Mobilité de la cheville – Comment améliorer la dorsiflexion

écrit par Christelle Arbona

Le manque de mobilité de la cheville est un problème récurrent dans la pratique des asana, et notamment le mouvement de dorsiflexion. Dans cet article, découvrez les exercices qui permettent d’améliorer la dorsiflexion de cheville, à travers le relâchement musculaire; l”étirement du mollet, le renforcement des muscles antagonistes, et le travail de mobilité actif de la cheville.

Qu’est ce que la dorsiflexion

Cela paraît être un terme barbare, mais il ne dit rien d’autre que « flexion dorsale » du pied. C’est à dire : on va essayer de rapprocher le dos du pied de la jambe (contrairement à la flexion plantaire où on va chercher à amener la voûte plantaire vers le bas).

Dorsiflexion de la cheville
Dorsiflexion de cheville

Le manque de mobilité dans la dorsiflexion de cheville a plusieurs causes, et notamment :

  • Un manque de longueur dans les mollets, qui sont les muscles qui relient le talon et l’arrière de la jambe.
  • Un manque de souplesse de l’articulation de la cheville : c’est à dire que les os et ligaments qui constituent l’articulation bloquent le mouvement (et on retrouve généralement une certaine raideur).

Améliorer la mobilité

Améliorer la mobilité d’une région du corps requiert un travail sur plusieurs aspects à la fois. Non seulement il faut relaxer la musculature, mais aussi l’assouplir, la renforcer, et enfin réintégrer les nouveaux acquis dans un travail actif pour fixer les nouvelles amplitudes acquises et que le corps s’adapte à ce nouveau secteur de mobilité.

1. Relâcher les tensions musculaires

Relâcher les tensions musculaires
Relâchez les tensions musculaires à l’aide d’un rouleau de massage

Les mollets s’insèrent sur le talon grâce au tendon d’Achille. Ensuite, une partie va s’insérer à l’arrière de la jambe, mais une autre partie va remonter au dessus du genou, jusque sur le fémur ! Il est donc important lors du massage du mollet de partir du talon, et de remonter jusque’à l’arrière du genou pour le masser en totalité. 

Prenez un rouleau de massage, et faites-le rouler d’avant en arrière avec votre mollet pour que le muscle se relâche progressivement. N’hésitez pas à aller un peu sur les côtés également ! Si vous n’avez pas de rouleau de massage, alors masser à la main sera une bonne option. Mais comme le muscle est volumineux : pensez pâte à pain ! Essayez de pétrir votre mollet à pleines mains jusque’à sentir que le muscle se relâche.

2. Étirement global du mollet

Étirement passif du mollet avec une sangle
Étirez le mollet à l’aide d’une sangle

Une fois que les fibres musculaires sont plus détendues, nous allons en profiter pour étirer le muscle dans son ensemble. Prenez une sangle, une écharpe ou une ceinture (quelque chose de rigide sera mieux qu’un élastique !). Placez le milieu de la sangle au niveau des coussinets (à la base des orteils). Puis relâchez votre jambe au maximum et tirez vers vous Avec vos mains sur la sangle. Vous devriez ressentir un étirement à l’arrière de la jambe ou du genou.

Attention à ne pas faire d’hyper-extension au niveau du genou pour ne pas vous faire mal ! Pensez toujours à le garder très légèrement fléchi (juste assez pour le déverrouiller). 

L’étirement doit rester indolore : si vous sentez que vous devez relâcher l’étirement, c’est que vous y allez trop fort. Le muscle doit pouvoir se relaxer dans l’étirement !

Une fois dans l’étirement, gardez les mains où elles sont, et appuyez sur la sangle avec votre pied, comme si vous vouliez appuyer sur une pédale. On ne cherche pas la force dans cet exercice, mais juste à sentir la contraction du mollet. On cherche son activation, mais pas à repousser la sangle. Maintenez la contraction 5 secondes. Puis relâchez la jambe, sans bouger les mains. Vous devriez sentir que le mollet s’est un peu relâché par rapport au départ. Si c’est le cas, vous pouvez tirer un peu plus les mains vers vous pour approfondir l’étirement, et répéter l’opération.

