Comment éviter de se faire mal au poignet

Les douleurs et les tendinites dans les poignets sont de plus en plus fréquents chez les pratiquants de Yoga. Cela vient très souvent d’un mauvais appui des mains et d’un manque d’échauffement. Voici comment éviter de se faire mal au poignet.

Une des premières choses que j’avais appris lors de la pratique posturale c’était comment placer les pieds… et les mains. Un bon appui était considéré primordial avant de mettre du poids sur les articulations fragiles. On travaillait alors assez souvent les chevilles et les poignets. Il y avait bien entendu des raisons posturales pour cela. Mais il y avait aussi des raisons énergétiques, car les extrémités des nadi (canaux énergétiques) sont d’une grande importance dans la pratique de Hatha Yoga.

Pourquoi j’ai mal aux poignets ?

Les douleurs dans les poignets viennent de deux causes principales. Déjà, on ne prend pas forcément le temps de les échauffer avant de mettre du poids dessus. Et ensuite, bien trop souvent, on a tendance à mettre tout notre poids sur l’extérieur de la main lorsqu’on s’appuie. Le fait de ne pas appuyer suffisamment sur l’intérieur de la main (vers le pouce) affaiblit l’intérieur du poignet, et stresse l’extérieur.

Sur cela s’ajoute le fait de passer nos journées à taper sur les ordinateurs, et pas toujours sur des claviers ergonomiques. Et je ne parle même pas du placement des mains quand on tient les portables (qui sont d’ailleurs de plus en plus lourd) pendant des heures.

Sur du court terme, ces habitudes peuvent facilement générer des douleurs dans les poignets. Sur du moyen-terme, elles causent également les tendinites.

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Comment entretenir les poignets

Il y a quatre étapes pour assurer que nos poignets restent en bonne santé.

Echauffez afin d’éviter de se faire mal aux poignets

C’est une étape essentielle si vous avez une pratique posturale. Mais même si vous n’avez aucune pratique posturale, c’est toujours une bonne idée d’échauffer les poignets régulièrement. Que votre travail consiste à masser, à couper les cheveux, ou encore à écrire sur un clavier, le simple fait d’échauffer les poignets régulièrement vous évitera les tendinites et autres blessures causées par le stress mis sur les poignets.

Cet échauffement n’a pas besoin d’être très long. 1-2 minutes suffissent largement à moins que vous comptiez mettre beaucoup de poids dessus (par exemple si vous allez faire de la musculation ou encore faire des postures qui demandent l’équilibre sur les mains).

Lors de l’échauffement, il y a quelques points à tenir en compte :

• Allez en douceur. Les mouvements rapides ne vont pas aider à échauffer les poignets de manière profonde.
• Respirez durant l’échauffement et, si vous arrivez, respirez dans les poignets pendant que vous les échauffez.
• Evitez de faire craquer les poignets. Allez moins loin dans les rotations, et cherchez la longueur dans vos mouvements.

Placez les mains correctement

Pour tout travail postural sur les mains, assurez-vous que le pouce ne décolle pas du sol. De même, écartez bien les doigts afin de créer une base stable et large, avant de mettre du poids dessus.

Si ça vous fait mal au poignet ou vers le pouce en plaçant les mains de cette façon, dans ce cas là démarrez votre entrainement contre un mur, sans poser de poids sur les mains.

Mais même en dehors d’une pratique posturale, il reste important d’assurer que l’on place les mains correctement. Par exemple, si vous êtes masseur(euse), les mêmes règles d’appui que durant une pratique posturale sont valables. De même, quand on doit taper sur les claviers, trouver une position qui est confortable et qui ne stress pas les poignets est primordial.

Travaillez la force et la mobilité des poignets

Lorsque nous faisons une posture comme la planche, nos poignets subissent presque 30-40% de notre poids du corps. Dans les postures d’équilibre, c’est bien plus ! De même, ils doivent stabiliser le corps, ce qui génère plein de micromouvements dans les poignets (et les ligaments et les tendons associés).

Nos poignets ont besoin à la fois de la force et à la fois d’une excellente mobilité afin de pouvoir faire tout ce que nous leur demandons. Les exercices dans cette vidéo vous aideront. Mais, comme c’est toujours le cas : ce qui est important c’est de ne pas se faire mal durant les exercices. Si un des exercices conseillés vous cause de l’inconfort, ne le faites pas (ou parlez-en durant un cours pour que je vérifie le placement correct).

Apprenez à mieux bouger

Nos poignets n’existent pas dans un monde isolé ! La façon dans laquelle les coudes et les épaules se placent décide également le poids mis sur les poignets. De même, lorsque nous changeons de posture (d’ailleurs, énormément de blessure viennent à ce moment), l’activation et l’engagement des hanches, des fessiers et des abdominaux ont un fort impact sur la santé des autres membres.

Cette partie n’est pas limitée uniquement au travail postural. C’est aussi valable pour d’autres métiers comme coiffeur ou musicien ou encore graphiste ! La façon de placer le corps, la façon de bouger est d’une grande importance pour la santé de nos articulations.