Calmer le mental : comment adapter votre pratique de Yoga

Vous avez des pensées qui vont à 200 à l’heure et vous n’arrivez pas à calmer le mental ? Un mental qui ne se repose jamais est un des plus grand danger pour notre santé mentale et psychologique. Cet article vous aidera à comprendre pourquoi nous avons trop de pensées ainsi que comment établir votre pratique de Yoga pour apaiser l’esprit. 

Pourquoi j’ai trop de pensées ?

D’après Ayurveda, avoir trop de pensées et un mental hyper agité est très souvent signe d’aggravation de Vata Dosha dans le corps et Rajas Guna dans le champ du mental. Cela peut venir de plusieurs sources dont :

• La sur sollicitation des sens : être tout le temps devant les écrans, lire et regarder les informations toute la journée, être sur les réseaux sociaux sans arrêt, ou encore un environnement sur-chargé comme un lieu de travail où on doit tout le temps faire quelque chose de nouveau. 
• Le stress : plus nous sommes stressés, plus notre corps reste dans le système nerveux orthosympathique (l’état de combat-fuite). Dans cet état, les sens sont toujours sur-actifs et les systèmes importants du corps (comme le système digestif) ne reçoivent pas assez d’énergie. 
• Une mauvaise hygiène de vie : manger tout le temps, ne pas laisser de temps pour la digestion, dormir aux horaires irréguliers, faire trop de travail mental tard le soir. 
• Les traumatismes et l’anxiété : la présence des peurs à l’intérieur de nous, les conflits avec nos proches, les traumatismes du passé que nous n’arrivons pas à accepter vont tous inciter notre mental à être tout le temps agité.
• Certaines drogues et maladies, par exemple : les désordres du système nerveux ou l’hyperthyroïdie, ou la prise de stimulant comme le café, la nicotine, l’alcool vont également générer une sur-activité au niveau de notre cerveau et notre mental. 

Quels sont les effets d’un mental agité ?

Si le stress est une cause de cette agitation, l’agitation va aussi augmenter le stress. Moins notre mental est calme, moins bien nous dormons. Ce qui ne permet pas aux énergies régénératrice de faire leur travail. Différents styles de problèmes peuvent découler de cela dont :

• L’insomnie chronique
• Les troubles digestifs comme les ballonnements et la constipation
• Les lombalgies, sciatiques et autres douleurs articulaires
• L’irritabilité, les frustrations et la colère
• Les angoisses et l’anxiété
• La fatigue chronique
• Le besoin de sur-consommer (ça aide à calmer le mental sur l’instant), qui finit par nuire à notre environnement
• Les difficultés relationnelles avec la jalousie, possessivité, ou encore les conflits
• Difficulté à garder le focus et être efficace dans notre travail et notre vie
• Les difficulté à se sentir heureux

Comment Yoga aide à calmer le mental ?

Yoga est une des meilleures manières de calmer le mental de l’intérieur. Cependant, cela demande une pratique complète de Yoga. Simplement pratiquer quelques postures va aider à apaiser l’esprit sur l’instant… mais ne va pas changer les mécanismes du mental qui causent l’hyper-activité du mental. 

Ainsi, une pratique complète de Yoga va contenir les pratiques suivantes :

De plus, d’autres outils comme les mantra et les mudra peuvent être utilisés pour augmenter les effets de la pratique. 

Comment pratiquer les postures de Yoga pour calmer le mental

Lors de la pratique posturale, nous avons deux objectifs : apaiser l’aggravation de Vata. Et assurer que le mental commence à mieux se focaliser. Pour cela, tenez en compte les points suivants :