3. Renforcer la musculature

Renforcement musculaire avec un élastique
Renforcez les muscles de la dorsiflexion

Maintenant que les muscles sont relâchés, on va renforcer le groupe musculaire opposé : les releveurs de chevilles. Prenez une bande élastique et fixez-là à une attache solide. Placez le milieu de l’élastique à la base des orteils, côté « dos » du pied. L’élastique doit légèrement ramener votre pied en flexion plantaire.

Ramenez le dos du pied vers le tibia, vers vous, puis freinez le mouvement de retour de l’élastique vers la position initiale. Répétez le mouvement autant de fois que nécessaire pour que vous sentiez l’avant du tibia chauffer – signe que la musculature commence à bien travailler. Vous pouvez faire 2 ou 3 séries, mais attention, si vous n’avez pas l’habitude de travailler cette zone, il se peut que vous ayez des courbatures par la suite !

4. Étirer les différentes fibres musculaires

Étirez le mollet dans différents secteurs : interne, moyen, et externe en pivotant le talon !

Etirer un muscle aussi fort que le mollet avec ses mains va aider, mais le plus rapide et efficace reste de le faire avec le poids du corps. Deuxième point intéressant : nous allons pouvoir étirer les différentes fibres musculaires avec un peu plus de précision.

Mettez vous debout, et faites un pas en arrière. Vous allez vous retrouver en position de fente : le genou avant est au dessus de la cheville, et la jambe arrière reste tendue (ne laissez pas le genou plier !), avec le talon au sol. Si le talon de la jambe arrière ne touche pas le sol, réduisez l’espace entre les pieds. Si vous ne ressentez pas d’étirement, écartez-les davantage.

L’étirement que vous devez ressentir à ce moment doit rester modéré : il y a une tension musculaire présente dans le mollet et/ou l’arrière du genou, mais si ça fait mal ou avez besoin de sortir de la position, à nouveau : réduisez l’espace entre les pieds. Vous pouvez maintenir l’étirement une quinzaine de secondes de chaque côté.

Observez la position de votre pied : s’est-il place dans l’axe de la jambe, vers l’avant ? Ou les orteils partent-ils vers le côté ? Explorez les différents secteurs que vous pouvez étirer en tournant votre talon plus « vers l’intérieur » ou plus « vers l’extérieur ». Vous devriez ressentir un étirement différent dans le mollet, qui sera également plus interne, moyen, ou externe.

5. Travail actif de la mobilité

Mobilité active en charge de la cheville
Travaillez la mobilité active de la cheville

Pour finir, nous allons retravailler la mobilité de la cheville de manière active. Pour ce faire, démarrez debout et faites un pas en arrière pour vous retrouver en position de fente, comme dans l’exercice précédent. Cette fois, nous allons nous concentrer sur le pied avant.

Veillez à ce que votre pied soit bien à plat au sol : talon, coussinets (à la base des orteils), et orteils. Prêtez une attention particulière au talon (quitte à le pousser légèrement dans le sol, et à la base du gros orteil et du petit orteil. Ce triangle forme la base d’ancrage de Norte pied, et permet à la musculature de soutien toute entière de s’activer.

Tout en gardant le pied bien ancré au sol (à nouveau, n’hésitez pas à presser le talon dans le sol tout au long du mouvement), amenez votre genou vers l’avant, dans l’axe du pied. On va chercher à diriger la rotule vers le 2e orteil. Puis revenez. Réalisez ce mouvement entre 10 et 30 fois, dépendant de votre ressenti.

Vous devriez sentir que la musculature du pied et du mollet travaille, et que vous arrivez à aller un peu plus loin au fur et à mesure, mais cela ne doit générer aucune douleur (notamment au niveau du genou !). Si c’est le cas : arrêtez-vous et ne forcez pas. Mieux vaut faire quelques renforcements musculaires pour prévenir les blessures. Si tout va bien, alors vous pourrez réitérer cet exercice régulièrement.

