Surya Namaskar pour débutants – 3 progressions

Surya Namaskar – la salutation au soleil – nous aide non seulement à améliorer la mobilité et la souplesse, mais aussi équilibrer nos énergies. Mais quand on débute, il n’est pas facile de mémoriser l’enchainement ou réussir tous les mouvements de Surya Namaskar.

Pour mieux apprendre, il est préférable d’aller pas à pas en décomposant les mouvements afin de pouvoir mieux les mémoriser. Ces trois progressions pour débutants vous aideront à démarrer votre apprentissage de Surya Namaskar.

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Quelles sont ces 3 progressions pour Surya Namaskar ?

Dans la première progression, on va se concentrer surtout sur comment monter et descendre vers la pince debout. Cette progression vous aidera aussi à mieux mémoriser les mouvements et les respirations basiques dans Surya Namaskar.

La deuxième progression introduit la posture de la planche. L’introduction de cette posture vous aidera à renforcer les abdominaux et les bras avant d’aller vers les mouvements plus difficile. 

Dans la troisième progression, on commence à descendre vers le sol. Ce mouvement demande de la force dans les triceps et la poitrine. 

Pourquoi descendre dans la pince en 2 mouvements ?

Pour éviter de blesser le bas du dos dans Surya Namaskar, le mouvement du bassin est très important. En décomposant ce mouvement de descente en deux, on se concentre beaucoup plus sur comment mieux travailler et placer le bassin.

Pourquoi remonter de la pince debout en 2 mouvements ?

Quand on remonte de la posture du pince debout (uttanasana), cela peut générer 2 problèmes assez fréquents : la tête qui tourne et les douleurs dans le bas du dos.

Quand on débute, il est mieux de faire ce mouvement en deux fois. Ca aide à mieux capter comment remonter sans stresser les lombaires. Le fait de remonter en deux fois réduit la chance que vous ayez la tête qui tourne durant ce mouvement. 

Je n’arrive pas à descendre de la planche. Que faire ?

Pour descendre vers le sol de la planche, nous avons besoin de renforcer les triceps, la poitrine, les abdominaux et les cuisses. Toutes ces zones travaillent comme une dans la descente vers le sol. 

Si vous avez du mal à descendre, un programme de renforcement musculaire global qui contient les mouvements comme les squats, les progressions pour les pompes, le travail des bras et des abdominaux transverses vous aidera. 

J’ai mal au dos quand je remonte. Que faire ?

Les douleurs dans les lombaires lorsque l’on remonte de la pince debout vers la posture de la montagne viennent souvent parce que le bas du dos se stresse de trop. Il y a deux solutions simples :

• Évitez de courber le dos dans la posture de la pince. Gardez le droit, quitte à descendre moins bas et posez vos mains sur une brique ou un tabouret. 
• Quand vous remontez, amenez vos mains sur les côtés au lieu de les amener devant vous. Cela va automatiquement réduire la pression mise sur le bas du dos. 

J’ai du mal à garder mon souffle. Comment m’améliorer ?

Si vous démarrez tout juste, il est tout à fait normal que votre souffle ne suive pas les mouvements. Cela vient du fait que le mental est concentré sur l’apprentissage du mouvement. 

Si après une semaine de pratique, vous avez toujours du mal à garder votre souffle, alors on aura besoin de travailler l’ouverture de la cage thoracique et la prolongation du souffle. 

Combien de temps pratiquer chaque progression ?

Si vous êtes en bonne santé physique, je conseillerai de pratiquer chaque progression au minimum une semaine, et idéalement deux. 

Si cela fait longtemps que vous n’avez pas pratiqué quelconque activité physique, alors je vous conseillerai de pratiquer chaque progression entre 2-4 semaines. 

Un bon repère est de pouvoir pratiquer 8-10 salutations sans vous sentir essoufflé ou perdre le lien mouvement-souffle. Quand vous arrivez à ce stade, vous pouvez allez vers la prochaine progression.

Quelles sont les autres questions qui vous viennent ? Parlez-en dans les commentaires, et j’ajouterai mes réponses dans l’article.