Comment travailler le corps : 10 axes essentiels

Faut-il travailler la souplesse pour réussir les postures de Yoga ? La force ? La mobilité ? Aujourd’hui, internet est rempli de conseils sur comment travailler le corps. Une personne vous dira : tout est dans la mobilité. L’autre ne cessera de parler de la souplesse. Mais vous savez quoi ? Notre corps est une machine complexe. Il n’a pas besoin de juste une chose (malgré la volonté d’internet et des réseaux sociaux de nous mettre dans des cases). Il a besoin de plusieurs ! Regardons aujourd’hui les axes principaux pour bien travailler le corps.

Le renforcement

Le premier axe est celui qui est souvent laissé de côté par les cours de Yoga. Néanmoins, nos fibres musculaires ont besoin d’être renforcées. Cela leur permet de subir le stress sans se briser. De même, cela aide à diminuer le stress que subiront les ligaments et les tendons. 

En ce qui concerne le renforcement, le corps bénéficie d’un renforcement global qui s’occupe de nos cuisses, mollets, fessiers, abdominaux, dos et bras. Il existe plusieurs façons de renforcer le corps, dont les principales :

• Exercices avec le poids du corps
• Exercices avec les poids libres
• Exercices avec les élastiques/machines
• Exercices statiques avec le poids du corps

Lesquels sont les meilleurs ? Idéalement, on cherche une combinaison des 4 ! Quelques exemples des exercices seront squats, fentes, tractions (comme rows, pull-ups), etc.

Pour le corps d’un yogi, 2-3 fois/semaine en dehors de nos séances posturales s’avère largement suffisant.

La souplesse

La souplesse dans les fibres musculaires est pareillement importante : déjà pour éviter les blessures et les contractions, mais aussi pour un bon mouvement de l’énergie. C’est une des raisons pourquoi lors de la pratique posturale, on va toujours chercher la longueur dans nos muscles. 

Il existe plusieurs façons de travailler la souplesse ainsi que plusieurs théorie à propos de la souplesse. Certaines personnes ne jurent que par les mouvements dynamiques et d’autres que par les mouvements statiques ! Mais les deux bénéficient au corps, surtout combinés avec les autres axes. 

Il est néanmoins conseillé de ne pas travailler la souplesse durant votre travail postural (même si la souplesse se travaillera quand même en passif avec les postures). Mais plutôt avant et après comme un travail séparés. 

Une des méthodes efficaces pour travailler la souplesse est de faire quelques mouvements en bouncing avant de tenir une posture 30-60s. Une autre est d’utiliser les contraction-relaxation dans la posture.

Si vous avez un corps raide, alors il sera conseiller de choisir 2 zones du corps pour une période de 2 mois, et utiliser 2-3 exercices par zone du corps.

La mobilité

Si la souplesse relève des muscles, la mobilité appartient à la sphère des articulations. C’est un travail essentiel pour assurer la bonne santé de nos articulations, mais aussi pour éviter de stresser les muscles (dû à un étirement trop important/mal aligné) durant le travail postural. De plus, avoir une bonne mobilité permet de juste… mieux bouger !

Dans les traditions, l’intégration des vinyasa krama aidait naturellement à travailler la mobilité. Cependant, pour un travail plus complet, juste bouger comme un enfant, aller d’une position à une autre dans l’esprit de jeu (et sans se prendre au sérieux) aide beaucoup.

Pour quelqu’un qui pratique les postures de Yoga, démarrer sa séance avec quelques mouvements visant la mobilité est largement suffisant. 

La proprioception

Travailler les trois premiers axes est déjà suffisant pour améliorer votre conscience de votre corps et des divers muscles. Néanmoins, ajouter quelques exercices de proprioception aide à mieux se positionner dans le travail postural mais aussi durant la méditation et les pranayama. C’est aussi une excellente méthode pour assurer que l’on arrive à bien cibler les blessures (au cas où elles arrivent) et finalement se sentir connecté avec notre corps.

On peut utiliser plusieurs méthodes pour augmenter notre proprioception : sentir notre colonne/nos muscles durant les postures, les exercices spécifiques où on change une variable (comme le placement des pieds) pour mieux ressentir les divers muscles qui travaillent, ou encore expérimenter avec les styles d’exercices que l’on connait moins (par exemple, un jour, aller faire un cours de box !). 

L’alignement

L’alignement postural impacte directement combien on se sent posé dans une posture, mais aussi les mouvements énergétiques. Lorsque nous tenons les postures longtemps, cela aide aussi à prévenir les blessures. 

