Comment continuer à pratiquer Yoga quand on a la grippe ? Vous êtes grippé, et après quelques jours au lit, vous sentez votre corps tout raide, les lombaires tendues, le haut du dos contracté ? Il y a deux semaines, c’est ce qui m’est arrivé aussi : une bonne grippe, avec fièvre, congestion… la totale, qui m’avait forcé à rester au lit toute la journée.
Pour entretenir mon corps dans ces moments, je faisais des mini séances pour éviter que les lombaires et le dos ne deviennent trop contractés. Dans la vidéo d’aujourd’hui, j’aimerais vous partager un de ces mini séances, qui vous aidera déjà à vous sentir moins contracté, mais également à éviter que le corps ne s’enraidisse de trop.
Quand pratiquer ?
Avant de démarrer avec la séance, regardons dans un premier temps à quel moment mettre cette pratique en place.
Si vous vous sentez complètement crevé, ou si vous avez une grosse fièvre, alors le corps a avant tout besoin de repos. Dans mon cas par exemple, je n’avais aucune énergie les deux premiers jours de la grippe. Alors ce n’est qu’à partir du 3e jour, quand la fièvre est retombée, que j’ai mis en place cette pratique.
Ce que je conseillerais, c’est déjà de démarrer avec une séance après la douche, le matin. Et une fois que vous vous sentez mieux, vous pourrez en ajouter une autre le soir, et même une dans la journée, avant de déjeuner.
Comment pratiquer ?
Comme notre corps est encore très faible, on ne va pas pratiquer longtemps. Durant le temps d’une maladie, on va plutôt privilégier des micro-séances de 5-10 minutes. A n’importe quel moment où vous vous sentez fatigué, arrêtez-la. Et pareil, si un exercice est trop complexe pour vous ou vous demande trop d’effort, ne le faites pas.
Notre objectif dans cette pratique est très simple : activer les muscles qui soutiennent les lombaires et le dos. Donc pas de gros mouvements, pas de forcing, pas d’excès d’étirement.
Juste faire bouger le corps.
Et finalement, si, si vous avez un gros rhume et le nez bien congestionné, ne forcez pas le souffle. Aussi : ce qui m’aidait beaucoup, c’était de pratiquer juste après avoir lavé le nez.
La pratique
Pelvic tilt (anté-rétroversion du bassin)
Allongé sur le dos, gardez les pieds écartés à largeur de hanches, les genoux pliés, et les pieds fermement plantés dans le sol. Lors de l’expiration, basculez le bassin jusqu’à ce que le bas du dos vienne caresser le sol (sans soulever les fesses). Lors de l’inspiration, amenez le sacrum vers la nuque, ce qui va creuser le bas du dos. Répétez 12 à 16 fois.
yoga pour le dos
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Pigeon sur le dos
Dans la même position initiale, avec la colonne neutre, amenez le pied droit sous le genou gauche. Placez une main sur la cuisse droite. Lors de l’expiration, poussez la cuisse loin du buste. Tenez 30-40 secondes, puis relâchez doucement avant de changer de côté. Répétez 3 fois de chaque côté.
Activation abdominale
Toujours dans la même position initiale, soulevez le pied gauche et amenez le genou gauche à l’aplomb de la hanche (hanche fléchie à 90°). Placez la main droite sur le genou gauche. En même temps, poussez le genou vers le bas avec la main, et résistez contre la main avec le genou (la position ne doit pas changer et rester statique, mais vous sentirez les abdominaux s’activer sans qu’il n’y ait de mouvement). Prenez 4-5 bonnes respirations dans cette position, puis changez de côté.
Demi-pont
Dans la même position initiale, inspirez et soulevez les fesses (sans trop pousser). Expirez et redescendez. C’est un demi-pont (setu bandha sarvangasana) léger et tout en douceur , juste pour activer les fessiers. Répétez 10-12 fois.
Va-et-vient en fente basse
Rentrez dans la fente basse (anjaneyasana). Expirez et avancez le genou légèrement. Inspirez et revenez. Répétez 6-8 fois puis changez de côté.
Bird dog
A quatre pattes sur les mains et les genoux, tendez la main droite devant vous et la jambe gauche derrière. Tenez la position 3-4 souffles. Puis changez de côté. Faites 3 séries de chaque côté.
Mini cobra
Allongé sur le ventre, placez les mains sous les épaules et faites une rétroversion du bassin. Sur l’inspiration, soulevez le buste en cherchant à vous allonger en même temps. Restez 4-5 souffles. Répétez 3 fois.
À lire : Comment faire bhujangasana sans se faire mal
Mini pigeon
Rentrez dans la posture du pigeon comme d’habitude, mais au lieu de garder l’arrière-jambe tendue, pliez légèrement le genou en amenant la jambe de côté, ce qui rend la posture beaucoup plus facile. Restez 4-5 souffles puis changez de côté.
À consulter : Les variations pour la posture du pigeon
Vajrasana
Mettez-vous dans la posture du diamant (vajrasana). générez une légère rétroversion pour amener la colonne dans une position neutre. Restez 4-5 souffles.
Voici alors pour cette mini séance pour pratiquer Yoga quand on a la grippe qui m’a beaucoup aidé à entretenir mon corps durant cette période de maladie. J’espère qu’elle vous aidera tout autant qu’elle m’a aidé. Soignez-vous bien ! Et si des questions vous viennent, n’hésitez pas à les poser en commentaires.
