Les flexions dans Yoga (comme la posture de la pince) aident non seulement à étirer les ischio-jambiers, la colonne mais sont aussi très bénéfiques pour calmer le mental et apaiser le système nerveux. Mais pour avoir ces bienfaits et éviter de se blesser, il est tout aussi important de les faire correctement.
Voici trois erreurs communes que je vois souvent dans les flexions
Ne pas démarrer la flexion du bon endroit et trop arrondir le dos
Le mouvement initial pour une flexion démarre dans le bassin. Sans cela, il y a trop de stress qui est mis sur les lombaires. Cela empêche également une bonne activation des chakras sacré et racine – les deux qui sont essentiels du point du vue énergétique afin d’inciter les bienfaits sur le mental de ces postures.
Pour éviter cela, dans la posture de départ vérifiez d’abord que vous arrivez à faire rétroversion et antéversion du bassin. Si ce n’est pas le cas, c’est un signe que le bassin est déjà trop sous tension. Pour diminuer la tension, voici trois astuces rapides :
- Soulevez le bassin en vous asseyant sur coussin
- Pliez les genoux
- Écartez légèrement les jambes
Si malgré ces trois astuces, vous ne retrouvez pas la mobilité dans le bassin, il faudra d’abord travailler la mobilité du bassin ou faire des flexions plus simples.
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Ne pas engager les cuisses et les abdominaux
Nos muscles marchent dans des chaînes. Lorsque l’on étire les ischio-jambiers, par exemple, c’est le rôle des quadriceps de les soutenir. De la même façon, bien engager les abdominaux aide les muscles dans le dos à mieux s’étirer.
Ces chaînes jouent également un rôle important dans le mouvement énergétique ainsi que l’activation des points marma (les centres énergétiques liés à nos systèmes biologiques).
Pour assurer une bonne activation des quadriceps, poussez à travers le milieu du pied loin du buste et en même temps tractez les quadriceps vers le haut.
Pour activer les abdominaux, avant de rentrer dans la flexion, faites une légère rétroversion du bassin et générez la longueur dans le buste.
Hyper-extension des genoux
Bien trop souvent, on a tendance à verrouiller les genoux pour assurer que les cuisses restent bien droite durant une flexion. Mais cela limite l’étirement dans le bas des ischio-jambiers (et donc aussi dans les mollets). Et cela met trop de stress sur l’articulation du genou.
Titre énergétique, plusieurs centres énergétiques autour du genou ne sont plus engagés. Également, cela coupe le mouvement énergétique du pied vers le bassin (extrêmement important pour engager le chakra racine).
Pour éviter cela, démarrez avec les genoux légèrement pliés. Ensuite, engagez le vaste interne pour redresser la cuisse.
Quels sont les autres problèmes que vous rencontrez durant les flexions ? Parlez-en dans les commentaires !
Explications lumineuses !
Merci infiniment !
Merci Christiane 🙏
Merci pour tous ces précieux conseils.
Comment guider au mieux l’activation du vaste interne ? et comment travailler au mieux ce muscle (squats ? Utkatasana avec blocs entre les cuisses ?) Merci d’avance et belle journée
Bonjour Véronique,
L’idée pour l’activer est de faire comme si vous cherchiez à tirer la rotule vers le haut. A vrai dire, il va s’activer en même temps que les autres muscles automatiquement. Mais il sera a priori davantage actif dans les derniers degrés d’extension de genou. Vous pouvez pour cela vous entrainer à tracter la rotule vers le haut tout en poussant avec le talon loin de vous et maintenir la contraction 5 secondes puis relâcher (idéalement assise). Mais son activation dans un travail isométrique comme la chaise semble fonctionner aussi !
Le bloc entre les cuisses peut en revanche amener vers une adduction (fermeture) des jambes, alors qu’à ma connaissance on cherche une traction légèrement vers l’extérieur (qui va aller dans le sens inverse), mais cela reste un bon support pour avoir un oeil sur l’alignement.