contre-postures pour setubandha sarvangasana

Matsyasana - posture du poisson
Matsyasana – la posture du poisson
Navasana - posture du bateau
Navasana – la posture du bateau

Les exercices pour améliorer le demi-pont

Trois exercices qui aident à améliorer Setubandha Sarvangasana

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