Réintégrer dans les postures

Mobilité des chevilles dans les asana
Réintégrez les nouveaux acquis dans les postures

A travers ces différents exercices, vous devriez maintenir ressentir moins de tensions dans les mollets, et une meilleure amplitude de mouvement dans la cheville. Profitez-en pour réintégrer ces acquis dans les postures qui vous posent habituellement problème, comme le chien tête en bas si vous avez du mal à y poser vos talons, ou malasana.

Bien entendu, la mobilité des chevilles est un travail de longue haleine, qui doit s’entretenir sur le long terme, mais j’espère que cet article vous aura donné quelques clefs de compréhension pour pouvoir mettre les talons au sol, et peut être aussi décliner ce travail sur d’autres parties du corps qui vous poseraient problème ! 

D’ailleurs, si vous souhaitez d’autres articles de ce genre, faites-nous en part dans les commentaires ! Belle journée 🙂

Ils vous plairont également :

  • Merci pour cet article très complet.
    J’ai une question sur une tension que je ressens mais pas en lien avec souplesse talon, plutôt si je ne suis pas suffisamment consciente lors de posture qui vont amener à la fois rotation et appui dans la cheville. Par exemple en guerrier renversé ou autre posture ou le poids du corps bascule plus à l’arrière. Je pense que je « m’écrase » un peu trop dans articulation, comment éviter ça sur le moment je ne m’en rend pas compte ? Ou le travailler pour être plus consciente ? Je ressens une légère douleur dans la cheville.
    Merci💗 et oui pour d’autre article comme celui ci! les épaules par exemple, travailler la mobilité progressivement …

    • Bonjour Pollyjean,

      Peut être qu’il n’y a pas assez de soutien de la musculature pour le cheville effectivement. Essayer de décomposer davantage lors de l’entrée dans la posture peut aider : c’est à dire après avoir écarté les pieds, s’assurer que toute la plante du pied est bien au contact du sol (talon, bases des orteils, et orteils). Pensez à pousser les pieds dans le sol : ça va permettre d’activer la musculature des chevilles et de la voûte plantaire. Si cela génère déjà trop de tension ou une douleur, alors diminuez l’écart entre les pieds.

      Et pour la suite de la posture, essayez de maintenir le placement initial des pieds et de ne pas le perdre 🙂

      Normalement, le pied ne doit pas s’effondrer ou “casser”, mais rester bien soutenu. Il se peut par contre que vous alliez un peu moins loin dans la posture, mais si cela permet de ne plus avoir mal alors ce sera plus juste.
      L’idée est toujours de pousser le pied dans le sol, bien à plat, et en même temps essayer d’allonger la jambe pour gagner de la longueur et éviter l’affaissement. Dites moi si ça vous paraît clair et si ça aide 🙂

      Je note pour les épaules, c’est une très bonne idée !

      Belle journée,
      Christelle

  • Bonjour Christelle! merci pour ce cours!
    J’ai une question… ou est ce qu’on peut trouver le tapis que tu as dans la video? il est bien en feutrine, non? est-il antidérapant? Merci!
    Ana

    • Bonjour Ana Isabel,
      Le tapis est en laine de mouton 100%, tu peux le trouver chez Terre de Laine : https://www.terredelaine.fr 🙂
      Malheureusement il n’est pas anti-déraparant. Par contre c’est un excellent isolant thermique, et très confortable pour les frileuses comme moi ! Il peut convenir à une pratique douce ou de la relaxation, ou aussi si tu as tendance à transpirer un peu des mains et des pieds (qui devrait favoriser le grip). Mais si tu as les mains et pieds très secs et une pratique plus rapide/tonique, alors il peut avoir tendance à glisser. Tout dépend de ce que tu veux en faire, mais ça reste une belle matière très agréable au toucher 🙂

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