Ardha Matsyendrasana

Ardha Matsyendrasana, aussi connue sous le nom de “Demi-torsion de Matsyendra” ou “Posture du Seigneur des Poissons”, est une excellente posture non seulement pour la santé de la colonne vertébrale, mais aussi pour une meilleure digestion, détoxication et le renforcement global du corps. 

Dans cet article, allons plus en détail dans Ardha Matsyendrasana, en discutant de son alignement, de la façon de positionner correctement le corps, comment entrer et de sortir de la posture, ainsi que de répondre aux problèmes communs rencontrés par les praticiens lors de cette posture.

Comprendre Ardha Matsyendrasana

Etymologie et sens d’Ardha Matsyendrasana

“Ardha” veut dire “demi”. Matsya signifie poisson. “Indra” veut dire seigneur/roi. Lorsque le mot “Indra” est utilisé comme un suffixe, cela désigne “Seigneur de quelque chose”. 

Donc la traduction complète d’Ardha Matsyendrasana est : “La demie posture du Seigneur des Poissons”.

Matsyendra est un yogi de 10ème siècle, qui, lorsqu’il était jeune, fut jeté dans l’océan par ses parents, et qui a vécu avec les poissons. Il est alors appelé le Seigneur des Poissons. 

Quels sont les bienfaits de Ardha Matsyendrasana ?

Une pratique régulière d’Ardha Matsyendrasana a plusieurs bienfaits, autant pour le corps physique que le corps énergétiques. Voici quelques uns de ses bienfaits :

• Améliore la souplesse et l’élasticité de la colonne : c’est un essentiel pour avoir une bonne posture et prévenir les blessures qui peuvent venir dû aux mouvements de la vie quotidienne. 
• Renforce les muscles du dos et les abdominaux pour mieux soutenir la colonne. 
• Améliore la capacité pulmonaire grâce à son effet sur l’ouverture de la cage thoracique.
• Aide à enlever les contractions dans le ventre, les abdominaux et les intestins. Ce qui le rend une excellente posture pour le système digestif et un meilleur transit.  
• Masse les reins et les glandes surrénales, réduisant ainsi les effets du stress.
• Aide à assouplir les hanches et les fessiers grâce à la position des jambes. Aide également à travailler les adducteurs et les abducteurs. 

Quelles sont les contre-indications pour Ardha Matsyendrasana ?

Bien que globalement cette demi-torsion de Seigneur des Poissons a énormément de bienfaits sur le corps et le mental, elle demande une souplesse préalable dans les hanches et la colonne vertébrale. Voici quelques cas de figures où il sera conseillé d’éviter cette posture : 

• Vous manquez énormément de souplesse dans les hanches. Il sera alors conseillé d’assouplir les hanches d’abord, sinon la posture risque de générer un stress supplémentaire sur le bas du dos et les genoux. 
• Si vous avez des problèmes dans les genoux, ce sera une posture à éviter. 
• Au cas où vous avez des problèmes dans les cervicales, il sera important de ne trop tourner le cou.
• Si vous avez des hernies/d’autres blessures dans la colonne vertébrale, ce ne sera pas une posture idéale. 

Quel est l’impact sur les Dosha d’Ardha Matsyendrasana ?

Ardha Matseyndrasana aide à équilibrer Kapha Dosha au niveau de la poitrine, augmente légèrement Pitta Dosha, et aide à apaiser les problèmes qui peuvent venir de Samana Vata et Apana Vata bloqués dans les intestins. Globalement, c’est une excellente posture pour tous les profils Vata et Kapha, tant que la respiration est profonde et lente. 

Anatomie d’Ardha Matseyndrasana

A venir – cet article sera mis à jour prochainement ! 

Comment faire Ardha Matsyendrasana ?

Comment faire Ardha Matsyendrasana si vous êtes débutant ?

1. Démarrez dans Dandasana (la posture du baton). Observez si vous avez la mobilité dans le bassin. Si ce n’est pas le cas, mettez un coussin sous les fesses pour les soulever. 

