Setubandha sarvangasana ou la posture du demi-pont ouvre la cage thoracique, étire le cou et la colonne et stimule les organes internes. Excellente posture pour revenir dans l’instant présent, elle prépare également le pratiquant pour les pratiques plus avancées de Yoga.
Sanskrit : setu = pont, bandha = verrou, sarva = tous, anga = membre.
Setubandha sarvangasana est souvent présentée comme une posture pour les débutants. Mais c’est passer à côté de tous les mystères et le potentiel de cet asana. Si cette posture de Yoga permet à un débutant d’ouvrir sa cage thoracique et renforcer les fessiers ; pour un pratiquant assidu, c’est la posture qui va le préparer pour le travail sur les énergies subtiles.
Parlons alors de comment bien faire cet asana : que vous soyez débutant ou que vous souhaitiez approfondir votre pratique.
Setubandha sarvangasana (demi-pont) : simplifiée
Avant tout, il est important de comprendre la posture. Pour cela, on va démarrer allongé par terre. Bien que plusieurs écarts des jambes soient possibles, on va travailler avec les jambes écartées à la largueur des hanches.
Les astuces YL :
Setubandha Sarvangasana – Etape par étape
Avant de parler alignement, il est important de comprendre l’objectif de l’asana.
Titre physiologique
Setubandha sarvangasana vise la stimulation des organes digestifs, des poumons et de la thyroïde.
Titre énergétique
Le rôle du demi-pont est de fermer les 9 adhara (endroits) d’où peut s’échapper l’énergie vitale (prana). Du fait que le bassin soit plus élevé que le buste va inverser le mouvement de prana et apana (les énergies responsables de la réflexion et de l’évacuation). C’est-à-dire, nous aurons les mêmes bienfaits qu’une inversion, juste bien plus en douceur et sans mettre en danger le cou !
Gardons cela en tête quand nous rentrons dans la posture.
ETAPE 1 : PLACEMENT DES PIEDS
La première étape est toujours de trouver un bon enracinement avant de rentrer dans n’importe quel asana de Yoga.
Amenez les pieds aussi proche que possible des ischions. Prenez le temps d’écarter les orteils. Créez une base qui est large et stable. Positionnez votre poids sur les coussinets et les talons, en faisant attention à bien partager le poids entre l’intérieur et l’extérieur des pieds. Visualisez l’énergie tellurique qui rentre en vous avec chaque inspire à travers les talons. Tirez l’arche intérieure du pied vers le genou, comme si vous inspiriez l’énergie de la terre. Cela s’appelle pada bandha (verrou des pieds).
En lire plus sur pada bandha sur l’article de la posture de la montagne.
Etape 2 : Placement des mains
Amenez les bras au niveau des hanches et tournez les paumes vers le sol. Tout comme nous avons fait pour les pieds, prenez le temps de bien sentir la paume de vos mains et bien écarter les doigts. Tirez l’énergie de la terre en vous en activant les triceps. Cela s’appelle hasta bandha (verrou des mains).
Etape 3 : Rétroversion du bassin
Une des grandes fautes qui est rentrée en yoga moderne est la manie de tout contracter ! Notamment, dans les postures comme celle du demi-pont, on va souvent parler de contracter les fesses. Rien ne peut être plus néfaste titre énergétique ! Yoga n’est jamais dans la contraction.
Ici, il est important de distinguer l’activation d’un muscle et la contraction d’un muscle. Dans les yoga asana, chaque partie du corps est active. Mais aucune n’est contractée, car si on contracte, cela génère des blocages.
La clé pour activer les fessiers sans les contracter est la rétroversion du bassin. C’est également ce qui va nous permettre d’engager les abdominaux et pratiquer mula bandha (le verrou racine).
Faites alors une rétroversion du bassin, c’est-à-dire pivotez le bassin comme ci vous comptiez pointer votre coccyx vers vos genoux.
ETAPE 4 : SOULEVEZ LES FESSES
Si vous avez fait les trois premières étapes comme il faut, l’intégralité du corps sera parfaitement engagée. D’ailleurs, ce ne sera pas étonnant si vous avez l’impression que vos fesses veulent se soulever toutes seules ! C’est précisément ce que nous cherchons. En Yoga, on prépare le corps. Mais le mouvement… il se fait tout seul, presque sans le vouloir !
