Lors des deux derniers articles, nous avions vu comment étirer le cou et comment travailler sa mobilité. Ici, je vous propose quelques exercices à faire pour aider à « fixer » le travail qui a été fait précédemment. En effet, lorsque l’on a des douleurs cervicales, il ne suffit pas de soulager les tensions ou d’améliorer la mobilité, il faut également renforcer le corps. Cela lui permet d’intégrer les nouvelles informations qu’il a reçues dans la durée, et d’améliorer la posture.
Il existe de nombreux exercices spécifiques pour le cou, et on en voit de toute sorte. Dans le cadre de cervicalgies, je vous propose quelques exercices qui permettent de travailler les muscles en douceur, et en profondeur.
NB : ces exercices sont à réaliser après avoir effectué les étirements et la mobilité du cou sans douleur. Si vous ressentez une douleur, une gêne trop importante ; si vous notez l’apparition de vertiges, fourmillements, picotements, sensation de brûlure, etc., arrêtez l’exercice et demandez conseil à votre professionnel de santé.
Des exercices spécifiques
Note spéciale : parmi les exercices de renforcement les plus fréquemment proposés, nombre sont ceux où on crée nous même une résistance avec nos mains. Or ils induisent des contractions qui n’aident pas à sentir le mouvement spécifique des muscles du cou, et ils risquent de modifier la posture durant l’exercice – donc d’être potentiellement moins efficaces. C’est pourquoi je vous propose une série d’exercices qui requièrent parfois un peu de matériel, mais qui seront beaucoup plus ciblés.
Les mouvements spécifiques du cou
La première chose est de renforcer les muscles de manière progressive. Je vous propose ici une suite d’exercices qui permettront d’augmenter graduellement la résistance donnée aux muscles.
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Chin tuck
Un des meilleurs mouvements pour travailler le cou, c’est celui qui nous permet d’aller en sens inverse de notre posture habituelle : le « chin tuck » ou « rétraction du menton ». Il se fait en essayant de se grandir le plus possible tout en gardant les épaules basses et en arrière. Imaginez qu’un fil vous tire vers le ciel depuis la partie arrière et haute du crâne (fontanelle postérieure), puis en rentrez légèrement le menton. Répétez le mouvement une dizaine de fois.
Dans un deuxième temps, on va habituer les muscles à rester dans cette position. Ceci s’appelle le renforcement en position statique (et ça tombe bien, on cherche une amélioration de posture – donc du statique !). Allez dans la position du chin tuck, puis comptez jusqu’à 5 – lentement ! Puis relâchez. Répétez 10 fois. Vous pouvez faire jusqu’à 3 séries dépendant de votre confort.
Une fois que vous serez à l’aise avec cet exercice, vous pourrez placer une résistance au mouvement. Pour cela, placez-vous debout dos à un mur. Rentrez légèrement le menton tout en ramenant la tête vers l’arrière et le haut jusqu’à toucher le mur avec l’arrière du crâne. Si vous n’y arrivez pas sans décoller les fesses, le haut du dos ou les épaules, placez une serviette pliée entre l’arrière de la tête et le mur. À partir du moment où vous sentez la contraction des muscles à l’arrière du cou, comptez 5 secondes, puis relâchez doucement. Répétez 10 fois. Vous pouvez faire jusqu’à 3 séries si vous êtes à l’aise, avec une pause entre chaque.
Renforcements latéraux
Nous avons travaillé les muscles dans l’axe avant-arrière. Travaillons maintenant les muscles des côtés du cou. Pour cela, mettez vous debout, bien droit, perpendiculaire à un mur (du côté que vous voulez, vous changerez après pour faire l’autre). Si vous avez une brique, placez-la entre le mur et votre joue. Elle doit prendre appui devant votre oreille, au niveau de votre mâchoire. Pensez à garder les épaules en arrière et loin des oreilles. L’exercice consiste à maintenir la brique collée au mur en poussant la tête sur le côté, sans l’incliner ! C’est littéralement le fameux mouvement de translation de tête sur les côtés que font les danseurs dans les films de Bollywood (sauf qu’ici la tête ne bouge pas, mais si vous retirez la brique et que vous arrivez à amener la tête sur le côté sans l’incliner, c‘est que vous avez capté le bon mouvement !). Maintenez la position 5 secondes à chaque fois, sur 10 répétitions, et jusqu’à 3 séries.
Exercices globaux
Maintenant que nous avons travaillé les muscles intrinsèques du cou, nous allons travailler quelques exercices complémentaires en intégrant le chin tuck.
Commencez allongé face au sol avec les mains sous le front. Pensez à faire une rétroversion du bassin pour allonger la colonne depuis le bas, tirez les épaules vers le bas et vers l’arrière, et essayez d’allonger le cou en regardant toujours le sol (de nouveau, pensez au fil qui vous tire depuis le haut du crâne à l’opposé des pieds). D’ici, rentrez légèrement le menton, et pressez le front sur vos mains. Vous devrez sentir tous les muscles de l’avant du cou se contracter. Répétez le mouvement une dizaine de fois, puis tenez la position 5 secondes une dizaine de fois. Répétez jusqu’à 3 séries.
Pour le prochain exercice, ramenez vos mains sous vos épaules, paumes contre le sol et coudes au corps. De la même manière, faites une rétroversion du bassin, tirez les épaules en bas et en arrière, allongez le cou, et rentrez le menton en gardant la longueur dans le cou. Inspirez et soulevez le buste, tout en gardant le menton rentré. Répétez 10 fois, puis tenez 5 secondes sur 10 autres répétitions. Vous pouvez aller jusqu’à 3 séries si vous êtes à l’aise.
Dernier exercice, pour lequel il vous faudra une balle. Partez sur le dos avec les genoux pliés. Déposez la balle dans le creux du cou juste au dessus du sternum. Décollez la tête et cherchez la longueur dans le cou, amenez le menton vers l’avant et essayez de coincer la balle entre le haut du sternum et le menton tout en gardant la longueur du cou. Maintenez la position 5 secondes et relâchez. Répétez 10 fois si vous y arrivez, mais si vous sentez les muscles fatiguer arrêtez-vous avant. Si vous êtes à l’aise, maintenez la pression sur la balle, et essayez d’avancer et reculer légèrement la tête.
Des exercices complémentaires
Nous avons déjà parlé du lien entre le cou, les épaules et le haut du dos. Lorsque l’on souhaite renforcer une partie du corps, il reste important d’intégrer ce renforcement dans la globalité physique, dans la continuité des structures qui la composent. Voici quelques articles qui peuvent vous aider :
N’hésitez pas à mélanger ces exercices pour un renforcement complet, ou alterner ces séries d’exercices un jour sur deux.
J’espère que cette série d’exercices vous aidera !
A bientôt pour une nouvelle série d’articles ! 🙂
Ces exercices sont donnés à titre indicatif et ne remplacent pas un traitement thérapeutique avec un professionnel de santé. En cas de doute ou en cas de douleur, consultez votre professionnel de santé.
Merci pour ces propositions, comme toujours claires et efficaces , à le fois dans le respect du corps et dans l’optique du yoga. J’aurai un grand Plaisir à vous rencontrer au mois de mai lorsque vous interviendrez pour l’association Sophia. À bientôt 👋
Diane Siohan
Merci Diane 🙂 Ce sera avec grand plaisir 🙂