Vous vous sentez tout le temps fatigué ? Et même après une longue nuit de sommeil, vous manquez d’énergie ? Dans cet article, regardons ce qui cause la fatigue chronique, et comment on peut la surmonter grâce à Yoga.
Les causes de la fatigue chronique
Il peut y avoir plusieurs causes à la fatigue chronique. Certaines de ces causes sont externes, par exemple :
- Les infections virales (dont Covid)
- Les infections bactériennes (comme une pneumonie)
- Les problèmes immunitaires
- Ou encore les déséquilibres hormonaux
Mais il y a également des causes internes, notamment celles liées à notre mental, mais aussi à notre respiration.
Mieux comprendre le mental
Notre mental a une spécificité : il bouge extrêmement vite. Et il est tout le temps en mouvement.
A chaque fois qu’un sens est sollicité, le mental va vers lui. Par exemple, dès que l’on entend un bruit à droite, le mental va vers l’objet qui avait fait le bruit. Dès que l’on voit quelque chose à gauche, le mental va vers la gauche. Et si quelqu’un nous touche l’épaule, le mental court vers l’épaule.
Ce mouvement du mental demande énormément d’énergie. Surtout de nos jours où nos sens sont tout le temps stimulés.
L’énergie… et le souffle
Mais d’où vient l’énergie dont notre mental a besoin ? Elle vient de notre prana. Et ce prana est intimement lié à notre souffle. Si notre respiration est très courte, ou très rapide, de moins en moins de prana va rentrer dans notre corps, et aussi dans notre mental.
Au contraire, plus notre souffle est ample, fluide et posé, plus de prana va rentrer dans le corps.
Que faire contre la fatigue chronique ?
Nous avons alors ces deux points importants à tenir en compte :
- Notre mental est en train de pomper beaucoup d’énergie…
- Et notre souffle n’arrive pas à nourrir suffisamment notre mental.
Si on souhaite trouver une solution de fond, nous avons besoin de travailler ces deux aspects : améliorer la qualité de notre souffle. Et assurer que le mental ne soit pas tout le temps dispersé.
Et c’est là où Yoga peut nous aider énormément.
Combien de temps pratiquer ?
Bien sur, quand on souffre de fatigue chronique, on ne peut pas réellement envisager des longues séances de Yoga. Ce sera plutôt contre-indiqué.
Ce que nous avons besoin de faire c’est établir des mini-pratiques. Des pratiques de 10 à 20 minutes, ou plusieurs petites pratiques qui durent entre 5 à 15 minutes.
Les styles de pratique
Nous avons besoin de plusieurs styles de pratique afin de réellement agir contre la fatigue chronique :
- Une pratique physique qui pose le mental
- Une pratique physique qui nous aide à mieux ouvrir la cage thoracique
- Une pratique physique qui détend l’abdomen
- Une pratique qui se concentre sur le travail du souffle
- Les pranayama
- Le travail sur la concentration
- Le travail méditatif
Bien sur, on ne va pas faire toutes les pratiques en même temps ! Ni dans la même journée. On va plutôt établir un programme sur un mois.
Pour chaque style de pratique, je ferai une vidéo. Donc n’hésitez pas à sauvegarder cet article et à y revenir. Vous pouvez également vous inscrire à la Gazette de Yoga Laboratorium, que nous envoyons une fois par semaine, pour être tenu au courant des prochains articles.
Pratique pour poser le mental
Dans cette pratique, notre objectif est avant tout de bouger un peu le corps, mais surtout utiliser les mouvements lents et posés afin de calmer le mental. Donc on va utiliser quelques rotations des hanches pour démarrer. Mais ensuite, on va se concentrer sur les postures debout simple comme le triangle, les guerriers, sans aller très loin dans les postures.
Si possible, plus on garde les yeux fermés durant ce style de pratique, mieux c’est. Au total, comptez 10-15 minutes de pratique grand maximum, suivie par 2-3 minutes allongé où vous respirez à travers l’abdomen.
Pratique pour ouvrir la cage thoracique
Dans cette pratique, on va mélanger un peu de renforcement avec les postures qui aident à ouvrir la cage thoracique.
Les postures qui vont nous aider sont : le cobra, le demi-pont, la table inversée. Mais aussi les mouvements simples avec les bras où on ouvre les bras avec une grande inspiration et on les ferme avec une expiration.
Sur cela, il y a 2 régions musculaires que l’on cherche à travailler : les arrières épaules et le milieu du dos. Les exercices comme les rows ou raises pour les arrières deltoïdes vont beaucoup aider.
Pour ce style de pratique, comptez 10 minutes maximum. Et ajoutez 5 min de savasana, la posture du cadavre.
Pratique pour l’abdomen
Détendre l’abdomen est tout aussi important qu’ouvrir la cage thoracique pour mieux respirer. Il existe une série, la série digestive, qui a été inventée par le l’école de Bihar. Elle est vraiment intéressante et aide énormément.
Les styles de postures que l’on cherche sont :
- Faire la bicyclette sur le dos
- Apanasana
- Les mini torsions allongé
- Quelques mouvements de rocking
Pour cette pratique aussi, on va se restreindre à 10 minutes. Et terminer avec 5 minutes de respiration allongé.
Pratique pour le souffle
Il y a trois régions anatomiques qui sont importantes pour notre souffle. D’abord c’est l’abdomen. Ensuite les côtes. Et finalement vers les clavicules.
Pour bien respirer, on a besoin de travailler ces 3 régions avec notre souffle séparément pour commencer. Et ensuite comme un ensemble.
