Prendre soin de ses genoux : anatomie, alignement et exercices

Que ce soit dans la pratique posturale ou dans la vie quotidienne, il est fréquent d’entendre parler de douleurs de genoux. Elles sont plus ou moins gênantes, on sait plus ou moins pourquoi elles sont là… et soulèvent souvent de nombreuses questions. Intéressons-nous alors aujourd’hui au fonctionnement de cette articulation si complexe. Nous allons en voir l’anatomie globale, l’alignement dans sa fonction, quelques exercices correctifs, et l’application dans une ou deux postures. Prêts ? On y va !

Anatomie

Le genou est composé de trois articulations : l’extrémité inférieure du fémur, l’extrémité supérieure du tibia, et la patella (anciennement rotule). Ces trois os permettent bien sûr les mouvements de flexion, d’extension, mais également des mouvements plus subtils, tels que les rotations, les bâillements et les tiroirs. Elles sont soutenues par un système ligamentaire complexe, qui en assure la stabilité passive quand le genou est tendu (grâce aux ligaments collatéraux) et fléchi (ligaments croisés). La stabilité active, elle, est assurée par les muscles qui la ceignent : quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs, triceps sural (mollet) pour ne citer que les plus gros.

C’est une articulation qui doit supporter le poids de notre corps, permettre la locomotion, s’adapter aux contraintes de terrain et de charge portée. Elle doit pour ce faire être forte, mobile et surtout très stable malgré cette mobilité. C’est pourquoi l’alignement de l’articulation et l’équilibre de force des différents muscles qui la soutiennent sont si importants.

Lorsqu’on est debout et en appui sur nos genoux, la contrainte doit être également répartie : s’ils vont trop dedans, dehors, en avant ou en arrière, cela peut donner des points d’appui accentués ponctuellement qui, avec le temps et la répétition, risquent de détériorer sa structure. Cela dépend de l’anatomie et des appuis des pieds au sol de chacun. Un appui majoritaire sur les orteils mettra plus de contrainte sur l’arrière de l’articulation, par exemple. L’idéal est donc d’avoir un genou ni trop plié (flessum), ni trop tendu (recurvatum). De la même manière le varus et le valgus imposeront des contraintes médiale ou latérale sur l’articulation.

En ce qui concerne la flexion du genou, notamment lorsqu’on se lève et qu’on s’assoit, ou lorsque l’on monte ou descend un escalier, ou lorsqu’on fait des squats, l’important sera de garder le centre de la patella qui regarde vers le deuxième orteil. C’est ce qui permettra la meilleure répartition des contraintes sur l’articulation et une meilleure fluidité de mouvement. Également, la répartition du poids sur les pieds est importante, et on pensera à garder le poids sur les talons majoritairement.

Exercices correctifs

Voici donc trois exercices simples qui vous permettront de renforcer les chaînes musculaires principales et l’équilibre :

Marcher sur les talons

Cet exercice permettra de renforcer la chaîne musculaire antérieure (quadriceps et releveurs du pied). Faites plusieurs allers-retours jusqu’à ce que vous sentiez que les muscles commencent à brûler légèrement (notamment devant le tibia).

Marcher sur les pointes de pied

Cet exercice permet de renforcer la chaîne musculaire postérieure (mollets, ischios-jambiers, fessiers, bas du dos). Faites plusieurs allers-retours jusqu’à ce que vous sentiez que les muscles commencent à brûler légèrement (mollets, ischions en général viennent en premier, parfois fessiers). Soulevez les talons le plus haut possible.

Se lever et s’asseoir d’une chaise

Prenez une chaise ou un tabouret et asseyez-vous dessus. Écartez les pieds et genoux à largeur de hanches, avec les pieds légèrement reculés (les orteils sous les genoux environ). Penchez-vous bien en avant jusqu’à décoller légèrement les fesses et sentir l’activation des quadriceps, sans laisser les genoux partir vers l’intérieur. Poussez sur les talons et les jambes pour vous lever. Redressez-vous bien droit à la fin du mouvement. Pour vous rasseoir, freinez le mouvement le plus lentement que vous arrivez, tout en gardant les genoux bien dans l’axe.

Les principes d’alignement de cet exercice sont également valables pour les squats (n’oubliez pas de garder toujours les talons bien ancrés au sol en descendant en mettant les fesses en arrière, et de pousser à travers les talons pour monter et activer la chaîne musculaire postérieure).

Application posturale

Virabhadrasana 2

Genou avant aligné avec le deuxième orteil, genou au dessus de la cheville. Ne le laissez pas partir sur les côtés. Entraînez-vous à garder l’axe du genou en pliant et tendant la jambe tout en poussant à travers le talon et en activant le quadriceps.

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Parsvottanasana

Gardez le genou tendu en veillant à le soutenir avec les ischios-jambiers pour éviter l’hyperextension pendant que vous vous penchez en avant et vous redressez.

Setu bandha sarvangasana

Maintenez les genoux écartés à largeur de hanche et poussez bien à travers les talons.

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