Blessures et Yoga – 5 clés pour pratiquer en toute sécurité

Blessures et Yoga : deux termes qui paraissent contradictoires. Pourtant, de plus en plus je rencontre des personnes qui se sont blessées durant leur pratique de Yoga – que ce soit des débutants ou encore des personnes avec des années de pratique derrière elles. 

Si d’un côté ces blessures peuvent ralentir voire arrêter notre pratique, de l’autre, et cela surtout lorsque nous débutons, la peur de se blesser peut facilement nous freiner à avoir une pratique régulière. 

Regardons dans cet article le lien entre ces blessures et Yoga, pourquoi elles viennent, et surtout comment les éviter et pratiquer en toute sécurité. 

Pourquoi on se blesse ?

Bien que Yoga soit avant tout une philosophie de vie, de nos jours, c’est surtout l’aspect postural de Yoga qui est mis en avant. Et contrairement à la plupart des autres activités physiques, où on prend le temps d’apprendre avant de pratiquer, il est beaucoup plus rare que l’on prenne le temps d’établir des bonnes bases dans Yoga avant de se lancer dans la pratique. 

Cela génère plusieurs sources de blessures, dont voici les principales : 

1. Mauvaise technique : Comme n’importe quelle activité physique, les postures de Yoga demandent un temps d’apprentissage de la technique. Notamment comment aligner le corps correctement, comment rentrer et sortir d’une posture, comment respirer dans une posture, sont des facettes importantes de la pratique. Malheureusement, ces facettes ne sont pas toujours mises en avant. 
2. Ne pas être à l’écoute de son corps : Nous vivons dans un monde où le dicton “No pain, no gain” est devenu ancré dans nos esprits. Ce qui nous incite à ignorer les signaux que nous envoie notre corps lors de la pratique. Une proprioception limitée de notre corps lorsque nous débutons ne nous aide pas non plus. 
3. Le mauvais équipement : Bien qu’il soit entièrement possible de pratiquer les postures de Yoga sans quelconque équipement, le choix du tapis, ou même des vêtements, peut augmenter les risques de blessures. 
4. Envie de progresser trop vite et comparaison avec les autres : Yoga est la recherche d’harmonie en nous. Mais dans le monde dirigé par les réseaux sociaux, il n’est pas rare de tomber dans les comparaisons avec les autres, et chercher à se pousser trop rapidement, sans avoir pris le temps de préparer le corps au préalable. 
5. Manque d’échauffement avant la pratique : Comme Yoga est souvent promu comme “une pratique douce”, il est assez fréquent d’oublier d’échauffer le corps avant. Ce qui peut facilement mettre en danger nos articulations et nos muscles.
6. Une sur-enchère d’étirement sans travailler le corps d’une manière complète : Notre corps est un organisme complexe qui a besoin d’une approche holistique pour son bien-être. Mais très souvent, on cherche à aller trop vers l’étirement dans Yoga, sans prendre le temps de travailler aussi la mobilité, l’agilité et la force musculaire.

Regardons maintenant comment on prévient ces causes avec des clés simples mais efficaces que l’on peut intégrer dans notre pratique.

Clé 1 : Mieux connaître son corps

Lorsqu’il s’agit de mieux connaître son corps, il y a trois aspects à tenir en compte :

Apprendre à écouter les signaux du corps

Notre corps nous parle. Mais sommes-nous à l’écoute ? Voici 5 signes que le corps nous envoie pour nous dire qu’il est temps d’arrêter :

