Renforcer les poignets – 3 exercices indispensables

écrit par Christelle Arbona

Ça vous est déjà arrivé d’avoir mal aux poignets lorsque vous faites la planche (Chaturanga Dandasana), ou tout simplement en vous appuyant dessus ? La phrase “Le reste du temps ça va, mais dès que je mets du poids, ça pince !” vous parle ? Alors cet article est pour vous.

Et c’est vrai : les douleurs du poignet à l’appui peuvent vite être limitantes, que ce soit dans la pratique sportive, ou dans la vie quotidienne.

Aujourd’hui, je vous propose donc de découvrir succinctement comment est fait le poignet, les causes les plus fréquentes de ce type de douleur, et les exercices qui permettent d’y remédier !

Anatomie simplifiée du poignet

Anatomie du poignet

Le poignet est l’articulation entre l’avant-bras et la main, et il est constitué de 8 petits os qui tiennent grosso modo dans la largeur d’un pouce !

Sa particularité : les muscles qui lui permettent de bouger s’insèrent au niveau des coudes. Et ils se terminent à la base de la main. Mais aussi : les tendons des doigts partagent la même insertion au coude, et suivent le même trajet. La seule différence est qu’ils continuent leur chemin jusqu’au bout des doigts.

Ça veut dire que les deux groupes musculaires ont un rôle à jouer dans la santé du poignet, et qu’il est important quand on les travaille de parfois utiliser les doigts, et parfois pas, pour assurer que les deux musculatures travaillent équitablement.

Enfin, dernière chose à garder en tête : le poignet présente deux groupes musculaires principaux : les fléchisseurs et les extenseurs.

  • Les fléchisseurs partent de la pointe osseuse interne du coude (épicondyle médial), et vont parcourir la face avant de l’avant-bras : ce sont eux qui permettent de plier le coude, le poignet, les doigts, bref : d’attraper et ramener à soi des objets.
  • Les extenseurs partent de la pointe osseuse externe du coude (épicondyle latéral), et passent à la face arrière de l’avant-bras : ce sont eux qui permettent de tendre le coude, d’amener la main et les doigts vers l’arrière, ouvrir grand la main, etc.

Donc pour la bonne santé des poignets, il est important que ces deux groupes musculaires soient aussi forts et réactifs l’un que l’autre.

Les causes de douleur à l’appui

Une des causes les plus fréquentes des douleurs au poignet à l’appui, c’est qu’il y a un manque ou un déséquilibre de force dans la musculature des avant-bras. 

Ça vient souvent parce que dans nos activités quotidiennes, on utilise beaucoup plus les fléchisseurs que les extenseurs : on attrape, on tient, on écrit, on porte…. Mais les extenseurs… pas tellement ! Il peut donc y avoir un déséquilibre de force entre les deux groupes musculaires.

Mais si la force est à peu près équivalente de chaque côté, alors la douleur peut aussi être due à un manque de stabilité : c’est à dire un manque de réactivité dans le soutien que la musculature apporte à l’articulation.

On va donc voir dans les exercices ce qu’il faut faire pour assurer une force musculaire correcte des avant-bras, ainsi que comment améliorer la stabilité des poignets.

Les exercices pour renforcer les poignets

Renforcer les avant-bras

Pour cet exercice, je recommande d’utiliser des haltères d’un demi kilo. Si vous n’en avez pas, vous pouvez simplement vous procurer une petite bouteille d’eau d’un demi litre.

Asseyez-vous confortablement à proximité d’une table, et placez votre avant-bras, coude compris, dessus. Prenez l’haltère dans la main, et avancez suffisamment votre main pour pouvoir la monter et la descendre sans être gêné(e) par le bord de la table.

Attention ! Veillez à être à bonne hauteur : vous devez pouvoir rester droit sans que votre épaule ne monte à l’oreille – auquel cas cela risque de vous donner des tensions cervicales. Veillez également à garder le coude et l’avant-bras au contact de la table pour éviter les compensations.

Nous allons faire 3 mouvements différents dans cet exercice :

1. Freinez la flexion : tenez l’haltère orientée vers le sol : vous allez donc voir le dos de votre main. Utilisez votre autre main pour amener la main qui tient l’haltère vers l’arrière (sans décoller l’avant-bras de la table !). Puis retirez la main d’aide, et laissez la main qui tient l’haltère redescendre vers le sol, tout en freinant le mouvement. Et recommencez ! Vous devriez sentir au fur et à mesure des répétitions que la face arrière de l’avant-bras commence à chauffer.

Exercice de renforcement musculaire pour le poignet : excentrique des extenseurs

2. Freinez l’inclinaison : les modalités de l’exercice (s’aider de la deuxième main, pour remonter, et freiner la descente de l’haltère de la main qui la tient) vont être les mêmes. Mais cette fois, positionnez-vous avec le pouce tendu vers le plafond, comme si vous faisiez du stop. Amenez la main vers l’arrière avec la main d’aide, puis freinez la descente en gardant la main dans l’axe de l’avant-bras. Cette fois, vous devriez sentir que ça va chauffer à la face haute de l’avant-bras, dans la ligne directe du pouce.

