Comment faire les extensions du dos dans Yoga

Écrit par Pankaj Saini

Un des mouvements clés, mais aussi un des mouvements les plus mal compris, de Yoga postural est l’extension du dos. Il est présent dans les posture comme le chien tête vers le haut, le cobra, la roue, etc. Très souvent, on a tendance à le voir comme “cambrer le dos” afin d’aller le plus loin possible dans la posture. Et c’est toujours ce qui nous induit en erreur.

Revoir l’extension du dos

La plupart des postures qui demandent une extension du dos cherchent avant tout à travailler l’extension des abdominaux. Cette extension est importante pour plusieurs raisons :

  • Aide à mieux ouvrir la cage thoracique
  • Dénoue le plexus solaire et permet une meilleure respiration
  • Augmente le principe du feu dans le corps, notamment dans la région du nombril
  • Assure que l’énergie nourrissante venant des chakra racine et sacré monte tout au long de la colonne
  • Active et améliore le système digestif
  • Aide à générer plus d’espace entre les vertèbres afin d’améliorer le système nerveux
  • Aide à masser les nerfs sur tout le long de la colonne

Lorsque nous cambrons le dos, cependant, cela a un effet inverse. Déjà, l’espace entre les vertèbres du bas du dos est réduit. Ensuite, si vous avez remarqué, c’est beaucoup plus difficile de garder un souffle profond. D’ailleurs, beaucoup de personnes ont du mal à respirer du ventre durant les extensions. Et finalement, cela réduit le mouvement de l’énergie nourrissante et génère de l’agitation dans le système nerveux et le mental. 

Comment faire l’extension du dos correctement

Afin de réussir l’extension de dos, il y a plusieurs régions anatomiques qui doivent travailler ensemble.

  • Les psoas : Toute extension du dos démarre avec un étirement des psoas. Cela assure que le diaphragme thoracique puisse descendre aussi bas que possible. Pour cela, les cuisses doivent rester actives et tracter les psoas vers les pieds.
  • Le bassin : Le bassin a un rôle primordial. Déjà, il aide à activer le bas des abdominaux afin d’assurer que nous n’avons pas besoin de les contracter (et donc assure un souffle plus profond). Il aide aussi à soutenir et allonger la colonne (surtout vers les lombaires). Et finalement, c’est la région clé pour générer une poussée de l’énergie nourrissante vers le haut du buste. Pour cela, le bassin reste garde une légère rétroversion (mais sans défaire la lordose naturelle de la colonne). 
  • Les abdominaux (les muscles transverses et les obliques) : Ils jouent deux rôles. Avant tout, ils aident à assurer la stabilité de la colonne. Ensuite, c’est leur rôle de générer l’extension, en utilisant l’énergie générée grâce à la propulsion du bassin (quand il va dans la rétroversion).
  • Le milieu du dos : Cette région aide à stabiliser le dos. C’est aussi le milieu de notre arc qui va approfondir l’extension.
  • Le haut du dos et le sternum : Ces deux régions agissent comme une poulie. Le haut du dos tracte légèrement vers le milieu en forme de V. Cela aide à activer les petits pectoraux qui poussent le sternum vers le haut.
  • Le cou : Le mouvement du cou va terminer notre arrivée dans l’extension. Le cou démarre toujours dans l’alignement de la colonne. Vers la fin du mouvement, on va chercher une extension dans le cou. Cette extension doit être faite sans stresser les cervicales. Si on ne possède pas la mobilité nécessaire dans le cou, alors il est conseillé de le garder dans l’alignement de la colonne.
  • Les yeux regardent vers le front. Cela assure que le mouvement énergétique va jusqu’au crâne. 

Afin d’assurer à la fois l’activation de ces différentes régions musculaires et énergétiques, ainsi que le bon mouvement de l’énergie, on rentre toujours dans une extension sur une inspiration.

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  • Merci pour toutes ces explications qui m’apportent plus de sécurité encore dans ma pratique. Namasté à toute l’équipe.
    Véronique (Belgique)

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