Pour l’abdomen, allongez-vous. Posez une main sur le ventre, entre le nombril et la poitrine. Quand vous inspirez, visualisez votre diaphragme thoracique descendre. Cela fera remonter le ventre. Quand vous expirez, visualisez que le diaphragme thoracique remonte. Cela fera descendre le ventre. Respirez ainsi 5 minutes.
Pour la cage thoracique, placez vos mains sur les côtes. Inspirez en écartant les côtes. Expirez en relaxant les côtes. Faites cela 3 min.
Pour les clavicules, posez une main sur le sternum. Inspirez en laissant monter le sternum (ce qui fera descendre les épaules et les omoplates) et expirez en laissant descendre le sternum. Faites cela 2 min.
En tout, la pratique vous prendra 10-12 minutes, pas plus.
Les pranayama
Rien n’aide contre la fatigue chronique autant que les pranayama qui augmentent nos énergies internes. Il y a trois pranayama clés pour cela :
- Surya bhedana : qui augmente l’énergie solaire.
- Viloma pranayama : qui travaille les muscles intercostaux mais aussi débloque le mouvement énergétique.
- Ujjayi : qui aide à concentrer et poser le mental.
Une pratique type sera :
- Surya bhedana : 2 mn
- Viloma : 3 mn
- Ujjayi : 5 mn
Suivi par la posture du cadavre pendant 5 minutes pour récupérer.
Travail sur la concentration
Tout travail sur la concentration fatigue. C’est normal. Cependant, sur le long terme, ce même travail aide à avoir un mental moins dispersé et donc augmente les niveaux d’énergie.
Lorsque nous souffrons de la fatigue chronique, tout travail sur la concentration peut paraître trop difficile. Il est donc important de le faire en petite quantité : 2-5 minutes, mais plusieurs fois par jour.
Voici quelques exercices simples à intégrer dans votre routine :
- Concentration oculaire : Prenez n’importe quel objet. Fixez le regard dessus jusqu’à ce que les yeux se fatiguent (1-2 minute maximum – à faire uniquement durant la matinée).
- Répétition d’un mantra comme aum : 4-5 minutes.
- Respiration consciente où on compte chaque inspire-expire consciemment : prendre 4-10 souffles.
- Concentration sur le goût : mangez un fruit (comme un raisin). Concentrez-vous sur les différents goûts qui sont présents dans la bouche.
Travail méditatif
Quand nous souffrons de fatigue chronique, nous avons besoin des méditations guidées, des simples et de courte durée.
Pour tout ce qui est méditation guidée, essayez des méditations de 5-10 minutes contre l’insomnie, contre le stress et contre l’anxiété.
Pour les méditations simples, Kaya Sthairyam (l’immobilité du corps), ou conscience du corps (assis ou allongé) vont beaucoup aider. La durée idéale sera 5 minutes, et à augmenter au fur et à mesure quand les niveaux d’énergie montent.
Comment construire votre programme de Yoga contre la fatigue chronique
Toutes ces différentes pratiques peuvent donner l’impression qu’il y a beaucoup trop de choses à faire ! C’est là où avoir un programme simple à suivre peut aider. La clé est d’intégrer le programme dans des rituels existants qui font déjà partie de notre quotidien. Voici un exemple :
LUNDI :
- Matin après la douche : Pratique posturale pour poser le mental
- Avant de déjeuner : Respiration consciente
- Pause après-midi (vers 16h) : Concentration sur le goût
- Avant d’aller au lit : Méditation guidée pour mieux dormir
MARDI :
- Matin après la douche : Travail sur la respiration
- Avant de déjeuner : Concentration oculaire
- Pause après-midi (vers 16h) : Respiration consciente
- Avant d’aller au lit : Méditation guidée pour mieux dormir
MERCREDI :
- Matin après la douche : Pratique posturale pour système digestif
- Avant de déjeuner : Respiration consciente
- Pause après-midi (vers 16h) : Concentration sur le goût
- Avant d’aller au lit : Méditation guidée pour mieux dormir
On répète ces 3 jours, avec une pause pour dimanche. Et quand on commence à sentir plus d’énergie, on adapte les exercices en intégrant d’autres aspects (comme ouverture de la cage thoracique, les pranayama, etc.). Vous pouvez trouver un exemple de comment établir un programme dans le PDF suivant :
J’espère que les conseils partagés dans cet article vous aideront à combattre la fatigue chronique, retrouver de l’énergie, et vous sentir mieux. Au fur et à mesure, j’ajouterai les liens et vidéos vers les différents styles de pratique. N’hésitez donc pas à le sauvegarder et à y revenir !
Merci Pankaj pour cet article qui tombe à point nommé pour moi. Je me demandais cette semaine pourquoi j’étais autant fatiguée. Tout le temps. Même après mes vacances. Cet article est une petite pépite ! Je vais tester et essayer de m’y tenir. Merci à toi et à l’équipe. Namasté.
Bonjour Juliette,
Je suis super content que l’article aide. Surtout j’espère que la fatigue s’en ira très vite. Namaste 🙏
Merci à vous 3 pour cet article très complet. J ai un fort dérèglement de Vata, cela me motive à pratiquer encore plus régulièrement mais je sais aussi que cela doit être soutenu par l ayurveda, partagerez vous a ce sujet ?
Bonjour Caroline. Oui, bien sur. Cela fera également partie des sujets que je vais approfondir au fur et à mesure – démarrant également par Vata.