Assouplir le haut du dos est en train de devenir primordial : les douleurs dans le haut du dos, les tensions dans les trapèzes, et les raideurs au niveau du cou sont de plus en plus communes. Elles sont souvent causées par une mauvaise posture, et une augmentation de la cyphose thoracique liée au manque d’utilisation des muscles de notre dos au quotidien.
La cyphose thoracique augmentée
La cyphose est une courbure naturelle de la colonne vertébrale, qui donne un léger arrondi au niveau du haut du dos. Mais elle peut s’accentuer en raison d’un enroulement des épaules et une posture voûtée. Assouplir le haut du dos aidera donc à diminuer et prévenir les douleurs liées.
Dans cet article, découvrez 3 exercices simples et efficaces pour renforcer la posture, assouplir le haut du dos, et soulager les tensions musculaires dans le dos et le cou. Pratiqués régulièrement, ils peuvent non seulement diminuer les douleurs, mais aussi prévenir leur apparition en améliorant votre posture.
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Extension thoracique haute
Le premier exercice consiste à mobiliser la colonne thoracique pour assouplir le haut du dos.
Pour cela, utilisez un rouleau de massage ou un bolster comme soutien. Placez-le au niveau de la cyphose thoracique. Allongez-vous dessus, placez les mains derrière la tête, sans tirer dessus mais juste pour la soutenir. Sur une inspiration, laissez le haut du buste partir vers l’arrière, sans laisser les côtes se soulever, puis revenez en position initiale sur une expiration.
Ouvrir les épaules
Le deuxième exercice permet d’assouplir le haut du dos en commençant à recruter la musculature à travers les bras. Placez-vous au sol, à genou devant un canapé. Placez les mains à plat dessus et reculez les fesses le plus loin possible jusqu’à être au plus proche de l’horizontale. réajustez la position des genoux si besoin. Inspirez et soulevez légèrement le buste, et à l’expiration laissez-vous descendre vers le sol.
Veillez à garder les épaules loin des oreilles et le haut du dos bien actif. Veillez également à ne pas laisser les côtes sortir lorsque vous descendez. Vous pouvez pratiquer cet exercice en aller-retour, ou bien rester dans la position et respirer.
Astuce : Cet exercice est également faisable debout, en prenant appui sur une table !
Renforcer les fixateurs d’omoplates
Le dernier exercice va permettre de stimuler la musculature de soutien du haut du dos : c’est à dire les muscles fixateurs des omoplates (rhomboïdes et trapèzes inférieurs notamment).
Cet exercice se pratique à plat ventre, en cherchant à rester le plus proche du sol possible : gardez le nez et le sternum proches du sol (sans pour autant garder le contact). Tendez les bras devant vous. Veillez à garder les coudes bien tendus, et sans laisser le buste soulever, levez les mains vers le plafond, toujours coudes tendus. Vous devriez sentir l’activation des muscles du haut du dos, entre les omoplates.
Si lever les deux mains à la fois est trop difficile, soulevez-les à tour de rôle. Veillez également à ne pas utiliser le dos en vous tournant pour soulever le bras ! Si cet exercice est trop difficile, ne forcez pas et privilégiez les exercices d’assouplissement dans un premier temps.
Attention : vous ne devez ressentir aucune tension dans les trapèzes ou douleur dans les lombaires !