Gardez les adducteurs actifs et ne laissez pas les genoux s’écarter. Et sur un inspire, laissez vos fesses se soulever. Pensez à enrober le mouvement avec votre souffle.
Etape 5 : Rentrez les mains dans le dos et croisez les doigts
A travers les talons, on soulève le corps vers le ciel. A travers la nuque, on l’étire loin de notre pelvis. Mais ce qui génère l’énergie c’est le mouvement antagoniste que font nos bras.
Pensez à bien activer vos triceps et engagez les deltoïdes postérieurs. Croisez les doigts et tirez vos mains aussi proches que vous pouvez des talons. Le haut du dos soutient fermement les bras et les épaules.
Etape 6 : Vérifiez l’alignement
De mon expérience, c’est à ce moment-là que nous avons besoin de revérifier l’alignement du corps avant de continuer Setubandha Sarvangasana. Donc assurez-vous que vos genoux soient précisément au-dessus des chevilles. Les épaules sont en arrière et loin des oreilles, mais il n’y a aucune contraction présente. La rétroversion du bassin est bien engagée. Attention également à ne pas sur-cambrer le dos. On ne cherche pas à cambrer le dos dans cette posture.
Étape 7 : étirez le cou
Imaginez un fil dans votre colonne, qui démarre dans le coccyx et sort du sommet de votre tête. Visualisez que quelqu’un tire ce fil loin de votre buste. Laissez votre cou s’étirer autant que vous pouvez sans forcer.
ETAPE 8 : SOULEVEZ LE BUSTE
Amenez la concentration dans le sternum et la poitrine. C’est l’emplacement d’Anahata Chakra (chakra du cœur, lié à l’élément air). Prenez le temps de sentir les battement de votre cœur. Sur un inspire, laissez votre buste se soulever autant que vous arrivez, ce qui rapprochera le sternum de votre menton. Ainsi le dernier verrou, Jalandhara Bandha (le verrou de la gorge), sera engagé. Et Setubandha Sarvangasana est établi.
Respiration
Gardez une respiration complète tout en privilégiant la relaxation du ventre et laisser descendre le diaphragme thoracique autant que vous arrivez. Les rétentions (kumbhaka) sont fortement conseillées dans cette posture, à moins que le pratiquant soit agité (et dans ce cas-là, on va privilégier les petites rétentions avec une expiration deux fois plus longue que l’inspiration).
Effet sur les doshas de Setubandha sarvangasana
Cet asana va légèrement diminuer vata dosha, équilibrer et apaiser pitta dosha, et légèrement augmenter kapha dosha dans le corps (surtout s’il tenu longtemps). Le mouvement d’apana vayu est maintenant inversé et également celui du prana vayu. Le focus principal devrait rester le nombril (manipura chakra) et la poitrine (anahata chakra), même si cette posture travaille également la gorge (vishuddha chakra).
Les bienfaits de la posture du demi-pont
Les contre-indications pour setubandha sarvangasana
Cette posture est à éviter si vous avez des problèmes au cou (à pratiquer uniquement sous supervision).
Si vous avez des problèmes aux épaules, gardez les mains à côté des hanches.
Si vous êtes constipé, dans ce cas-là ne tenez pas la posture longtemps. Restez 5-10 souffles maximum.
Les contre-postures pour setubandha sarvangasana
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Merci Jose 🙂
Bonjour, je pratique le hatha yoga et a chaque fois que je fais le demi-pont j’ai mal au genoux gauche… pourtant je vérifie à chaque fois que tout soit bien alligné
Pourrait-il y avoir une autre raison que l’allignement genoux-chevilles?
Merci pour votre aide
Belle journée à vous
Bonjour Avelyne,
Oui. Ils peuvent avoir plusieurs raisons. Le premier sera la manque d’activation des abducteurs et adducteurs. Le deuxième sera la manque d’activation (ou raccourcissement) du quadriceps interne qui soutient le genou (le vaste interne) si le douleur est vers l’intérieur du genou.
Si le douleur est ailleurs, alors il faut d’abord vérifier l’alignement globale. Et ensuite voir quels muscles/problèmes peuvent être la cause.
Belle journée !