2. Sur l’inspiration, pliez le genou droit. 
3. Sur l’expiration, posez le pied droit à l’extérieur de la cuisse gauche.
4. Observez si ça vous incite à soulevez votre fesse droite. Si c’est le cas, mettez une couverture ou une brique sous le pied gauche. 
5. Pliez le genou gauche en amenant le talon gauche vers la fesse droite. (Ne faites pas cette étape en cas de douleur dans les genoux ou les hanches trop fermées.

6. Posez la main droite sur les côtés pour vous donner du soutient.
7. Sur l’inspiration, soulevez la main gauche en étirant la colonne vers le ciel. 

8. Sur l’expiration, effectuez la torsion en amenant votre bras gauche autour de votre genou droit. 
9. Sur l’inspiration, étirez la colonne vers le ciel une fois de plus tout en assurant que les deux fesses restent posées au sol.
10. Sur l’expiration tournez le cou vers la droite autant que c’est confortable. Ne faites pas cette étape en cas de douleur dans les cervicales ou de tensions dans le haut du dos. 

Alignements approfondis d’Ardha Matsyendrasana

A venir – cet article sera mis à jour prochainement ! 

Comment sortir d’Ardha Matsyendrasana ?

1. Sur l’inspiration, tournez le buste et regardez en face. 
2. Dépliez le genou droit et étendez-le sur une expiration
3. Dépliez le genou gauche et étendez-le sur une expiration. 
4. Restez 2-3 souffles dans Dandasana (la posture du baton) avant de changer de côté. 

Quand faire Ardha Matsyendrasana durant votre séance ?

Le moment idéal pour pratiquer ardha matsyendrasana est durant le deuxième tiers de votre séance, après avoir bien échauffé le corps, et surtout la colonne. 

Typiquement, il sera conseillé de préparer la colonne avec quelques extensions (comme bhujangasana et salabhasana) avant de faire ardha matsyendrasana. Il sera également conseillé de suivre ardha matsyendrasana avec une autre extension, notamment une qui travaille aussi les fessiers (comme setubandha sarvangasana). 

Comment se préparer pour Ardha Matsyendrasana ?

Comment échauffer la colonne vertébrale pour Ardha Matsyendrasana ?

Idéalement, ardha matsyendrasana est effectué vers le deuxième tiers de la séance, ce qui devrait assurer que la colonne est déjà bien échauffée. Si ce n’est pas le cas, voici quelques postures conseillées :

1. Chat et Vache : 10 répétitions
2. Rotation thoracique : 6-8 répétitions de chaque côté
3. Cobra va et vient : 10 répétions
4. Posture du locuste va et vient : 10 répétitions 
5. 2 salutations au soleil pour bien détendre l’intégralité du corps avec une concentration particulière sur Urdhva Hastasana et Anjaneyasana. 

Comment préparer les hanches pour Ardha Matsyendrasana ?

Lorsque l’on pratique Ardha Matsyendrasana, les hanches sont énormément sollicitées à la fois titre rotation interne et à la fois titre rotation externe. Un échauffement qui travaille ces deux aspects est  conseillé. Par exemple : 

1. Pigeon va et vient – 6-8 répétitions
2. Grenouille va et vient – 10 répétitions
3. Échauffement global dans malasana (posture du squat indien)  

Comment préparer le cou ?

Si vous avez les problèmes récurrents au niveaux des cervicales ou vous attrapez souvent des maux comme les torticolis, alors un échauffement préalable pour le cou est conseillé. Un exemple :

1. Extension-flexion du cou (haut et bas) : 10 répétitions
2. Tournez le cou de droite à gauche : 10 répétitions

En plus de cela, pensez à gardez la cage thoracique ouverte et les omoplates légèrement baissées avant de tourner le cou dans la posture. En cas d’inconfort, limitez combien vous tournez le cou.  

Comment préparer les genoux ?

