Parivritta Parsvakonasana – Pas à pas

Parivritta Parsvakonasana (Sanskrit : परिवृत्त पार्श्वकोणासन, IAST : parivṛtta pārśvakoṇāsana) ou la posture du grand angle retourné stimule les organes digestifs et aide le processus d’élimination. De plus, il aide à améliorer l’équilibre. Cette semaine, faisons un pas à pas de Parivritta Parsvakonasana.

A noter : Cette posture est plus difficile que les postures que nous faisons d’habitude. Soyez à l’écoute de votre corps. Si vous n’arrivez pas à descendre très bas, ce n’est pas grave. Vous pouvez garder votre main sur la cuisse pliée.

Comme c’est toujours le cas, il y a plusieurs façons de rentrer dans Parivritta Parsvakonasana. Pour ce pas à pas, on va utiliser Utthita Parsvakonsana (la posture du grand angle étiré) comme point de départ.

Rentrez dans Utthita Parsvakonasana. Pensez à garder le talon arrière bien ancré au sol. Si vous n’arrivez pas à poser le talon, vous pouvez utiliser une brique ou un coussin sous le talon (mais attention de ne pas glisser). Gardez la hanche arrière bien ouverte.

Sur une inspiration, et toujours en gardant le bras étiré au-dessus de la tête avec l’épaule en rotation interne, faites une rotation interne de la hanche arrière. L’objectif est d’assurer que les sacro-iliaques et les épaules sont maintenant parallèles aux bordures du tapis.

Prenez le temps de bien étirer le bras et les muscles abdominaux avant de suivre les prochaines étapes. Gardez les épaules en arrière et loin des oreilles et activez les petits pectoraux pour ouvrir la partie haute du thorax.

Avant de faire la torsion, amenez vos mains en Anjali Mudra (le mudra pour dire namaste).

Sur la prochaine expiration, rentrez dans la torsion. N’allez qu’à 50% de votre capacité. Utilisez une légère rotation externe de la hanche arrière pour stabiliser le corps. Les deux sacro-iliaques restent toujours parallèles aux bordures du tapis. La torsion vient du haut et du milieu de la colonne.

Le bras qui est en bas est maintenant posé sur la cuisse avant. Pressez ce bras dans la cuisse et activez le deltoïde postérieur, ce qui permet l’ouverture de l’épaule.

En gardant le bras qui est en bas fixe, amenez la scapula du côté opposé vers la colonne vertébrale. Cela vous aidera à rentrer un peu plus dans la torsion.

Activez le triceps du bras qui est en bas et le biceps du bras qui est en haut. Cela aussi vous aidera à approfondir la torsion.

Sur une inspiration, étirez le bras qui est en haut vers le plafond.

Si vous avez la souplesse nécessaire, vous pouvez également poser la main qui est en bas au sol (ou sur une brique). Sinon, gardez-la sur votre cuisse.

Engagez les obliques du bas pour tourner le buste vers la jambe avant. En même temps, arquez légèrement le haut du dos du coté opposé pour étirer les abdominaux. Pensez à garder les épaules en arrière avec les rhomboïdes bien activés.

Afin d’éviter que le genou avant ne revienne vers l’intérieur, continuez de presser la cuisse contre le bras.

Assurez que le pada bandha (verrou du pied) de la jambe arrière est bien actif. Cela va assurer que la colonne reste longue et étirée durant la torsion.