• Démarrez toujours avec échauffement des articulations. Si vous vous sentez particulièrement agité, faites cet échauffement en marchant dans la pièce. C’est notamment bénéfique pour les personnes qui ne sont pas habitués à rester sans bouger longtemps.
• Une fois dans la pratique, prenez votre temps pour ressentir les appuis de vos mains et vos pieds. Ces zones contiennent plusieurs centres vitaux (marma) liés à l’élément terre. Cet élément est essentiel pour apaiser l’esprit.
• Débutez avec quelques postures en mouvement. La salutation au soleil s’avère particulièrement efficace. Cependant, on ne cherche pas à faire un mouvement par souffle. Notre objectif est de commencer à ralentir. Dans chaque posture, prenez le temps de vous installer, et seulement ensuite allez vers la prochaine posture.
• Une fois le corps commence à s’échauffer, faites quelques exercices pour ouvrir la cage thoracique. Prendre des grandes inspirations en les combinant avec le mouvement des bras est une excellente idée. Tout comme faire la triple extension.
• Dans le reste de la séance, notre concentration sera sur l’expiration. Peu importe combien bien vous arrivez à inspirer, pensez à expirer aussi lentement que possible. Si vous n’êtes pas encore habitué à expirer par les narines (ou si vous avez des narines bouchés), formez un O avec la bouche et expirez par la bouche. (Mais inspirez toujours par le nez.)
• Vers le milieu de la séance, commencez à concentrez votre regard sur les bout des doigts – notamment sur le pouce. Cela va aider à augmenter le principe du feu dans le corps, qui va aider à mieux concentrer l’esprit.
• Durant la dernière partie de la séance, essayez de rester de plus en plus longtemps dans les postures. Ce sera également le moment de pratiquer les postures qui travaillent les hanches (comme la posture de la grenouille ou la posture du pigeon) ou les flexions assises (comme la posture de la pince assise).
• Si vous êtes confortable avec les postures que vous pratiquez, essayez de garder les yeux fermés. 
• Durant les séances de ce style, l’alignement postural n’est pas notre priorité. Privilégiez le ressenti plus que l’alignement.
• Terminez avec une inversion simple (comme viparita karani – les jambes soulevées contre un mur). Et finalement la posture du cadavre où vous restez 4-5 minutes, en vous concentrant sur la respiration abdominale. 

Les fautes à éviter durant la pratique

Parfois nous avons l’impression que notre pratique nous fait beaucoup de bien. Cependant, le lendemain le mental est encore plus agité. Afin d’éviter cela, pensez à tenir en compte les points suivants :

• Évitez les mouvements trop rapides. Plus les mouvements sont rapides, plus cela incite le système nerveux à être actif et plus il y a la possibilité d’aggravation de Vata.
• Les pratiques où il n’y a pas de temps pour se poser dans les postures seront déconseillés.
• A l’inverse, ce n’est pas le moment de faire une pratique qui cherche à nous poser dès le départ. Pensez à une voiture qui roule à très grande vitesse. Si on freine trop fort, que se passera-t-il ?
• Évitez les respirations rapides comme les Bhastrika et les Kapalbhati. Ces respirationsr feront beaucoup de bien sur l’instant. Cependant, elles ont tendance à aggraver Vata Dosha (sauf beaucoup d’expérience de la part du pratiquant) et peuvent facilement envoyer ce dosha aggravé dans d’autres parties du corps sans que le pratiquant s’en rende compte. Le résultat peut être les nuits agitées ou encore des douleurs qui se manifestent quelques jours plus tard. 
• Ce n’est pas le moment de pratiquer les postures complexes. Restez avec les postures qui sont faciles pour vous. Cherchez plutôt ne meilleur ressenti dans ces postures. 
• Lors de la pratique posturale, notre objectif est de stimuler le corps et reposer le mental. Ce n’est alors pas le moment des pratiques très intenses (même si sur l’instant elles font beaucoup de bien). Plus la pratique est intense et longue, plus le mental va se fatiguer. Sur l’instant, il va se poser. Mais dans la durée, il continuera de rester agiter (c’est le fameux yoyo du mental : on le fatigue, il se pose, ensuite il revient encore plus agité). 

Quelles postures de yoga pratiquer pour calmer le mental

Il n’y a pas de contre-indications particulières en ce qui concerne les postures. Cependant, certaines postures nous ferons plus de bien que des autres. 

• Démarrez avec les postures debout comme le triangle et les guerriers. Dans ces postures, pensez surtout à l’appui de vos pieds et la longueur dans la colonne vertébrale.
• Durant le début de la deuxième partie de la séance (une fois le corps s’est échauffé), ce sera le moment d’ajouter 1-2 extensions (comme le cobra) et une torsion (Ardha Matseyandrasana) mais pas plus.
• Si vous avez la cage thoracique fermée, alors ajoutez une posture comme la table inversée ou la roue.
• La dernière partie de la séance se concentre sur les postures où vous êtes confortable et vous pouvez rester assez longtemps (au moins 5 souffles, mais idéalement 10 souffles). C’est le moment d’ajouter les flexions (comme la pince assise) et les postures pour les hanches (comme la posture du pigeon).
• Terminez avec au moins une inversion simple (comme la chandelle ou Viparita Karini). 

Quels pranayama utiliser pour poser le mental

En ce qui concerne les pranayama, notre objectif principal est de ralentir le souffle. Plus le souffle est rapide, plus le mental va bouger rapidement. Limitez le nombre des respirations rapides comme Bhastrika – vous pouvez en faire quelques uns au début de la séance. Les pranayama suivant vont aider particulièrement :

• Surya Bhedana : inspiration par la narine droite et expiration par la narine gauche. Cette respiration augmente le principe du feu et aide le mental à mieux se concentrer. Faites-le au début de la séance.
• Nadi Shodhana Pranayama : la respiration par les narines alternées. C’est la meilleure respiration pour travailler sur le mental d’une manière plus profonde.
• Ujjayi Pranayama : la respiration de la victoire. Vous pouvez aussi utiliser cette respiration dans votre pratique posturale.
• Vishama Vrtti Pranayama : l’expiration qui est plus longue que l’inspiration.
• Chandra Bhedana : inspiration par la narine gauche et expiration par la narine droite. Cette respiration est mieux faite le soir avant de se coucher.
• Terminez vos séances avec conscience du souffle au moins 2-3 minutes.

