Comment synchroniser votre souffle avec les mouvements dans Yoga

Notre souffle est un des outils les plus importants que nous donne Yoga. Mais il n’est pas toujours facile de se souvenir comment synchroniser notre respiration avec les mouvements dans Yoga. Faut-il inspirer ou expirer lorsque nous soulevons nos bras ? Que se passera-t-il si on inspire en allant dans une flexion comme la pince debout ?

Dans cet article, regardons pourquoi la respiration est si importante, quelles sont les règles de bases pour synchroniser la respiration avec les mouvements, et finalement prenons quelques exemples pour nous aider à mieux retenir comment lier notre souffle avec le mouvement.

Pourquoi la respiration est si importante dans Yoga ?

La respiration est un processus beaucoup plus subtil que nous ne l’imaginons. Déjà, il y a l’air externe que nous respirons qui nous permet de recevoir l’oxygène nécessaire pour notre corps physique. Mais notre respiration affecte aussi le mouvement de prana – notre énergie vitale – dans notre corps physique et notre corps énergétique (à lire : les 5 kosha). 

Une respiration correcte affecte plusieurs facettes de notre santé physique et mentale :

1. Elle aide notre corps à mieux digérer ce que nous mangeons. 
2. Elle permet aux trois dosha de rester équilibrés (le déséquilibre dans les dosha est la cause principale de la maladie d’après Ayurveda)
3. Elle aide à nourrir correctement nos organes et les tissus de notre corps. 
4. Elle est essentielle pour une bonne circulation du sang et de l’énergie dans le corps. 
5. Elle assure que le système nerveux fonctionne correctement et permet de réduire les effets nocifs du stress.
6. Elle prévient les problèmes comme l’anxiété, la mauvaise estime de soi, l’hypersensibilité et l’hyperémotivité.

Ce ne sont que quelques exemples où une bonne respiration nous aide !

Quelle est l’importance de synchroniser la respiration avec les mouvements dans Yoga ?

La façon dans la quelle nous respirons durant un mouvement impacte directement la circulation du sang, de l’oxygène et de l’énergie dans le corps. De plus, ça impacte aussi les signaux envoyés par le système nerveux au cerveau. Lorsque notre respiration est juste et synchronisée avec le mouvement, cela aide à :

• Prévenir les blessures physiques, parce que le cerveau arrive à activer les muscles, tendons et ligaments correctement pour faciliter le mouvement. 
• Prévenir une majorité des problèmes circulatoires comme les jambes lourdes, etc.
• Assurer un meilleur transit.
• Défaire les noeuds énergétiques que l’on peut avoir à l’intérieur de nous.
• Permettre aux organes et systèmes du corps à recevoir les nutriments dont ils ont besoin.
• Impacter directement la santé des marma (les centres vitaux) et les chakra (les vortex énergétiques) qui, eux, s’occupent non seulement des systèmes biologiques de notre corps mais aussi des systèmes énergétiques. 
• Avoir un mental plus posé et calme, tout en augmentant notre vivacité. 

À l’inverse, quand la respiration est mal synchronisée avec le mouvement, cela peut facilement nous laisser agité ou encore créer différents styles de problèmes dans le corps tout en augmentant la possibilité de se blesser dans la pratique posturale. 

Quelles sont les règles de base pour synchroniser la respiration avec les mouvements ?

Il y a trois principes à tenir en compte lorsque nous synchronisons notre respiration avec le mouvement : 

1. Le premier est un vieux dicton de Yoga : “quand on inspire, on prend le cosmos en nous ; quand on expire, on se donne au cosmos”.
2. Le deuxième est l’effet physiologique de la respiration sur notre cage thoracique. Si vous observez, quand nous inspirons, la cage thoracique est en expansion. Quand nous expirons, la cage thoracique se détend. 
3. Et finalement, l’effet du souffle sur les muscles. Quand nous inspirons, les muscles sont d’avantage actifs et plus contractés. A l’inverse, lorsque nous expirons, les muscles sont un peu plus détendus. 

Ce sont ces trois principes qui vont nous guider, nous dire quand il faut inspirer, quand il faut expirer, et comment mieux synchroniser notre respiration avec les mouvements dans Yoga. 

Comment synchroniser le souffle avec les mouvements simples ?

Utilisons ces règles de bases pour mieux comprendre quand inspirer et quand expirer dans le travail postural de Yoga. 

Soulever et baisser les bras 

Quand nous soulevons nos bras vers le ciel, notre recherche principale est l’expansion de la cage thoracique. C’est typiquement le cas lors d’une posture comme Virabhadrasana I (Guerrier 1) ou encore Urdhva-Hastasana. Donc on va soulever les bras sur une inspiration. Et baisser les bras sur une expiration. 

Aller dans une flexion

Quand nous allons dans une flexion comme Janu-Sirsasana ou Hasta-Pada Asana, nous avons deux choses à tenir en compte. D’abord, c’est notre recherche de l’étirement des ischio-jambiers. Et ensuite, c’est l’impacte de notre abdomen sur cet étirement. Plus l’abdomen est gonflé, moins on ira loin dans l’étirement. 

