Ujjayi pranayama – ou souffle de la victoire – est un des rares pranayama qui peut être pratiqué n’importe quand et n’importe où. Il a beaucoup de bienfaits. Il nous aide à mieux nous concentrer, se sentir posé et travailler de l’intérieur sur notre santé physique et mentale ! Dans cette article, je vais vous enseigner comment pratiquer ce pranayama.
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La méthode traditionnelle pour pratiquer ujjayi pranayama
Ujjayi se fait en faisant passer notre souffle à travers la glotte, qui est légèrement freinée. C’est ce qui produit ce son très spécifique : un son qui nous rappelle les vagues de l’océan !
Dans les traditions, on fermait la glotte à travers le mouvement du cou. Déjà parce que cela assurait que l’on n’avait pas besoin de contracter la glotte. Mais aussi parce que ça aidait à s’entraîner pour jālandhara bandha (le verrou de la gorge) et agir d’une manière plus subtile sur nos énergies. Voici comment effectuer la méthode traditionnelle.
- Asseyez-vous dans une position confortable où le dos est droit et les épaules sont ouvertes. Vous pouvez utiliser sukhasana (la posture facile) ou vajrasana (posture de l’éclair) ou même vous asseoir sur une chaise.
- Sur une inspiration, ouvrez la cage thoracique en tractant les omoplates vers le bas et le milieu du dos. Cela va dégager la longueur dans le cou.
- Sur une expiration, approchez le menton de vos clavicules. A faire attention : vous ne devriez sentir aucune tension dans les trapèzes ou le cou. Si vous sentez une tension, descendez moins le menton, ou regardez la deuxième partie de cet article.
- Prenez une inspiration normale en ouvrant bien la cage thoracique.
- Expirez en faisant passer le souffle à travers la poitrine (le sternum va descendre) et la gorge légèrement freinée. Vous devriez entendre le son comme les vagues de l’océan lors de l’expiration.
- Inspirez en faisant passer le souffle à travers la poitrine (le sternum va se soulever légèrement) et la gorge légèrement freinée. Vous devriez sentir le souffle arriver dans l’arrière et le haut du palais de la bouche, en passant par la gorge. Vous devriez également entendre un son très, très spécifique, qui contient l’essence d’ujjayi pranayama.
- Répétez l’étape 5 et 6 pour au moins 8 répétitions avant de commencer à augmenter le nombre des répétitions.
Ceci est le premier niveau d’ujjayi pranayama (il y a plus de 12 niveaux). Envie d’apprendre les autres niveaux ?
Comment pratiquer ujjayi pranayama si on a mal aux cervicales
La méthode traditionnelle ne peut pas être pratiquée si on a des douleurs dans les cervicales ou si on manque de mobilité dans le haut du dos et le cou. Si c’est votre cas, utilisez cette méthode. Mais en même temps, entrainez-vous (si possible) pour pouvoir pratiquer la méthode traditionnelle. Car cette méthode n’est pas aussi efficace que la méthode traditionnelle pour toute la partie énergétique et action sur la santé et le système immunitaire.
- Asseyez-vous confortablement dans vajrasana ou sur une chaise (quand on a des tensions dans les cervicales, les positions jambes croisées peuvent parfois générer des tensions supplémentaires).
- Rentrez le menton et freinez légèrement la glotte.
- Expirez en faisant passer le souffle à travers la glotte et la poitrine. Vous devriez entendre le son des vagues de l’océan.
- Inspirez en reproduisant le même son (le souffle passe toujours à travers la poitrine et la glotte, et arrive en arrière de la gorge).
- Répétez l’étape 3 et 4 pour au moins 8 répétitions (et augmentez le nombre de répétition au fur et à mesure).
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