Vous démarrez Yoga et souhaitez approfondir les alignements de base pour pratiquer avec confiance ? Dans cet article, nous explorons la posture de l’angle latéral étendu (Utthita Parsvakonasana) de manière simplifiée, idéale pour les débutants ou ceux qui pratiquent depuis quelques mois.
Pourquoi la posture de l’angle latéral étendu ?
La posture de l’angle latéral étendu est un asana puissant qui combine force et ouverture. Elle permet de stabiliser les jambes, renforcer les hanches et étirer le buste. Avec une bonne technique, elle offre un étirement profond tout en assurant l’équilibre entre ancrage et expansion.
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Comment placer les pieds et les jambes correctement
Commencez par écarter les jambes d’environ 1,50 à 1,60 mètre. Adaptez cet écart selon votre souplesse, mais privilégiez toujours la stabilité. L’extérieur des pieds doit rester fermement en contact avec le sol.
À lire : Postures debout : quel écart entre les jambes ?
Pour un alignement optimal dans l’angle latéral étendu
Position du talon avant : placez le talon de votre pied avant dans l’alignement de l’arche de votre pied arrière.
Focus : Comment placer les pieds dans les postures comme le guerrier 2
Ouverture de la cuisse avant : au lieu de tourner le pied avant, soulevez d’abord les orteils, puis tournez la cuisse. Cela aide à garder le genou aligné au milieu du pied, protégeant ainsi vos articulations.
Alignement du buste et des hanches
Avant de plier le genou avant
Alignement des épaules et des hanches : assurez-vous que vos épaules soient alignées avec vos hanches pour éviter tout stress excessif sur les lombaires.
Rétroversion légère du bassin : pensez à incliner légèrement le bassin pour protéger le bas du dos et allonger la colonne. Mais attention de ne pas générer de cyphose dans la colonne.
Une fois bien aligné, ouvrez doucement la hanche arrière, sans forcer. Cela libère les tensions dans le bas du dos et permet au buste de rester détendu.
Plier le genou avant
Pliez le genou avant jusqu’à ce qu’il soit aligné avec la cheville, ni trop en avant ni trop en arrière. Ajustez l’écart entre les pieds si vous ressentez un étirement excessif – le confort et la stabilité priment.
Assurez-vous que :
L’avant-flanc reste allongé : souvent, on a tendance à se compresser vers l’avant. Au contraire, cherchez la longueur et l’ouverture dans le flanc avant pour une posture équilibrée.
Positionnement des bras
Placez votre avant-bras sur la cuisse ou le sol, selon votre niveau de flexibilité. Ensuite, étirez le bras opposé vers le ciel ou en direction de l’avant. Ce mouvement allonge le flanc arrière, créant une ligne continue d’énergie qui traverse votre corps.
Lorsque vous êtes bien stable
Regard vers le pouce : une fois l’arrière-bras levé, tournez doucement le regard vers le pouce sans perdre l’alignement de la colonne.
Ouverture de la poitrine : gardez la poitrine ouverte pour éviter toute fermeture du buste. Vous pouvez placer vos mains sur la poitrine pour sentir cette ouverture.
Respirer dans la posture
Le souffle est essentiel en Yoga. Maintenez une respiration calme et profonde, en observant comment chaque inspiration et expiration influence votre posture. Une respiration consciente stabilise l’esprit et permet de maintenir la posture plus longtemps avec moins de tension.
Revenir en position de départ
Pour sortir de la posture, inspirez et revenez doucement en position debout. Rappelez-vous que l’objectif en Yoga n’est pas de forcer, mais de trouver l’équilibre entre l’effort et le relâchement.
La posture de l’angle latéral étendu est une position d’ouverture et d’ancrage. En suivant ces alignements simplifiés et en pratiquant régulièrement, vous sentirez l’impact positif de cet asana sur votre force et votre stabilité.
Essayez ces étapes et n’hésitez pas à ajuster votre posture pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous. Si vous avez des questions ou des difficultés, laissez un commentaire, et nous serons heureux de vous aider.
