De plus en plus de personnes se blessent durant la pratique de Yoga. Une des postures responsables est chaturanga dandasana. Pourtant, c’est une posture essentielle pour le bien-être du corps. Regardons comment placer les mains dans chaturanga dandasana pour éviter les blessures.
La principale raison pour laquelle il y a autant de blessures dans chaturanga dandasana est le mauvais placement des mains. Cela génère trop de stress sur l’épaule et met en danger le coude. Mais avant de parler de comment bien placer les mains dans chaturanga dandasana, parlons un peu de ce qu’est réellement l’alignement en Yoga.
L’alignement en yoga – ce n’est pas ce que vous pensez !
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De plus en plus, je vois passer des articles sur l’alignement en Yoga. D’un côté on entend « il n’y a pas d’alignement – il ne faut pas le tenir en compte ». De l’autre, « il n’y a que ça qui représente le bon alignement dans telle ou telle posture ».
Il y a beaucoup de rigidité qui est rentré dans la pensée ces dernières années, quand il s’agit du travail postural (et d’ailleurs, pas que !). Mais l’alignement dans les postures de Yoga est un art subtil où il n’y a absolument pas de place pour la rigidité.
Déjà, il n’y a pas un alignement parfait qui convient à tout le monde. Mais il y a un alignement parfait pour chaque corps.
Quand on parle d’alignement dans les postures de Yoga (je ferais sans doute un article plus complet dessus), il y a plusieurs choses à tenir en compte :
- La colonne est-elle bien étirée sans contraction ? C’est principal et primordial.
- Est-ce que le placement des membres est en train de stresser des articulations ?
- Les bons muscles sont-ils engagés pour assurer que les articulations ne subissent aucun stress excessif ?
- Le souffle est-il profond et lisse dans la posture ?
Donc quand on parle du placement des mains, ces points sont à tenir en compte.
Placement des mains dans Chaturanga Dandasana
Une des questions qui vient le plus souvent c’est : faut-il placer les mains sous les épaules ou sous la poitrine ? Mais ici, il n’y a pas de réponse unique ! Tout dépend comment sont formées les épaules de la personne. Quelqu’un ayant des épaules plutôt carrées ne va pas placer ses mains au même endroit que quelqu’un qui ayant les épaules plutôt arrondies.
Mais certaines bases restent similaires, quelque soit la forme du corps :
Lisez aussi : Planche inversée – 3 fautes à éviter.
Ecartez les doigts
Avant de poser du poids dessus, il est important de créer une base large et stable. Pour cela, commencez par bien écarter les doigts. Prenez soin de mettre tous les doigts en contact avec le sol. Partagez le poids de manière équilibrée entre l’intérieur et l’extérieur de votre main.
Cela va assurer qu’il n’y a pas trop de stress mis sur les poignets dans la posture.
Gardez les coudes proches du buste
C’est peut-être la plus grande cause des blessures dans chaturanga dandasana. On a tendance à laisser les coudes partir vers l’extérieur, loin du buste. Non seulement ça nuit l’articulation du coude, mais surtout cela place nos épaules de manière non-naturelle, ce qui nuit à la coiffe des rotateurs. Et cela ferme le haut de la cage thoracique, ce qui empêche une bonne respiration dans la posture et bloque le mouvement énergétique.
Pratiquez hasta bandha
Hasta bandha ou le verrou des mains est une technique essentielle à chaque fois nous mettons du poids sur les mains. Cette technique aide à stabiliser les articulations, augmente le principe de la terre dans les mains (donnant encore plus de stabilité) et assure un bon enracinement et solidité.
Pour le pratiquer, pendant que vous êtes en planche, visualisez que vous cherchez à aspirer l’énergie de la terre à travers le milieu de votre paume, et que cette énergie monte de votre paume jusqu’à l’épaule. Maintenant, tournez les coudes vers l’intérieur et engagez les triceps en les tirant vers le haut.
Par la suite, quand vous descendrez en chaturanga dandasana, vous sentirez bien plus de stabilité dans la posture.
Super!!! En vous lisant c’est tellement évident quand on parle d’alignement, chaque corps ne peut avoir qu’un alignement qui correspond à son propre corps. Quant au fait de verrouiller les mains Hasta Bandha , voilà quelque chose qu’on ne m’avait jamais expliqué. Merci Pankja 🙏
Merci Rose 🙂 Oui, je sais pas pourquoi nous sommes devenus si rigide dans la matière d’alignement 🙁
Merci pour toutes ces précisions, cela va m’aider à mieux expliquer à mes élèves, en employant les bons mots, et merci pour la visualisation (énergies à travers les paumes de mains….) cela sera intéressant pour eux aussi… 😊Ainsi que pour ma propre pratique…
Merci à vous Aurore 🙂 Je suis content que ça vous aide, et ce sera top si ça aide vos élèves aussi ! Belle journée
Très heureuse de partager votre avis détendu sur l’alignement. Je suis kiné de formation, je travaille avec un public “fragile” et les alignements habituellement recommandés sont juste impossibles pour mon public!
Un très grand merci Muriel 🙂 Oui, très souvent on applique des alignements qui n’iront qu’aux modèles anatomiques parfaites !!!! Tout en oubliant les origines de ces alignements et le simple fait que chaque corps est si différent !