Comment soulager une tendinite à l’épaule

Une tendinite ou des douleurs à l’épaule représentent une gêne dans les gestes de la vie quotidienne, mais également sur le tapis. C’est une affection fréquente, et qui est favorisée par notre mode de vie actuel… notamment avec les ordinateurs, les téléphones portables et le télétravail. Voyons donc ce que c’est, et comment soulager une tendinite à l’épaule !

Qu’est ce qu’une tendinite

Une tendinite est une inflammation (« -ite ») du tendon (partie fibro-cartilagineuse qui relie le corps du muscle à l’os). Elle est souvent due à une irritation mécanique causée par des gestes répétitifs et une mauvaise posture (mauvaise installation devant l’ordinateur, au travail, travail manuel mécanique). Elle est donc causée :

• Soit par une sur-stimulation du muscle (mouvements répétitifs, ou effort violent)
• Soit par compression de structures périphériques (posture)
• Soit les deux ! (Souvent)

Tendinite d’épaule : quels sont les signes ?

Les tendinites d’épaule affectent souvent les muscles supra-épineux et biceps. Ils se situent dans la partie antérieure l’épaule. Ces muscles sont abducteur (élévation latérale du bras) et fléchisseur (élévation antérieure du bras). Deux mouvements que nous réalisons fréquemment au quotidien sans même y penser.

Une tendinite d’épaule se manifestera donc par une douleur à l’un de ces deux endroits (et parfois au deux) soit de manière spontanée, soit lorsqu’on appuie dessus. Mais également lors des mouvements d’élévation du bras, et lorsqu’ils sont étirés (typiquement, quand on veut mettre un manteau avec le bras vers la manche derrière, par exemple).

Il existe bien entendu d’autres localisations possibles, mais ces deux sont les plus communes. Il peut également arriver que les muscles présentent des lésions, ou une usure (pas forcément symptomatique de la douleur, d’ailleurs !). Cela est généralement vérifié par une échographie sur prescription du médecin.

Que faire pour soulager la douleur

Dans le cas d’une inflammation aiguë, la première chose conseillée sera le repos. Mais attention ! Repos ne veut pas dire immobilisation totale. Au contraire, il est important de continuer à bouger, mais sans provoquer outre mesure la douleur. Si l’inflammation est importante, il pourra être utile de faire usage d’anti-inflammatoires, là encore en accord avec son médecin.

Globalement, une tendinite est souvent accompagnée de tensions périphériques (qu’elles soient liées à la posture ou qu’elles soient apparues pour éviter la douleur). Il sera donc important de faire quelques étirements pour relâcher ces tensions.

Enfin, il sera bon de faire quelques exercices de renforcement du dos et des arrières-épaules, car ce sont des zones que nous sous-utilisons régulièrement.

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Quelques exercices

Étirement et relaxation des muscles

Étirez le plan antérieur de l’épaule et de la cage thoracique (notamment les petits pectoraux) : joignez les mains, doigts entrecroisés, dans le dos au niveau des fesses, coudes tendus et paumes vers le ciel. Ramenez les épaules vers l’arrière et tirez légèrement les mains vers le sol tout en restant droit. Vous devrez ressentir une tension se dessiner sous les clavicules.

Deuxième option pour le plan antérieur : mettez-vous face à un mur, à un pied de distance environ. Tendez le bras sur le côté à hauteur des côtes basses environ et poser la main contre le mur, coude tendu. La main ne bouge plus, mais tournez légèrement du côté opposé à la main avec le buste. Vous devriez ressentir un étirement dans la partie antérieure de la cage thoracique, de l’épaule, et du bras.

Etirez les arrières-épaules : tendez un bras devant vous, parallèle au sol. Glissez votre autre bras tendu dessous, paume vers le ciel, jusqu’à ce que les coudes se croisent. De là, pliez le coude du deuxième bras, et attirez le premier bras contre vous. Cet étirement devrait vous faire sentir une tension soit à la partie postérieure de l’épaule, soit entre la colonne et l’omoplate.

Étirez les trapèzes : debout avec les bras le long du corps, épaules ouvertes, tirez la main vers le bas, comme si vous vouliez les planter dans le sol. Gardez une tension légère, et inclinez la tête vers l’épaule opposée (au besoin, aidez-vous de la deuxième main à cet effet (mais sans force !). Vous devriez ressentir une tension à la face latérale du cou et/ou à la partie supérieure de l’épaule.

Relâchez les tensions des muscles : prenez un poids de 500gr/1kg (une bouteille d’un demi-litre fait généralement très bien l’affaire) dans une main. Prenez appui avec l’autre main sur une table ou le dossier d’une chaise et penchez-vous en avant. L’appui permettra de soulager votre dos, car si votre dos n’est pas relâché, l’épaule ne le sera pas non plus. De là, laissez pendre le bras avec le poids dans le vide, et faites des petits ronds avec. Plus vous serez relaxé, plus le mouvement ressemblera à un pendule qui se déplace de lui-même, plus les muscles de l’épaule se relâcheront (et parfois cela demande quelques répétitions avant d’y arriver, c’est normal !).

Devant un mur, monter progressivement la main le plus haut possible en faisant courir les doigts le long du mur 2×10 (on va titiller un peu la zone de confort mais sans augmenter la douleur : cet exercice permet de regagner progressivement la mobilité, mais demande une répétition quotidienne et de la douceur).

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Massage

Le massage à l’huile de l’épaule, du haut du cou et du dos aidera grandement à relâcher les tensions liées à la tendinite. Si vous pouvez vous faire masser par un tiers, profitez-en ! Mais si tel n’est pas le cas, voici ce que vous pouvez faire :

• Masser les muscles sous la clavicule (oui, même s’ils ne sont pas bien épais et que vous sentez les côtes) avec la main opposée
• Masser les muscles du cou et du haut de l’épaule avec la main opposée
• Masser les muscles du bras avec la main opposée
• Utilisez une balle contre un mur pour masser les muscles du dos
• Aussi, appliquer une bouillotte entre les épaules et sur le cou (mais pas sur l’épaule) si vous avez du mal à relâcher les tensions dans cette zone

Une huile à l’arnica est toujours bénéfique pour tout ce qui est musculaire.

Renforcement musculaire

Dans un premier temps, si la douleur est vive (phase inflammatoire aiguë), il sera recommandé de faire quelques étirements pour libérer les tensions musculaires.

Dans un deuxième temps, voici quelques exercices qui vous permettront de renforcer les épaules et le haut du dos :

• Avec élastique, rotation externe d’épaule : coude au corps, écarter la main vers l’extérieur
• Avec élastique, rotation interne d’épaule : coude au corps, ramener la main vers le ventre
• Avec élastique, adduction : ramener le bras, coude tendu, vers la jambe
• Montées d’épaules contre résistance élastique
• Flexion-extension de biceps avec un poids adapté ou un élastique
• Punch avec élastique

Les étirements et les exercices sont à faire en restant à l’écoute du corps et sans provoquer de douleur excessive (une sensation de tiraillement est tolérée).

J’espère que cet article vous aura aidé ! Bien entendu, ces exercices doivent succéder à un examen et un diagnostic médical, et ne remplacent en aucun cas une prise en charge par un professionnel de santé.

A bientôt sur le tapis !