Mobilité du cou

Bien souvent, nous passons des heures entières avec la tête penchée en avant. Et pour relaxer les tensions ainsi créées, on pose la tête sur le canapé ou le lit… Mais ces habitudes n’aident pas à les relâcher profondément, affaiblissent les muscles de notre cou, et le cantonnent à des secteurs de mobilité réduits.

Travailler la mobilité

Lorsque l’on ressent des douleurs cervicales liées à une mauvaise posture, il est important de restaurer la mobilité du cou dans tous ses plans… sans oublier le haut du dos ! En effet, le haut du dos, les épaules et le cou sont intimement connectés, de par la continuité de la colonne vertébrale, et les insertions des muscles entre le crâne, la cage thoracique, les omoplates, les clavicules, les côtes et le sternum. C’est pourquoi je vous propose ici quelques exercices de mobilité pour le cou, mais également plus globaux.

Rappels anatomiques

Les étirements que nous avions vus dans l’article précédent auront déjà permis de relâcher les tensions et de prendre connaissance des différents mouvements du cou. Je vous propose donc ici quelques exercices pour améliorer sa mobilité globale et spécifique.

Mais une petite note avant cela ! Il faut garder en mémoire une spécificité de la colonne cervicale : elle est constituée de 7 vertèbres, dont les deux premières (l’atlas qui supporte le crâne, et l’axis qui est juste en dessous) détiennent 50% de la mobilité ! À elles deux, elles font la moitié du travail des mouvements que nous réalisons au quotidien. Ceci implique que le mécanisme, s’il est sensiblement le même globalement pour les vertèbres cervicales, est accentué pour les deux vertèbres hautes. Et surtout, cela veut dire qu’on peut dissocier les mouvements du rachis haut (vertèbres C1 et C2) et du rachis bas (vertèbres C3 à C7) !

Quelques conseils

Lors du travail de la mobilité cervicale, il est important de penser à la longueur du cou pour ne pas comprimer les vertèbres et les passages vasculo-nerveux. Pour cela, imaginez un fil qui part du haut du crâne (fontanelle postérieure), qui vous suspend comme une marionnette et guide le mouvement.

La posture du dos et des épaules est également importante. Gardez les épaules et triceps engagés : tendez les bras le long du corps, paumes vers l’avant. Roulez les épaules vers l’arrière et tirez doucement les doigts vers le sol. Cela vous permettra d’engager le haut du dos pour soutenir le cou lors des exercices.

Contre-indications

Ces exercices ne sont pas adaptés et doivent être arrêtés ou diminués dans l’intensité si :

Exercices de mobilité

Flexion

Epaules en bas et en arrière, cherchez la longueur dans le cou, puis amenez la tête vers l’avant, comme si vous vouliez que le menton touche le sternum n’oubliez pas le fil qui vous suspend et guide le mouvement). Revenez en position initiale, tout en maintenant cette idée de longueur. Répétez 10 fois.

Extension

Placez les mains sur le sternum, gardez les épaules loin des oreilles et pensez au fil qui vous étire vers le haut. Amenez progressivement la tête vers le haut et l’arrière, en faisant attention de ne pas casser le cou. Revenez en position initiale. Répétez 10 fois.

Inclinaison

En gardant la longueur dans le cou, cherchez à rapprocher l’oreille droite de l’épaule droite, toujours sans casser le cou, et en regardant bien en face pour ne pas inclure de rotation dans le mouvement. Pensez à un arc : le cou doit garder une courbure harmonieuse. Revenez au milieu. Répétez 10 fois puis changez de côté.

Rotation

Gardez la tête bien droite, et laissez le regard suivre une ligne horizontale en tournant la tête vers la droite, comme si vous vouliez regarder derrière vous. Ne laissez pas les épaules tourner (isolez le mouvement des épaules et le mouvement du cou). Répétez 10 fois puis changez de côté.

Chin tuck

En restant souvent la tête penchée en avant, c’est le secteur de la flexion qui est privilégié dans notre quotidien. Ce qui induit aussi souvent une extension dans la partie haute du cou pour compenser (nos fameuses deux vertèbres hautes). Cet exercice permet d’inverser cette posture. Alternez donc ces deux phases : essayez d’avancer la tête le plus loin possible devant vous tout en regardant en avant (flexion du rachis bas et extension du rachis haut, ce mouvement fait penser à une tortue qui tend le cou), puis rentrez le menton tout en vous grandissant le plus possible (flexion du rachis haut et extension du rachis bas). Répétez ce mouvement 10 fois.

Cactus-plongeon

Oui, je sais, ce n’est pas vendeur dit comme ça… mais c’est un excellent exercice pour travailler la mobilité du haut du dos (et je n’ai pas trouvé de nom plus évocateur…. Mais si vous avez des suggestions n’hésitez pas :D). Debout, tendez les bras droit devant et laissez la tête descendre entre les bras tout en faisant le dos rond (comme un chat). Puis redressez-vous en ramenant les coudes à hauteur d’épaule, et les avant-bras et les mains pointés vers le ciel. Amenez les coudes vers l’arrière et le bas pour chercher l’ouverture sous les clavicules (attention à ne pas forcer et créer de contracture entre les omoplates). Concrètement, les omoplates passent du haut et avant vers le bas et arrière. Répétez 10 fois.

Mobilité globale du haut du dos

Allongé au sol, pliez les genoux. Vous devriez ressentir le contact de votre colonne vertébrale au sol, ainsi que le bassin, le dos, les épaules et la tête. Si vous sentez des endroits où le corps n’est pas au contact du sol, ne forcez pas (au risque de générer des tensions dans le cou) : cela viendra au fil du temps et des exercices. Veillez à garder les épaules basses durant tout l’exercice. Joignez les mains paume contre paume devant votre poitrine, puis essayez de coller également les avant-bras et les coudes. D’ici, et sans perdre le contact du dos, des épaules ou de la tête avec le sol, amenez les mains au-dessus de la tête. Gardez les avant-bras collés le plus longtemps possible, puis laissez-les s’ouvrir et tendez les bras vers le sol, au-dessus de la tête : essayez de toucher le sol avec le dos des mains si vous y arrivez. Ce mouvement permet de travailler l’allongement de la colonne. Puis laissez les coudes s’ouvrir sur les côtés pour rejoindre le sol, ramenez-les à hauteur d’épaules en les laissant glisser au sol. Ramenez enfin les bras le long du corps, toujours en les laissant glisser le long du sol. Revenez en position de base et répétez 10 fois. Cet exercice est excellent pour travailler la mobilité du haut du dos, à condition de garder au maximum la longueur dans la colonne et de ne pas forcer sur le cou ou les épaules… Douceur, donc !

En espérant que ces quelques exercices vous aident. N’hésitez pas à poser vos questions ou partager votre expérience en commentaire !

À bientôt pour un prochain article sur le renforcement musculaire pour les douleurs cervicales.

Ces exercices sont donnés à titre indicatif et ne remplacent pas un traitement prodigué par un professionnel de santé. En cas de doute ou douleur, consultez votre professionnel de santé.