• Douleur aiguë ou piquante : Si vous ressentez une douleur aiguë ou piquante lors de la pratique, il est temps de revenir de la posture concernée. C’est un signe que soit il y a déjà eu une blessure, soit une blessure est vraiment très proche ! Donc lorsque vous ressentez ce style de douleur, soit arrêtez la pratique, soit adaptez la pratique pour assurer que la région de la douleur ne soit pas mise en danger durant la pratique. 
• Tremblements : Si vous sentez des tremblements lors d’une posture, c’est un signe que les muscles sont fatigués. C’est également un signe qu’une des énergies du corps (vata dosha) est en train de s’aggraver (ce qui peut causer d’autres styles de problèmes par la suite). Revenez de la posture. Faites un contre-mouvement pour relaxer la zone concernée. Et si les tremblements persistent, alors arrêtez la pratique physique et allez plutôt sur les pranayama ou la méditation. 
• Engourdissement ou picotement : Il peut y avoir plusieurs causes d’engourdissement et de picotements, dont une mauvaise circulation sanguine. Mais lorsque l’on sent des picotements dans une posture, c’est un signe qu’un nerf est probablement trop compressé. Revenez de la posture et vérifiez si votre alignement est correct. Ce sera aussi le moment d’ajouter des blocs ou des coussins pour faciliter la posture. 
• Vertiges : Si vous sentez des vertiges durant votre pratique, c’est un signe que soit le souffle n’est pas bon, soit la mâchoire est trop tendue, soit les cervicales ont été mises sous stress. (À noter qu’il peut y avoir d’autres raisons aussi comme la basse tension ou encore un mouvement trop abrupte.) Arrêtez la pratique. Posez-vous en posture du diamant ou allongez-vous par terre sur votre côté droit (à noter : pour certaines personnes, s’allonger sur le côté gauche marche mieux). Et attendez que les vertiges passent. Si le problème est récurrent, alors consultez un bon professeur pour vérifier vos alignements ou encore consultez un professionnel de santé. 
• Essoufflement : Lors de la pratique de Yoga, surtout le travail postural, le souffle doit rester calme, posé et profond. Si vous sentez que votre souffle commence à devenir de plus en plus court, ce sera le moment de prendre une pause en posture du diamant, posture de l’enfant ou encore posture du cadavre.

Développez la proprioception

Il y a deux méthodes très simples pour développer la proprioception du corps, même si vous êtes débutants. 

Méthode 1 : utilisation des outils comme vos mains, table, miroir etc.

Chaque séance, choisissez une posture que vous souhaitez mieux connaître. Passez 4-5 minutes à mieux comprendre cette posture en utilisant vos mains pour vérifier comment la colonne et/ou les hanches se placent, ou encore à mieux appréhender l’alignement en utilisant une table comme un support ou encore un miroir.

Astuce : Vous pouvez aussi vous filmer ! Pensez à mettre la caméra sur un angle qui ne déforme pas l’image.

Méthode 2 : Les explorations lors d’une posture/enchaînement

Après votre échauffement, mais avant de démarrer la séance, prenez 5 minutes pour explorer une posture ou une technique. Par exemple, dans la fente basse, essayez quelques torsions, les différents placements des mains et des épaules, les différentes manières d’allonger la colonne, etc.

Ces explorations vous aideront à développer la proprioception sur du long terme. Mais n’oubliez pas qu’il s’agit d’explorer (et le corps n’est pas encore prêt pour pousser trop loin dans les postures). 

Si vous cherchez des idées d’explorations, abonnez-vous à notre compte Instagram où nous partageons souvent des idées d’exploration !

Chaque corps est différent

Vous n’arrivez pas à suivre toutes les clés d’alignement d’une posture ? Ce n’est pas grave ! Chaque corps est différent. Vouloir trop pousser le corps dans un alignement imaginaire est une des raisons principales des blessures. Les exercices de proprioception vous aideront à développer une meilleure connaissance de votre corps. Mais pensez aussi à accepter les différences de votre corps et adapter les postures en conséquence. 

Clé 2 : Choisir le bon équipement

On ne fait pas souvent le lien entre Yoga et l’équipement, pourtant on l’utilise quand même ! Déjà, il y a le tapis. Les vêtements. Mais il y a aussi d’autres supports que l’on peut utiliser. Voici quelques idées simples pour mieux choisir votre équipement :

Le choix du tapis

Le tapis finit par diriger notre séance, que ce soit dû à sa taille, ou encore à ses diverses qualités. Par exemple, si un tapis glisse trop, non seulement ça augmente le risque de blessures, mais aussi ça nous incite à avoir des appuis trop forts, ce qui génère des contractions par la suite. Lorsque vous choisissez votre tapis, pensez aux choses suivantes :

• Privilégiez un tapis anti-dérapant où vous n’allez pas glisser même si vous transpirez un peu (notamment des mains et des pieds). Même si vous comptez pratiquer des postures simples, ce style de tapis va privilégier les appuis corrects au lieu de vous inciter à trop contracter les muscles. 
• Pensez à la largueur du tapis ainsi qu’à sa longueur. Avoir un tapis assez large est particulièrement important si vous manquez de mobilité dans les épaules et/ou avez des problèmes de cervicales.  
• Privilégiez les matériaux naturels plutôt que le synthétique, et évitez les couleurs trop brillantes (qui sont souvent toxiques). 
• Assurez une épaisseur et fermeté convenable. Le tapis doit être confortable, mais s’il est trop mou, ça va fausser vos appuis et vous exposer aux blessures. 

Pensez à vos vêtements

Aujourd’hui, les vêtements de sport sont très à la mode, que ce soit pour les femmes ou les hommes, mais ils ne sont pas toujours convenables pour une pratique de Yoga, et d’ailleurs ils peuvent contenir pas mal de toxines. 