Le travail sur l’alignement est idéalement fait après avoir bien échauffé le corps, mais avant d’aller sur les postures plus difficiles. Prendre 5 minutes à revoir les alignements dans les postures simples (comme le triangle) sera d’une grande aide avant de faire les versions plus complexes (comme le triangle en révolution). 

Il faut juste noter qu’il ne s’agit jamais d’alignement “parfait”, mais plutôt l’alignement qui convient à notre corps aujourd’hui ! 

Le travail des nerfs

Dû aux positions sédentaires, les effets du stress, travail sur l’ordinateurs et bien d’autres causes, aujourd’hui plus que jamais il est devenu important de s’occuper de nos nerfs également. La compression dans les zones où passent les nerfs (et cause les problèmes comme sciatique) est de plus en plus présente. 

Les nerfs bénéficient particulièrement de “massage à travers les mouvements doux” (flossing). Quelques exercices (2-3) en même temps que le travail de mobilité (les deux peuvent facilement être combinés !) aident énormément. Voici deux exemples pour assurer que notre travail postural est aussi en train de travailler les nerfs :

• Mouvement des bras en guerrier 2
• Mouvement des pieds durant les transitions

La respiration

Il n’y a pas de travail postural dans Yoga sans le souffle. Bien qu’un travail global sur le corps va automatiquement améliorer la qualité de notre souffle, souvent il devient quand même nécessaire de travailler le souffle séparément. Notamment pour assurer une meilleure mobilité de notre diaphragme thoracique, mais aussi pour travailler les muscles intercostaux. 

À lire : Comment pratiquer les pranayama

Quelques exemples du travail spécifique du souffle seront : 

• Apprendre à faire la respiration complète
• Agnisara Kriya
• Viloma pranayama

La nutrition

Le sujet de nutrition est souvent mis de côté lorsque nous parlons du travail physique. Cependant, si notre repas consiste de coca, pizza et alcool, on peut faire autant de travail physique que l’on veut, le corps n’ira pas bien !

Mais même sans rentrer dans les extrêmes, il reste important d’avoir une nutrition adaptée à notre corps. Ce travail demande plus de connaissances dans Ayurveda (car chaque corps est vraiment différent). Mais quelques principes de bases sont toujours valides :

• Mangez en plein conscience
• Privilégiez une nourriture saine et variée
• Ne mangez pas trop (ou ne faites pas de jeûnes en même temps que vous faites un travail physique)
• Évitez la nourriture sur-traitée
• Ayez des horaires réguliers de repas, et évitez de grignoter entre les repas
• Assurez une hydratation suffisante pour le corps (sans pour autant aller dans l’excès)

L’état du mental

Notre mental agit sur notre corps. D’ailleurs, l’action du mental sur le corps est bien plus puissante que l’action du corps sur le mental. Sans rentrer dans les détails métaphysiques, il reste important d’aussi travailler notre santé mentale en même temps que notre santé physique. 

Prendre le temps de méditer, faire des pranayama et mettre en place un moment de contemplation sur un texte comme les Yoga Sutras reste essentiel si on souhaite bien travailler le corps aussi. 

Le rôle des exercices correctifs

Malgré un travail complet du corps, il n’est pas anormal d’attraper certaines faiblesses dans nos muscles. Ou encore, déjà avoir des faiblesses avant que l’on déclenche un travail complet. Par exemple, il se peut que vos adducteurs ne soient pas assez actifs. Ou encore, que vous vous soyez blessé une épaule. 

Même une fois la blessure est partie, ces muscles (et articulations) restent fragiles. Inclure des exercices correctifs pour les zones concernées devient alors essentiel. 2-3 exercices par séance selon besoin s’avère largement suffisant (sauf en cas de blessures importantes où il devient important de consulter un médecin et un kinésithérapeute). 

Comment combiner tout cela ?

Cela peut paraitre trop de choses pour travailler le corps ! Mais heureusement, combiner tout cela ensemble n’est pas si difficile. Par contre, il est tout aussi important de ne pas tout faire dans la même séance ! 

Notre corps bénéficie bien plus des programmes que des séances. Voici un exemple d’un programme sur un mois

Les trois premières semaines :

Lundi, mercredi, vendredi = 5 mn d’échauffement, 5 mn de mobilité, 15 mn de renforcement, 5 mn de souplesse.

Mardi, jeudi, samedi = 5 mn d’échauffement, 20 mn de travail postural, 5 mn de souplesse, 5 mn de méditation.

Dimanche = mobilité + proprioception.

4ème semaine :

Tous les jours : 5 mn d’échauffement, 15 mn de travail postural, 10 mn d’alignement et proprioception, 10 mn de travail sur le souffle.

On peut décliner ce programme sur plusieurs mois, en changeant à chaque fois une ou deux variables, selon les besoins de notre corps.