Exercice de renforcement musculaire pour le poignet : excentrique freinateur (inclinaison)

3. Freinez l’extension : toujours sur les mêmes modalités, cette fois vous allez tourner la paume de main vers le ciel (vous aller donc avoir vos phalanges au dessus). Même chose : utilisez la main d’aide pour amener la paume vers le pli du coude, puis freinez le mouvement de l’haltère jusqu’à ce que le dos de la main soit proche de la table. Vous devriez sentir que ça va chauffer à la face avant de l’avant-bras.

Exercice de renforcement musculaire pour le poignet : excentrique des fléchisseurs
  • Bonus : Un petit exercice supplémentaire sera de travailler les rotations du poignet avec l’haltère en main. Placez votre avant-bras sur la table, phalanges vers le sol (vous voyez donc le dos de votre main). En douceur, de manière fluide et progressive, faites pivoter votre main vers l’extérieur pour amener la paume et les phalanges vers le ciel. Puis revenez au point de départ. Si le mouvement est trop facile, tenez votre bouteille par une extrémité au lieu du centre : cela va augmenter le poids et la résistance au mouvement.
  • Nombre de répétitions : cet exercice relevant du renforcement musculaire, on va faire autant de répétitions que nécessaire pour sentir que les muscles commencent à chauffer et que le mouvement commence à être difficile à faire correctement. Lorsque c’est le cas, faire une mini pause pour relâcher les tensions, puis recommencer 1 ou 2 fois supplémentaires. Donc 2 à 3 séries de muscles fatigués.
  • Quel poids utiliser ? Si vous sentez que vous arrivez à faire le mouvement une 30aine de fois sans que la musculature ne chauffe, augmentez le poids de 500 grammes supplémentaires (passez à 1 kilo).

Stabiliser le poignet

Pour cet exercice, nous allons utiliser un bâton. Vous pouvez tout simplement utiliser un manche à balais ! L’idée de cet exercice va être d’augmenter la réactivité des muscles du poignets pour soutenir et stabiliser au mieux l’articulation. On peut le travailler de diverses manières et augmenter progressivement sa difficulté.

1. Coude au corps : prenez le bâton au milieu, et gardez la main à hauteur du coude. Faites tourner le bâton aussi loin que vous arrivez vers la droite, puis vers la gauche, tout en gardant la main dans l’axe de l’avant-bras (le poignet ne doit pas “casser” mais rester bien droit tout au long de l’exercice) et le coude contre les côtes. Prenez le temps de faire le mouvement correctement, d’un bout à l’autre, sans laisser le bâton vous emmener. L’idée de cet exercice est de contrôler le mouvement de A à Z.

Stabilité du poignet avec un bâton : rotation

2. Bras tendu devant : l’exercice est le même, mais cette fois avec le coude tendu, bras environ à hauteur d’épaule. Vous allez commencer à engager la totalité des chaînes musculaires du bras, donc il se peut que vous sentiez que ça travaille davantage au coude et à l’épaule notamment ! Veillez d’ailleurs à ne pas laisser l’épaule tourner : on cherche à stabiliser le coude et l’épaule, et ne bouger que la main !

3. Augmentez la charge : si vous êtes à l’aise avec ces deux exercices et que ça ne vous demande pas beaucoup d’effort, vous pouvez déplacer votre main progressivement vers une des deux extrémités du bâton – pensez néanmoins à garder le bout le plus long du côté de votre pouce ! Plus il va y avoir de “longueur libre”, plus le poids va augmenter lors du mouvement, et plus cela va vous demander de force pour contrôler le bâton !

Stabilité du poignet avec un bâton : rotation avec main à l'extrémité du bâton

4. Variantes : il existe de nombreuses variantes pour cet exercice : par exemple, vous pouvez varier la rapidité avec laquelle vous faites le mouvement, mais aussi la rapidité avec laquelle vous souhaitez arrêter le bâton une fois le mouvement lancer. Ce qui va permettre d’augmenter la force et la réactivité musculaire à la fois. Vous pouvez également varier les mouvements avec le bâton : aussi bien aller d’avant en arrière pour travailler les inclinaisons, qu’aller dans tous les sens et explorer pleinement avec différentes positions de poignets (faire des mouvements circulaires par exemple), ou différentes positions de bras (sur le côté, en l’air, ne sera pas la même chose que devant !). Si vous avez une âme de Jedi, c’est le moment de le prouver 😉

Stabilité du poignet avec un bâton : autres mouvements
  • Nombre de répétitions : cet exercice ayant pour objectif la stabilité, il faut également un certain nombre de répétitions pour que la musculature améliore son maintien, mais ça n’est pas aussi systématique qu’avec des renforcements musculaires. Il se peut que vous sentiez la musculature chauffer à cause de l’effort : dans ce cas, faites une pause et relaxez. Dans l’idée : amusez-vous !
  • Attention à ne pas “verrouiller” le coude – pensez plutôt 99% d’extension que complètement tendu pour ne pas vous blesser.

