Comment créer une routine des pranayama qui dure ?

Vous avez essayé de pratiquer les pranayama chaque jour… pendant 1 ou 2 semaines, tout va bien… puis les séances deviennent plus courtes… et quelques jours plus tard, elles disparaissent complètement. 

Ce n’est pas de votre faute. 

La plupart des routines sont pensées pour “tenir” – pas pour devenir un véritable compagnon de vie. 

Voyons ensemble comment créer une routine qui s’installe doucement, qui évolue avec vous, et qui reste vivante. 

Les erreurs communes qui font échouer la routine

• Vouloir commencer avec trop (par exemple 20-30 mn dès le jour 1)
• Copier-coller les pratiques vues sur internet ou dans un livre
• Chercher à contrôler au lieu d’installer un rythme
• Ne pas prévoir d’ajustements en fonction des changements de vie et des saisons
• Oublier les fondations et démarrer tout de suite avec des pratiques avancées
• Ne pas mettre en place une structure progressive
• Une séquence trop rigide qui ne s’adapte pas à l’énergie du jour

Les principes yogiques d’une routine qui dure

Avant de parler de comment construire votre routine, il est important d’aborder quelques principes clefs de Yoga. Ces principes étaient transmis afin de permettre à chacun de pouvoir poursuivre la pratique. 

• Abhyāsa (pratique) : Dans Yoga, la pratique est définie comme la répétition de l’effort nécessaire pour amener le mental dans un état de clarté. Cette pratique doit être régulière et constante. Mais pour garder cette régularité, il est aussi important de ne pas se donner des cibles trop difficiles à tenir ! Il vaut mieux 10 min par jour pendant des années que 1h aléatoire !
• Satkāra (respect, soin) : La pratique est sacrée. Il est important de ne pas la voir comme “un travail à faire”. Créer quelques rituels simples qui renforcent la nature sacrée de la pratique vont énormément vous aider. Voici un exemple : si vous remarquez, certains sportifs vont toucher le terrain de jeu avec leur main, puis toucher leur cœur, avant de rentrer sur le terrain ! C’est un rituel simple qui rend sacré leur pratique ! 
• Yukta (mesure, adaptation) : Une pratique ne peut pas, et ne doit pas être rigide. La mesure et la capacité d’adaptation ont toujours eu une très grande importance dans les traditions. Car ce qui est rigide se casse facilement face au premier obstacle !

Comment construire votre routine

Nous allons maintenant utiliser ces concepts pour construire votre routine des pranayama. 

Étape 1 – Faites un état des lieux

Prenez n’importe quelle routine qui vous parle. Mais pas pour la suivre. Pour la tester pendant une semaine. Notez les points suivants : 

• Est-ce que la routine a été “facile” à tenir ? Ou vous avez raté 1-2-3 jours ? 
• Est-ce que vous étiez fatigué après l’avoir essayé ? Ou plutôt bien et rempli d’énergie ? 
• Est-ce que les pratiques étaient simples à faire ? Ou vous aviez l’impression que c’était trop dur ? 

Astuce : Personnellement, je n’aime pas démarrer ou tester les routines durant les vacances ou des périodes libres. J’ai toujours remarqué que ce qui est tenable durant les vacances, l’est rarement une fois la vie normale reprend. Je préfère tester et démarrer de nouvelles routines quand je subis une charge “moyenne”. 

Étape 2 – Commencez petit

Maintenant créez une structure basée sur les résultats de votre test. Mais… en moins fort que ce que vous pensez pouvoir faire ! 

Par exemple, si vous vous êtes rendu compte que 20 min par jour sera tenable, créez une routine qui ne prend que 15 min. 

De même, si vous sentez que les rétentions sont difficiles mais faisables… enlevez complètement les rétentions de votre routine de base. 

Étape 3 – Ancrez la pratique

Une fois que vous avez votre routine de base, il est temps d’ancrer la pratique. Il y a 2 méthodes qui marchent – soit la relier à une habitude existante soit fixer un horaire. 

Personnellement, j’aime relier les deux ! (Oui, pourquoi pas mettre toutes les chances de mon côté !) Donc ce qui marche pour moi c’est : le faire toujours le matin, après ma pratique des asana (et plus particulièrement, après avoir pratiqué le pigeon doux que je fais toujours vers la fin de ma séance). 

Pour vous, ça pourrait être différent. Par exemple : le matin après la douche (ou d’autres variations). 

Étape 4 – Vers le sacré

Comme je fais une pratique plutôt longue qui combine asana, pranayama et méditation, la partie sacrée pour moi vient même avant de démarrer les asana. Mais ce sera différent pour vous. Ce que je conseillerai c’est de trouver un mini-rituel qui ne dure qu’une minute ou deux, mais que vous voyez comme rentrer dans quelque chose de sacré. 

À noter que le sacré n’est pas forcément religieux ! Quelques exemples seront : chanter les mantra, toucher la terre, poser vos mains sur le cœur, prendre conscience du souffle – ce que vous trouvez sacré !

Étape 5 – Créez des alternatives !

Maintenant que nous avons une structure de base, ancrée, rendue sacrée – il est temps d’avoir des alternatives. 

Je conseillerai d’avoir au moins deux alternatives – une pour quand vous aurez plus de temps, plus d’énergie ET plus de motivation ! Typiquement c’est une alternative plus longue et avec des techniques plus avancées. 

Puis une deuxième alternative – celle ci est ultra courte – jamais plus de 5 min. Cette alternative sera à utiliser quand vous manquez de temps ou en cas de fatigue.

Étape 6 – Pensez à la progression

Cette étape n’est pas obligatoire. Mais j’ai toujours trouvé que quand on essaie de mettre en place une routine, avoir une idée de progression – vers quoi se diriger – aide énormément à garder la régularité. Un point important : pensez aux progression réalistes. Sinon il est facile de se démotiver. 

Gardez la routine vivante

Créer une routine est une chose – la garder après les premières semaines en est une autre ! Pour que ce soit facile à tenir, il est tout aussi important que ce soit une routine “vivante” – qui vous anime, qui vous donne envie, et qui vous aide à progresser. 

Une fois vous avez votre routine de base, voici quelques conseils pour assurer que vous arriviez à la tenir : 

• Ajoutez des journées “techniques” ou “perception” : Au lieu de pratiquer à chaque fois la même routine, ajoutez des journées où vous travaillez plus sur la technique ou encore la perception. Personnellement, j’aime bien faire 4:1 (4 jours de pratique habituelle, 1 journée dédiée à améliorer la technique d’un pranayama, puis 4 jours de pratique habituelle, et 1 journée dédiée à améliorer la présence et la perception durant la pratique, etc.). 
• N’hésitez pas à ajuster votre routine. Déjà, les ajustements saisonniers sont fortement conseillés dans Yoga (par exemple, la pratique estivale n’est jamais la même que la pratique hivernale). Mais aussi ajuster selon les besoins de votre vie (par exemple, si pendant une période, vous serez plus chargée, alors pensez à enlever un pranayama. Et à l’inverse en ajouter un si vous avez plus de temps libre pendant quelques jours). 
• Discutez et apprenez. Souvent apprendre quelque chose de nouveau, ou encore discuter avec d’autres pratiquants aident à voir sa propre pratique sous un autre angle, et aide non seulement à progresser, mais aussi donne envie de pratiquer. 

Les pranayama – comme d’ailleurs toutes les pratiques de Yoga – montrent leurs vrais bienfaits uniquement grâce à une pratique régulière. J’espère alors que cet article vous guidera à établir une routine qui durera pendant des années !