7 exercices pour mieux respirer

Vous constatez des difficultés à bien respirer dans vos postures de Yoga ? Ces 7 exercices vous aideront à mieux respirer et décupler les bienfaits de votre pratique physique.

Durant la pratique des yoga asanas, il est important de respirer par l’intégralité de nos poumons. C’est essentiel afin de vraiment ressentir les bienfaits des postures de Yoga. Malheureusement nous avons de plus en plus de mal à respirer.

Cette mini-pratique vous aidera à relaxer votre abdomen et d’avantage ouvrir votre cage thoracique. Je conseille de le faire après les échauffements des articulations et un échauffement global du corps, et avant de démarrer votre séance des asanas.

1.   Préparer l’abdomen

Une des causes principales de la mauvaise respiration est liée à notre abdomen qui n’arrive pas à se relaxer suffisamment. Cet enchainement de trois exercices vous aidera à dégager l’abdomen.

Démarrez allonger sur le dos, les jambes étendues. Si vous sentez la moindre contraction dans le bas du dos, soutenez vos lombaires en mettant les mains sous les fesses. Sur une expiration, soulevez les jambes. Baissez les jambes sur une inspiration. Faites cela 10 fois.

A noter : Si c’est trop dur de soulever les deux jambes en même temps, soulevez une jambe après l’autre.

Maintenant, sur une inspiration, amenez les talons proches de vos fesses. Les genoux et les pieds sont en contact. Sur une expiration, tournez les genoux vers la gauche et la tête à droite. En inspirant, revenez. Ensuite, sur la prochaine expiration, tournez les genoux à droite et la tête à gauche. Revenez en inspirant. Cela fait une répétition. Répétez cela 8-10 fois.

Sur la prochaine expiration, amenez les genoux contre la poitrine. Cette posture s’appelle apanasana, la posture de l’évacuation. Respirez en laissant gonfler le ventre avec chaque inspiration. Restez 6-8 souffles.

2.   Préparer la cage thoracique

Pour assurer un bon souffle, l’expansion de la cage thoracique est importante. Pour cela, nous allons faire la rotation externe de nos épaules. Pour cet exercice, nous allons placer les mains de 3 façons différentes. Assurez-vous à chaque fois que votre main soit bien collée au mur.

Placez la main droite contre le mur avec les doigts pointés vers le plafond. Sur une expiration, tournez-vous à gauche, étirant ainsi votre poitrine droite. Prenez 2-3 souffles. Ensuite, gardez la main droite contre le mur, mais cette fois ci, les doigts sont pointés vers l’arrière. Tournez-vous de nouveau vers la gauche. Restez 2-3 souffles. Revenez. Pour le troisième placement, pointez les doigts vers le sol et répétez les étapes précédentes. Restez 2-3 souffles.

Répétez exactement la même chose avec la main gauche, en vous tournant vers la droite.

A noter : On cherche à étirer la poitrine et les épaules, mais pas les blesser ! Allez uniquement jusque-là où c’est confortable.

3.   Travailler le plexus solaire

Notre troisième point de concentration, c’est notre plexus solaire. Placez les mains sur le mur en gardant les coudes au niveaux des oreilles. Eloignez-vous du mur tout en gardant les mains bien collées contre le mur. Laissez la tête pencher vers l’arrière, générant ainsi une extension dans les abdominaux et le sternum. Prenez 5-6 souffles. Répétez 3 fois.

A noter : Cet exercice est un peu plus dur que les exercices précédents. Il est fort probable que vous sentiez le souffle un peu coupé. C’est attendu. Au fur et à mesure, cela va aider à avoir un mouvement du souffle lisse entre l’abdomen et le sternum.

4.   La posture du chiot

Prenez deux briques et placez-les en face de vous. Posez les mains sur les briques. Les genoux sont sous les hanches. Les coudes sont légèrement tournés vers l’extérieur. Sur une expiration, descendez vers le sol. Sur une inspiration, remontez en utilisant vos arrières-épaules. Faites cela 8-10 fois avant de descendre sur une expiration et posez la tête au sol. Restez pendant 5-6 souffles. Tout au long, essayez d’étendre la cage thoracique sur les côtés avec chaque inspiration.

5.   Prasarita Padottanasana : variation avec travail de l’abdomen

Prenez un tabouret. Sur une expiration, placez les mains sur le tabouret. Gardez les fesses au-dessus des chevilles. Expirez. Tirez l’abdomen vers la colonne vertébrale. Inspirez en relâchant l’abdomen. Répétez 8-10 fois. Ensuite descendez aussi bas que vous arrivez et restez 4-5 souffles.

Prasarita padottanasana est en soi déjà une excellente posture pour améliorer la qualité du souffle. Mais en ajoutant cette variation, cela va aider à dégager davantage l’abdomen.

6.   Bhastrika

Maintenant que nous avons eu le temps de travailler l’abdomen, le plexus solaire et la cage thoracique, on peut démarrer avec quelques pranayamas de base. Dans cette séance, nous allons faire bhastrika. Prenez une grande inspiration aussi rapidement que vous arrivez (mais ce qui compte c’est que vos poumons se remplissent complètement). Expirez comme si vous vous mouchiez. Faites cela 8-10 fois.

A lire : Comment pratiquer les pranayama

7.   Respiration en 4 temps en vajrasana

Asseyez-vous en vajrasana (posture de l’éclair) avec les fesses sur les talons, une légère rétroversion du bassin et les épaules en arrière et loin de oreilles. Inspirez. Retenez votre souffle en comptant jusqu’à 4. Expirez. Retenez votre souffle après expiration en comptant jusqu’à 2. Inspirez de nouveau.

Essayez de faire cela 3 à 5 minutes pour un maximum de bienfaits.