L’alignement correct durant la pratique des postures de Yoga est important. Non seulement ça aide à prévenir des blessures, mais ça aide aussi à améliorer la proprioception, assurer que les mouvements énergétiques restent justes, et décuple les bienfaits de chaque posture.
Mais très souvent, on se laisse emballer par les postures parfaites que l’on voit sur les réseaux sociaux. Au lieu d’écouter notre corps, ses limites et ses besoins, on essaie de se forcer vers une posture imaginaire. Et on perd les alignements corrects. Regardons aujourd’hui 3 erreurs d’alignement dans Yoga qui sont très communes et comment les éviter.
Hyperextension des genoux
C’est une erreur particulièrement fréquente durant la pratique des postures debout comme Utthita Trikonasana (la posture du triangle) ou Uttanasana (la pince debout). Au lieu de générer l’extension et la longueur dans les cuisses, on a tendance à rentrer en hyperextension des genoux.
En quoi c’est un problème
Point de vue – Anatomie
Lorsque les genoux sont verrouillés en hyperextension, la musculature des jambes n’est pas suffisamment active, et on se repose à 100% sur l’articulation et ses ligaments. Ce qui génère une surpression sur les cartilages, les os, et les ligaments eux-mêmes. Sur le long terme, cela peut provoquer des douleurs du genou, mais également des problématiques articulaires comme l’arthrose.
Point de vue – Yoga
Toute la zone des cuisses est liée à l’énergie élémentaire de la terre. Lorsque les genoux sont verrouillés, cette énergie devient bloquée au niveau de nos genoux et n’arrive pas à atteindre muladhara chakra – le chakra racine. Entre autre, cela peut ajouter sur le manque de sérénité dans le quotidien, plus d’agitation dans le mental, plus de difficultés à assumer les émotions. Bien sur, ces effets ne sont pas ressentis durant la pratique. C’est plutôt dans les jours qui suivent où on les sent d’avantage.
Que faire ?
Si vous êtes débutant, au lieu de tendre la jambe à son maximum et rentrer en hyperextension du genou, pensez à garder un micro-pli dans les genoux.
Si vous avez déjà quelques années de pratique :
- Démarrez en assurant une bonne arche dans les pieds.
- Lorsque vous tendez les genoux, poussez dans le sol à travers les talons.
- Et en même temps, tractez les rotules vers le haut, en activant les quadriceps (notamment le vaste interne).
Ne pas penser à la respiration
Notre premier guide d’alignement n’est pas si les hanches ou les épaules sont bien placées ! C’est : est-ce que j’arrive à garder un souffle ample, posé et calme? Parce que sans une bonne respiration consciente, il n’y a pas de postures de Yoga !
Malheureusement, très souvent, on a tendance à aller trop loin dans l’étirement et oublier notre souffle.
En quoi c’est un problème
Point de vue – Anatomie
Notre diaphragme s’insère directement sur nos lombaires. Lorsque la respiration est ample, il va les maintenir tout en leur permettant la mobilité nécessaire au mouvement. En revanche, si le souffle est trop court, le diaphragme va se crisper, générant ainsi plus de tensions sur la colonne, et restreignant davantage les mouvements possibles du bas du dos/des hanches.
Il en va de même pour les mouvements des côtes et de la colonne thoracique (et cervicale par ricochet) : une cage thoracique figée va générer plus de compressions dans le haut du dos et le cou.
Point de vue – Yoga
Une posture de Yoga est différente d’un exercice de souplesse ou d’un exercice de renforcement. Si durant un étirement, on cherche avant tout à s’assouplir, dans une posture de Yoga, on cherche tout d’abord un massage interne des organes et des centres énergétiques. C’est de là que découlent les vrais bienfaits des postures de Yoga.
Mais lorsque notre respiration n’est pas au rendez-vous, ou si on est tellement dans l’étirement que l’on n’arrive même plus à laisser descendre le diaphragme, ce massage interne devient impossible.
Que faire ?
Il y a une technique très simple pour assurer que la respiration est toujours au rendez-vous. Démarrez en n’allant qu’à 70% de votre maximum : là où vous sentez juste un léger effet de la posture. Ensuite, approfondissez la posture à travers votre souffle. Si c’est une flexion, rentrez de plus en plus dans la posture avec votre expiration. Et si c’est une extension, faites la même chose sur l’inspiration. Et dès que vous commencez à sentir que le souffle coupe, revenez un peu.
Cambrer excessivement le dos
Il y a une grande erreur que l’on fait lorsque l’on pense aux postures comme le cobra, le demi-pont, le guerrier 1 ou encore le chien tête vers le haut. On pense que ce sont des postures qui travaillent principalement le bas du dos. C’est loin d’être le cas. Le rôle principal de ces postures est de générer l’extension des abdominaux. L’effet sur le bas du dos et les lombaires est juste un bon effet secondaire !
Mais lorsque l’on ne capte pas l’essence d’une posture, il est très facile de faire des erreurs dans l’alignement ! Et particulièrement durant les extensions : au lieu de privilégier l’extension des abdominaux, on finit par trop cambrer le bas du dos.
En quoi c’est un problème
Point de vue – Anatomie
Lorsque l’on cambre le bas du dos, les vertèbres lombaires sont amenées en extension. Or, si les abdominaux ne sont pas assez actifs pour contre-balancer ce mouvement, il y a un risque de pincement des vertèbres entre elles. Cela peut non seulement affecter la santé des articulations en comprimant les disques intervertébraux (et générer des problématiques comme l’arthrose ou des hernies discales) mais cela risque également de pincer les nerfs qui passent entre chaque vertèbres.
Point de vue – Yoga
Une cambrure excessive au niveau des lombaires va agiter manipura chakra et générer un dérèglement dans pitta dosha – qui est le régulateur de nos feux internes. L’effet principal va se montrer avec une augmentation des peurs, des anxiétés, mais aussi la présence des émotions comme la colère, la jalousie, etc.
Il y a également d’autres effets qui peuvent en découler. Déjà, ça coupe le mouvement énergétique uniforme et harmonieux qui démarre dans les pieds et remonte jusqu’à la nuque. Mais aussi, ça génère plus de blocage dans le chakra sacré, et rend le chakra du coeur sous-performant : ce qui peut générer plus de difficulté avec l’acceptation de soi, l’acceptation des émotions, etc.
Que faire ?
Pensez à votre dos comme un arc. Au lieu de vous soulever à la verticale, la recherche est de rentrer dans la posture en créant un arc.
Pour cela, il y a plusieurs choses : avant tout, oubliez qu’une posture comme le cobra est une extension du dos. Et rappelez-vous que c’est une extension des abdominaux.
Ensuite, assurez la stabilité en générant une bonne extension des genoux, une légère rétroversion du bassin. Puis cherchez la longueur dans les abdominaux à travers votre souffle.
Lorsque vous rentrez dans la posture, imaginez que quelqu’un vous tire du sommet de votre crâne vers l’avant et vers le haut.
Résumé
L’art de l’alignement dans Yoga n’est pas un art rigide ! Il n’y a jamais une seule façon de se placer dans une posture. Chaque corps est différent. Et avant tout, cet art nous enseigne d’être plus à l’écoute de notre corps, de notre esprit, et de notre souffle.
J’espère que ces trois erreurs d’alignement vous aideront à d’avantage apprécier cet art. S’il y a d’autres difficultés que vous rencontrez durant votre pratique, n’hésitez pas à en parler dans les commentaires !
