Pigeon pas par pas

Eka Pada Rajakapotasana est une véritable posture miracle pour soulager les douleurs dans les lombaires et relâcher les fessiers. De plus, elle aide le pratiquant à se préparer pour la méditation. Voici comment rentrer dans la posture pas par pas.

A noter : on va utiliser une variation simple et relaxante du pigeon pour cet article au lieu du pigeon complet, qui est plus dure pour les lombaires à moins d’avoir assez de souplesse.

A pratiquer : variations du pigeon

Démarrez dans Adho mukha svanasana (la posture du chien tête en bas).

Sur une inspiration, soulevez la jambe droite vers l’arrière. Faites attention à ne pas laisser ouvrir la hanche droite quand vous soulevez la jambe. Gardez les deux iliaques alignés. Cette étape aide à mieux activer les psoas.

Sur une expiration, placez le genou droit vers la main droite et le pied droit vers la main gauche.

Etendez l’arrière-jambe. Pointez les orteils loin du buste tout en tirant la rotule gauche vers le bassin pour activer les quadriceps. Le genou reste légèrement tourné vers l’intérieur.

Vous pouvez garder votre genou droit à un angle droit. Ou pliez-le vers l’intérieur. Les deux sont correctes.

Placez la fesse droite complètement au sol. Activez le psoas droit. Faites une rotation externe de la hanche droite. Si c’est trop difficile, n’hésitez pas à placer un coussin sous la fesse droite.

Faites une légère rétroversion du bassin et cherchez la longueur dans le buste. Pensez à garder les épaules en arrière et loin des oreilles.

Amenez les deux sacro-iliaques sur la même ligne.

Sur une expiration, allongez-vous vers l’avant tout en gardant la longueur dans la colonne.

Prenez une grande inspiration avant de relaxer le corps sur une expiration.