Si vous n’êtes pas à l’aise avec les respirations avec une seule narine, vous pouvez simplement les écarter.

Quel style de méditation faire pour apaiser l’esprit

Méditer régulièrement est la meilleure façon de calmer le mental. Il est conseillé de terminer vos séances posturales et séances de pranayama avec une méditation sur la conscience du souffle pour au moins 5 minutes. Il y a plusieurs styles de méditation qui aident à calmer l’esprit, dont :

• Si vous démarrez tout juste ou si vous n’êtes pas à l’aise avec la méditation, alors privilégiez les méditations guidées courtes (de 5-10 minutes) : les méditations qui vous incitent à prendre conscience de votre corps, de votre souffle, ou encore les méditations guidées liées à l’élément de la terre ou le chakra racine seront particulièrement bénéfiques.
• Une fois vous êtes plus à l’aise avec la méditation, une méditation simple de conscience du souffle, idéalement faite silencieusement.
• Les méditations sur les mantra de paix (comme Asatoma) sont très bénéfiques pour calmer le mental sur le long terme.
• Si vous avez déjà des notions de la philosophie de Yoga alors les méditation qui aident à cultiver la compassion, le contentement et la bienveillance s’avèrent particulièrement efficace pour calmer le mental.
• Une fois vous êtes parfaitement à l’aise à rester assis sans bouger pendant au moins 5 minutes, ajoutez Kaya Sthairyam (immobilité du corps) dans votre pratique régulière. Cette technique peut être fait avant les autres méditations aussi. 

Combien de temps pratiquer ?

Lorsque nous nous sentons bien dans une séance, et nous avons l’impression que pour une fois nos pensées se sont calmées, il est normal de vouloir continuer pendant longtemps. Cependant, un mental fatigué est aussi à mental qui, dès qu’il est moins fatigué, va devenir encore plus agité. 

Il est alors mieux de privilégier les pratiques plus courtes, mais faites régulièrement. 

Si vous souffrez de fatigue chronique, la durée idéale pour la séance sera de 20-25 minutes. 

Si vous n’avez pas particulièrement de problèmes physiques ou de fatigue, alors les séance de 40-45 minutes seront idéales. 

Il est aussi possible de pratiquer plus longtemps. Cependant, pour cela, il est important que le corps soit parfaitement habitué, et à la fin de la pratique, si on vous proposait de refaire la même durée, vous pourriez le faire sans problème. 

L’hygiène de vie et la nutrition qui aident à apaiser l’esprit

Une des meilleures manières de calmer le mental c’est à travers l’hygiène de vie. Notre mental aide particulièrement la régularité. Cela l’aide aussi à apaiser l’aggravation de Vata Dosha. 

• Essayez de mettre en place une routine nocturne pour mieux dormir. 
• Pensez à aller au lit dans le premier tiers de la nuit (idéalement avant 23h).
• Éteignez les écrans au moins 1h (et idéalement 2h) avant d’aller au lit.
• Si possible, se réveiller plus tôt (avant le lever du soleil) aide beaucoup à diminuer Rajas Guna dans le mental.
• Privilégiez une nourriture facile à digérer et évitez de grignoter.
• Autant que possible, manger, dormir et se réveiller à horaires réguliers. Cela va aider à calmer l’esprit.
• Si possible, privilégiez une pratique physique dans la première partie de la journée.
• Si votre rythme de vie vous le permet, évitez les choses qui agitent les pensées dans le derniee tiers de la journée. 

Comment avancer pour réellement agir sur le mental

Les conseils donnés dans cet article représentent une première approche thérapeutique pour calmer le mental. Une fois les pensées commencent à se calmer, il est temps de déterminer ce qui avait laissé le mental s’agiter en premier lieu. 

Dans Yoga, ce travail se fait notamment grâce à la combinaison des concepts comme Purushartha (Les 4 piliers de la vie), la philosophie et la méditation. Certains concepts, dont le travail sur le contentement, sur Brahmacarya (être mesuré dans la vie) et la non-convoitise s’avèrent particulièrement efficace pour calmer le mental de l’intérieur. 

Également, si la cause de cette hyper-activité du mental est liée à une pathologie particulière, dans ce cas là, il est aussi important de soigner la pathologie de base qui cause cette agitation.