Cette posture, surtout quand les deux genoux sont pliés, peut s’avérer particulièrement dure pour les genoux. Si vous avez des problèmes dans cette région, alors pensez à bien échauffer les genoux avant d’effectuer la posture. 

Quelques mouvements de flexion-extension des genoux seront conseillés. 

Les problèmes communs dans Ardha Matsyendrasana et leurs solutions

Comment améliorer mon équilibre dans Ardha Matsyendrasana ?

Le manque d’équilibre dans cette posture peut venir de plusieurs sources. Très souvent, c’est lié aux abdominaux. Néanmoins, le rapport force-mobilité entre les fessiers, le buste et les para-vertébraux peut également inciter un déséquilibre dans cette posture. 

Pour améliorer l’équilibre sur le long terme, un travail complet du corps sera conseillé. En attendant, essayez d’aller moins loin, surélevez les fesses sur un coussin et posez le pied sur une brique. Cela va déjà vous aider à vous sentir plus équilibré dans la posture. 

J’ai les hanches serrées. Comment puis-je modifier Ardha Matsyendrasana pour le rendre plus confortable ?

Pensez à soulever vos fesses sur un coussin ou une couverture. Au lieu de poser le pied par terre, pensez à le poser sur un brique. Et finalement, gardez l’autre jambe bien étendue. 

Mon cou est tendu quand je le tourne dans cette posture. Que faire pour soulager cet inconfort ?

Les problèmes du cou sont souvent dû à un manque de mobilité et de force dans le haut du dos. Un travail complet sur le haut du dos sera nécessaire sur le long terme. 

Sur le court terme, allez moins loin dans la posture. Pensez à baisser légèrement (mot clé : légèrement) les omoplates et soulever le sternum. Cela aidera à améliorer la mobilité présente dans le cou et limiter les tensions. 

Finalement, observez votre mâchoire. Si la mâchoire est trop tendue, ça peut facilement générer des tensions dans le cou aussi. 

Quelles précautions prendre dans Ardha Matsyendrasana si j’ai un problème de genou ?

Avant tout, prenez votre temps pour bien échauffer les genoux avant d’effectuer cette posture. Quelques extensions-flexions du genou seront fortement conseillées. Aussi, évitez de plier l’autre genou (gardez la jambe tendue) et placez votre pied plus proche du genou (ce qui évitera de devoir trop le plier). 

Comment maintenir des respirations régulières et équilibrées pendant la torsion ?

Si vous sentez que votre souffle est coupé dans cette posture, c’est très souvent un signe que vous êtes allé trop loin dans la torsion ou que le dos est en train de s’arrondir. 

Avant tout, allez moins loin dans la torsion. Ensuite, assurez que le dos reste droit avec la cage thoracique bien ouverte et la longueur dans les abdominaux. 

Finalement, la rotation interne des épaules peut également couper le souffle. Pensez à rouler les épaules en arrière et loin des oreilles une fois dans la posture (allez en douceur avec ce mouvement – notre objectif est de simplement débloquer notre souffle, pas de se faire mal !). 

Comment correctement engager mes abdominaux dans Ardha Matsyendrasana ?

Avant d’effectuer la posture, faites quelques mouvements pour bien activer les abdominaux. Les exercices comme Agnisara Kriya ou la planche vont aider. 

Une fois dans la posture, pensez à effectuer une légère rétroversion du bassin pour bien ressentir les ischions qui se posent dans le sol. Ensuite générez l’extension dans les abdominaux pour retrouver la longueur dans la colonne. Ce mouvement assurera une activation correcte des abdominaux dans la posture d’Ardha Matsyendrasana.

Conclusion

La Posture du Seigneur des poissons est une excellente posture pour le corps, le mental et les énergies subtiles. Mais il n’est pas toujours simple de capter les alignements corrects dans cette posture. J’espère que cette fiche vous aura aidé à mieux réussir la posture. 

Si les questions vous viennent, n’oubliez pas de les poser dans les commentaires. Je continuerai d’ajouter vos questions dans cette fiche afin d’aider d’autres personnes qui rencontrent des problèmes similaires.