Tendinite du moyen fessier : causes principales et conseils

La tendinite du moyen fessier est une affection fréquente de la hanche, qui génère des douleurs et peut limiter la mobilité. Voyons aujourd’hui les causes de cette tendinite, son impact sur le corps et les grandes lignes pour la soigner efficacement.

Qu’est-ce que le moyen fessier ?

Le moyen fessier est un muscle de la hanche. Il s’attache à l’os iliaque (bassin) et au grand trochanter (fémur). Une tendinite correspond à une inflammation (“-ite”) de son tendon, et la douleur est généralement ressentie sur son trajet, sur le côté de la hanche.

À lire : Comment soulager une tendinite à l’épaule

Le moyen fessiers a deux rôles essentiels :

1. L’abduction de la hanche : Lorsqu’il se contracte, il permet d’éloigner la jambe de l’axe du corps. Et si la jambe reste fixe (ce qu’on appelle une (inversion de point fixe), alors il va amener le tronc vers la face externe de la cuisse.
2. La stabilisation du bassin : Il empêche le bassin de s’affaisser lorsque l’on marche ou que l’on est debout sur une jambe. Dans ce cas, il va se contracter pour freiner son étirement, et prend le rôle d’un régulateur de posture.

Causes principales de la tendinite du moyen fessier

La tendinite du moyen fessier peut avoir plusieurs origines :

1. Sur-utilisation : La répétition excessive d’un même mouvement, notamment dans certaines activités sportives (marche, course, danse…), peut surmener le tendon et provoquer une inflammation.
2. Sous-utilisation : Une position statique prolongée récurrente peut générer un manque de force du moyen fessier ou des muscles adjacents, et entraîner une crispation excessive et un mauvais fonctionnement du muscle.
3. Déséquilibre musculaire : Une asymétrie dans la posture ou un déséquilibre entre différents groupes musculaires (ischio-jambiers, fessiers, adducteurs) peut surcharger le moyen fessier et provoquer une tendinite.
4. Compensation musculaire : Si d’autres muscles autour de la hanche sont faibles, le moyen fessier peut être amené à compenser, ce qui le met en “burn-out” et favorise l’apparition d’une inflammation.

MASTERCLASS – ANATOMIE DES HANCHES

Découvrez l’anatomie… côté pratique !

Démystifiez une articulation complexe grâce à :

• Des vidéos pédagogiques avec les modèles anatomiques
• Un live avec des exercices guidés d’exploration corporelle
• Des PDF imprimables pour mieux mémoriser
• Un espace privé pour poser vos questions 
• Accès à vie !

EN SAVOIR PLUS

Que faire quand on a une tendinite

La première étape pour soulager les douleurs, c’est toujours de détendre en douceur la zone douloureuse, et tout autour. Typiquement, on commencera par relâcher les tensions dans les hanches/fessiers, le périnée, les jambes et le bas du dos. Une fois la douleur amoindrie, il faut s’attaquer à rééquilibrer le corps. Pour cela, les exercices de renforcement musculaire et de stabilisation seront nos armes principales. Et enfin, revenir vers les mouvements complexes ou activités physiques désirées.

1. Relâcher la musculature

• Pratiquer des étirements doux des fessiers et des hanches, sans provoquer de douleur.
• Utiliser un rouleau de massage pour détendre la zone (attention à ne pas appuyer sur le lieu de douleur, sous peine de risquer d’augmenter l’inflammation ! Mais tour autour, ça va aider à décrisper la zone.
• Éviter les situations qui ont déclenché la tendinite : de rester longtemps assis ou en position statique si la tendinite vient d’une crispation à cause de la sédentarité, et de trop marcher/courir ou faire les mouvements qui génèrent de la douleur si l’origine est davantage liée à une activité physique spécifique. Au moins dans un premier temps, histoire de ne pas augmenter la douleur.
  • Éviter les positions prolongées qui accentuent la crispation musculaire.
  • Bouger régulièrement pour favoriser la circulation sanguine et limiter les tensions.

2. Renforcer les muscles adjacents

• Faire des exercices de renforcement des fessiers, comme par exemple le pont fessier, qui va améliorer l’extension de hanche et la stabilité active des hanches à la fois. Cela va permettre de solliciter le moyen fessier sans pour autant le stresser ou augmenter l’inflammation.
• Renforcer les adducteurs et abducteurs : s’il n’y a pas de douleur lors de l’exercice, et dépendant de l’origine de la tendinite, les exercices de renforcements des muscles adducteurs et abducteurs de hanche peuvent être entrepris. Sinon, les garder pour plus tard.

3. Travailler la posture et l’équilibre

Réapprendre à bien répartir le poids du corps pour limiter les compensations musculaires inutiles devient une clef importante dans le soin d’une tendinite :

• Pratiquer des exercices de stabilité : sur un pied, sur deux pieds, ou dans diverses positions, ils sont excellents pour restaurer la balance subtile dans la musculature. Les muscles doivent réguler la posture toute la journée, et assurer que la musculature est suffisamment réactive pour maintenir la position au moins une minute sans perdre l’équilibre est un minimum !
• S’il y a des problèmes ou antécédents au niveau des pieds, chevilles, genoux… il devient important de s’en occuper, car ils vont modifier l’engagement des muscles de la jambe jusqu’au bassin. Dans ce cas, un travail des appuis des pieds au sol sera pertinent pour une meilleure répartition des charges.

4. Reprendre progressivement les activités

Une fois la douleur disparue, il est essentiel de réintroduire progressivement des exercices sollicitant la hanche de manière globale, en intégrant force, mobilité, stabilité et souplesse.

Pour cela, il est essentiel de réintroduire progressivement les mouvements en cause de la tendinite, en veillant à maintenir une bonne posture et une activation musculaire équilibrée. C’est le moment de la reprise des activités physiques et du sport !

Et si elle était liée à un manque de mouvement, alors les renforcements devraient avoir déjà beaucoup aidé… et on revient sur de la gestion du mode de vie (se lever et bouger régulièrement, et aussi introduire une activité physique adaptée qui va compenser les heures de travail où le corps est trop inactif).

Pour conclure

Si la tendinite du moyen fessier peut s’avérer gênante, elle se traite très bien avec des exercices adaptés et un travail global sur la posture, la stabilité et la force musculaire. Comme toujours, c’est une question d’équilibre entre force, mobilité, stabilité et souplesse !
Bien entendu, il faut un diagnostic médical en premier lieu pour savoir d’où elle vient et quels sont les déséquilibres qui ont pu la causer. Pensez à consulter votre médecin !

Et si vous avez des questions ou souhaitez voir d’autres sujets, n’hésitez pas à laisser un commentaire ! Belle journée 🙂