Dans les traditions, on conseille les vêtements faits de matières naturelles (comme le lin, coton, etc.) , plutôt amples, avec des couleurs sobres et naturelles (souvent elles contiennent beaucoup moins de toxicités), et aérés (pour permettre à la peau de mieux respirer). 

N’hésitez pas à utiliser les supports

Lorsque vous débutez, et surtout si vous manquez de souplesse, n’hésitez pas à utiliser les supports. Si les blocs, les bolsters, et les sangles peuvent énormément vous aider à garder un alignement correct dans une posture, il y a aussi des choses que vous trouverez facilement à la maison : comme un tabouret, une table, une ceinture, des couvertures, des coussins et serviettes !

Il est toujours mieux d’utiliser un support et s’aligner correctement. 

Clé 3 : Commencer par les bases

On ne fait pas souvent le lien entre se former et Yoga. Ou on pense que les formations sont uniquement pour ceux qui souhaitent devenir professeurs de Yoga.

Or, Yoga est aussi un apprentissage, et le travail postural est aussi une compétence que l’on acquière grâce à l’entraînement et l’apprentissage. Prendre le temps d’apprendre les bases s’avère non seulement nécessaire pour prévenir les blessures, mais aussi pour progresser d’une manière plus efficace dans la voie de Yoga. 

Quelques unes des bases que vous aurez besoin d’apprendre seront :

• Comment bien échauffer le corps avant de démarrer votre séance.
• Comment travailler les articulations pour améliorer la mobilité.
• Comment aligner le corps correctement dans les postures simples, tout en l’adaptant à votre morphologie.
• Comment respirer dans les postures de Yoga.
• Comment sortir et revenir d’une posture.

Si vous souhaitez apprendre ces bases, consultez la formation Bien Débuter Yoga qui est faite pour vous aider à construire des fondations solides, et démarrer votre pratique d’une manière sécuritaire.

Clé 4 : Éviter la comparaison

Le monde de Yoga (et notre monde tout court !) a bien changé. Si avant on se comparait aux personnes que l’on rencontrait en cours, maintenant, on se compare aussi à l’imagerie de yoga présente sur les réseaux sociaux. On cherche à imiter ce que l’on voit. 

Mais en faisant cela, on oublie que chaque corps est différent. De même, on a tendance à trop se pousser pour atteindre des “objectifs”, et on finit par négliger les entraînements essentiels. 

C’est un effet du monde moderne que l’on veut tout, tout de suite, et il faut que ce soit parfait. Mais c’est aussi une cause importante des blessures dans Yoga. 

Votre corps est unique, votre esprit aussi. Il est important d’apprécier leurs différences et d’adapter votre pratique à votre corps et à votre esprit. 

De même, il est important de ne pas vous pousser à atteindre des objectifs rapidement. Avant tout, il reste essentiel de construire des fondations solides. Et ensuite, le progrès viendra tout seul et sans vous mettre en danger !

Clé 5 : Ne pas oublier le renforcement

L’image de Yoga promue par l’industrie du bien-être est d’un corps très fin et extrêmement souple. Cela nous incite à nous pousser de plus en plus vers la souplesse. 

La souplesse est effectivement importante. Mais notre corps est un organisme bien plus complexe, et qui bénéficie d’une approche holistique. Uniquement approfondir les postures à travers une amélioration dans la souplesse est la meilleure manière de se blesser. 

Au lieu de cela, pensez à une pratique complète qui contient aussi le travail sur la mobilité des articulations et le renforcement musculaire (notamment du haut du dos, des arrières épaules et des fessiers). Par exemple, dédier 2-3 jours au renforcement/mobilité, et 2-3 jours au travail postural est une très bonne façon de démarrer. 

Résumé 

Intégrez ces clés essentielles dans votre pratique, et blessures et Yoga deviendront antonymes ! Elles vous permettront non seulement de pratiquer en toute sécurité, mais surtout de pratiquer longtemps, et sans perdre la motivation. 

N’oubliez pas que dans Yoga, ce qui compte ce n’est pas combien de temps dure notre séance, mais plutôt pendant combien de temps nous la poursuivons sur la durée ! Et pour cela, prévenir les blessures est essentiel. 

Si vous intégrez ces conseils dans votre pratique, pensez à partager votre expérience dans les commentaires. Et si vous cherchez une formation qui vous aide à bien démarrer votre voyage vers Yoga en toute sécurité, consultez la formation Bien Débuter Yoga.