Compte tenu ces deux éléments, on va toujours aller dans une flexion en expirant. 

A l’inverse, pour revenir d’une flexion, on le fera sur une inspiration, ce qui nous aidera à avoir moins de compression dans la colonne vertébrale. 

Aller dans une extension

Lorsque nous allons vers l’extension du dos, notre recherche est exactement à l’inverse d’une flexion ! Plus notre cage thoracique est ouverte, meilleurs seront les effets de l’extension. Alors on va aller vers une extension en inspirant. 

Faire une torsion

Quand nous faisons une torsion comme Ardha Matseyndrasana, nous avons deux recherches. La première est d’assurer que la colonne reste droite et sans compression. Et la deuxième est bien entendu la torsion en elle-même. 

Donc on va d’abord se redresser sur une inspiration. Et ensuite, on ira vers la torsion sur une expiration. 

Inspirer ou expirer quand on descend vers le sol ?

Quand nous descendons vers le sol, par exemple dans Anjaneyasana, Guerrier 2 ou encore Malasana, déjà il y a l’aspect philosophique. Toute descente est essentiellement une forme de “se donner”. Ensuite, il y a l’impact de notre abdomen sur le mouvement. Plus l’abdomen a de l’air, plus il est difficile de descendre bas. 

Donc les mouvements de descente sont effectués sur une expiration. A l’inverse, pour revenir, on va le faire sur une inspiration.

Comment respirer pour détendre les fessier ?

Quand nous cherchons à détendre un muscle, nous avons deux choses à tenir en compte : la première c’est l’activation du muscle concerné. Et ensuite, c’est la détente du muscle. Derrière l’idée de détente est toujours l’idée de se donner. Lâcher-prise. Ne plus se soucier des choses. 

Donc lorsque nous pratiquons une posture comme le pigeon, on va d’abord redresser la colonne vertébrale sur une inspiration. Et ensuite approfondir l’étirement sur une expiration. 

Quelques exemples de respiration dans les postures de Yoga

Maintenant utilisons ces bases pour décomposer les vinyasa-krama de 2 postures. Vinyasa-krama veut dire les étapes à suivre afin de rentrer dans une posture. Ces étapes combinent le mouvement avec le souffle. On va rester sur deux postures très simples qui font partie de presque tous les cours de Yoga : le cobra et le guerrier 2.

Placement du souffle dans le cobra

Pour le Cobra, l’objectif principal est l’expansion de la cage thoracique, tout en assurant que la colonne vertébrale ne soit pas compressée.

1. Inspiration : étirer les cuisses.
2. Expiration : placer le bassin.
3. Ensuite, parce que nous cherchons l’extension de la cage thoracique, on va inspirer pour soulever le buste.
4. Et pour redescendre on va expirer.

Placement du souffle dans le guerrier 2

1. Expiration : ouvrir le pied vers l’extérieur.
2. Inspiration : tourner l’arrière-pied vers l’intérieur.
3. Expiration : ouverture des hanches.
4. Inspiration : soulever et étirer les bras. Pourquoi ? Car on cherche à étendre la cage thoracique.
5. Expiration : plier le genou (aller vers le sol : se donner). 

Pour revenir de la posture :

1. Inspiration : déplier le genou.
2. Expiration : baisser les bras.
3. Inspiration : tourner le pied vers l’intérieur.

Et si on souhaite faire la même posture de l’autre côté : sur l’expiration on va de nouveau ouvrir l’autre pied vers l’extérieur (puis répéter les mêmes étapes). 

Faut-il toujours respirer de cette façon ?

Oui… et non ! Ce sont des règles de bases qui tiennent en compte les mouvements énergétiques de notre corps. Lorsque nous synchronisons notre respiration avec le mouvement de cette façon, ça aide à garder l’équilibre naturel de l’énergie et du corps. 

Cependant, il y a aussi des cas où un déséquilibre s’est déjà manifesté. Et là, si on cherche à soigner, les règles vont changer. 

Par exemple, si j’ai un torticolis, je vais plutôt expirer en soulevant mon bras, car mon objectif a changé : je ne cherche plus l’expansion de la cage thoracique, mais plutôt à détendre les muscles du haut du dos. 

Si j’ai des problèmes de ballonnements et j’ai du mal à évacuer les gaz, alors je vais soulever mon genou vers ma poitrine sur une inspiration, parce que là je cherche à masser les viscères pour mieux activer le système d’évacuation. 

Résumé

Voici un premier aperçu sur comment synchroniser votre respiration avec les mouvements dans Yoga. J’espère que cet article vous aura aidé à mieux capter quand il faut inspirer et quand il faut expirer lorsque vous effectuez les postures de Yoga. 

Si vous souhaitez aller plus loin et mieux appréhender ces règles, je vous invite à regarder la formation : Bien Débuter Yoga. Elle vous aidera à établir des bases solides pour votre pratique de Yoga.