Remettre le poids du corps

Une fois que vous êtes à l’aise avec les deux premiers exercices, on va pouvoir recommencer à mettre du poids sur les poignets (mais pas avant !). A nouveau : l’idée est de le faire de manière progressive et indolore.

1. Au sol : installez-vous au sol, assis(e) sur vos talons. Placez vos mains devant vous, à plat. De là, décollez les poignets et la paume des mains tout en gardant les phalanges bien appuyées au sol. Le mouvement doit venir du poignet, et non pas du dos. Pensez à presque presser les phalanges au sol, et ensuite pousser les poignets devant vous. Vous devriez ressentir que ça va chauffer à la face interne de l’avant-bras (au niveau des fléchisseurs !).

Remettre du poids sur les poignets : assis sur les talons

2. Augmenter la charge : Si dans cette position, vous arrivez à faire une 30aine de répétitions sans trop d’effort, alors commencez à décoller les fesses des talons et mettre plus de poids sur les mains, pour revenir progressivement vers une position de quatre pattes.

Remettre du poids sur les poignets : 4 pattes
  • Variante : si vous n’êtes pas à l’aise au sol, cet exercice est également faisable debout en prenant appui sur une table ou un bureau. Positionnez-vous en fente devant la table (jambe avant pliée presque sous la table et jambe arrière tendue), et posez vos mains à plat dessus. La position de fente va vous permettre de gérer combien de poids vous mettez sur vos mains. Il se peut qu’au début, vous n’arriviez pas à en mettre beaucoup : gardez plus de poids sur les jambes. Puis au fur et à mesure que vous serez plus confortable dans l’exercice, appuyez-vous de plus en plus fort sur les mains.
  • Nombre de répétitions : cet exercice relevant du renforcement musculaire, on va faire autant de répétitions que nécessaire pour sentir que les muscles commencent à chauffer et que le mouvement commence à être difficile à faire correctement. Lorsque c’est le cas, faire une mini pause pour relâcher les tensions, puis recommencer 1 ou 2 fois supplémentaires. Donc 2 à 3 séries de muscles fatigués.

Programme

Ces exercices sont donnés par ordre logique : il est important de renforcer la musculature du poignet sans mettre trop de contrainte dessus au début. Tant que la force des différents groupes musculaires n’y est pas, il n’est pas la peine de mettre du poids ou travailler des exercices de stabilités qui requièrent une certaine force.

La partie stabilité est aussi un essentiel dans la santé du poignet : c’est une articulation complexe qui peut subir de nombreuses contraintes, dans de nombreux secteurs. Il est donc primordial de pouvoir assurer que la musculature peut la soutenir dans tous ces aspects.

Enfin, la remise en contrainte de l’articulation doit se faire de manière progressive et contrôlée.

Si vous voulez renforcer le poignet en profondeur, je conseillerais de commencer avec le premier exercice pendant 1-2 semaines, et ré-évaluer si la douleur à l’appui est toujours aussi présente.

Si vous arrivez à faire une bonne 30 aine de répétitions sans douleur, et idéalement avec un poids d’1kg, mettez en place l’exercice du bâton. Vous pourrez également alterner ces deux exercices si vous sentez que la force a encore besoin de s’améliorer. Je conseillerais également d’y passer 1-2 semaines (voire davantage si vous en ressentez la nécessité).

Mais seulement une fois que vous serez confortable avec ces deux exercices, et qu’il n’y a plus de douleur, commencez à remettre du poids sur les poignets.

Il y a bien entendu nombre d’autres exercices qui peuvent accompagner ceux-ci (notamment aussi des exercices en traction), mais ces trois étapes sont importantes à respecter pour une bonne santé de l’articulation sur le long terme.

Contre-indications et conseils

Ces exercices s’adressent à la problématique spécifique des douleurs du poignet à l’appui, sans autres douleurs ou déficit de mobilité (manque d’amplitude de mouvement de l’articulation). Ils sont donnés à titre indicatif et n’ont pas de vocation thérapeutique.

Contre-indications : Si vous avez eu une fracture, ou un traumatisme récent du poignet, il est important d’avoir un avis médical avant de faire ces exercices.

Échauffements : Idéalement, prenez le temps de faire quelques mouvements pour échauffer les poignets et coudes (l’ensemble du haut du corps même !) avant ces exercices.

Douleur : Bien entendu, vous ne devez ressentir aucune douleur en les faisant ! Si tel est le cas, réduisez l’amplitude du mouvement pour rester dans une zone non douloureuse. Si malgré cela la douleur persiste, ne le faites pas.

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