Parmi les plus puissants des enchainements du le travail postural de Yoga, la salutation au soleil apporte de nombreux bienfaits au pratiquant. Non seulement elle aide à renforcer et assouplir le corps, mais c’est également un enchainement tri-doshique : c’est-à-dire qui équilibre les trois dosha (bioénergies) du corps parfaitement. Ainsi, elle apporte un bien-être profond, renforce notre système immunitaire et nous aide à nous sentir plus posé et calme, tout en étant plein d’énergie dans notre quotidien.
Il existe plusieurs variations de la salutation au soleil. Chaque variation, tant qu’elle est bien construite, apporte ses propres bienfaits. Pour ce pas à pas, on va se concentrer sur une variation qui nous incite à aller d’adho mukha svanasana (chien tête en bas) à urdhva mukha svanasana (chien tête en haut) directement.
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Les particularités de cette variation sont qu’elle travaille d’avantage la mobilité des épaules et renforce à la fois les grands dorsaux et les pectoraux. De même, elle assure un mouvement fluide de l’énergie. Cette variation se base sur les pompes indiennes, et est souvent utilisée dans les écoles d’arts martiaux traditionnels. Si vous débutez tout juste, démarrez plutôt avec 3 progressions de Surya Namaskar pour les débutants.
Principe clé : C’est le souffle qui propulse le mouvement. Le souffle doit toujours démarrer avant le mouvement.
I. Démarrez dans tadasana (la posture de la montagne). Les gros orteils restent en contact. Les talons sont légèrement séparés. Le bassin est en légère rétroversion. Les épaules en arrière et loin des oreilles.
II. Sur une inspiration, soulevez les bras vers le ciel. Pensez à garder votre rétroversion. Ce mouvement cherche à étirer nos abdominaux et ouvrir les épaules et la cage thoracique. Ne laissez pas les trapèzes se soulever. Cette posture s’appelle Urdhva Hastasana (les mains vers le haut).
III. En expirant, pliez vous des hanches. Le bassin qui était en rétroversion se met maintenant en antéversion (c’est lui qui déclenche le mouvement). Pensez à garder les quadriceps actifs et le dos droit. Si vous manquez de souplesse, n’hésitez pas à plier vos genoux. Cette posture s’appelle Uttanasana (l’étirement intense).
IV. Sur la prochaine inspiration, reculez la jambe droite. Posez le genou au sol et soulevez les bras. Les orteils sont pointés loin du buste. La hanche gauche est légèrement tournée vers l’intérieur. Le bassin est en rétroversion. Les épaules sont placées comme dans Urdhva hastasana. Cette posture s’appelle Anjaneyasana (la fente basse).
V. En expirant, laissez les fesses se soulever et amenez le pied gauche vers le pied droit. Les jambes sont écartées à la largeur des hanches. Les coudes sont tournés vers l’extérieur. Les omoplates sont en arrière et absorbées afin de garder la cage thoracique bien ouverte. Les talons poussent vers le sol. Cette posture s’appelle Adho Mukha Svanasana (chien tête vers le bas).
VI. En inspirant, glissez vers l’avant et soulevez le buste. Dans cette posture, uniquement les orteils (qui sont pointés loin du buste) et les mains sont sur le sol. Le reste du corps est soulevé. Les coudes sont tournés vers l’intérieur et proches du buste. Les épaules sont en arrière et loin des oreilles. La tête est soulevée. Les quadriceps sont actifs afin d’assurer que ce ne soit pas le bas du dos qui prend le poids du corps. Le bassin est en rétroversion et il y a une extension dans l’abdomen. Cette posture s’appelle Urdhva Mukha Svanasana (chien tête vers le haut). Si vous avez du mal à faire cette transition, n’hésitez pas à poser les genoux au sol.
VII. Sur la prochaine expiration, soulevez les fesses et retournez dans Adho mukha svanasana. A noter : le mouvement doit démarrez dans les hanches.
VIII. Sur la prochaine inspiration, amenez votre jambe droite vers les mains et revenez dans Anjaneyasana (cette fois-ci avec la jambe droite vers l’avant).
IX. Sur la prochaine expiration, amenez votre pied gauche vers le pied droit et revenez dans Uttanasana.
X. Sur la prochaine inspiration, soulevez les bras et allez dans Urdhva hastasana. De nouveau, faites attention de démarrer le mouvement dans les hanches et le bassin et ne pas utiliser votre dos pour vous soulever.
XI. Sur la prochaine expiration, baissez les bras et revenez dans Tadasana.
Super pas à pas ! Je découvre encore des choses dans cet enchaînement avec lequel j’ai débuté, en autodidacte,sur le chemin du yoga. J’en ai tiré des bienfaits qui m’ont donné envie de continuer, mais je pratique moins la salutation parce que j’ai très vite trop chaud. Je sens aussi des émotions dans la gorge, qui remontent… je dois mal m’´y prendre… Je découvre par exemple sur la photo la position des mains dans Uttanasana! J’ ai tout à revoir ! Merci 😊
Bonjour Emmanuelle !
Si la salutation génère trop de chaleur, alors ce sera au niveau du souffle qu’il faudra travailler. Pareil, à ne pas hésiter à prendre plus de souffles dans les postures plus relaxantes comme Uttanasana.
Pour la positionnement des mains dans Uttanasana – il y a plusieurs positionnements qui sont possible ! (et chaque façon de mettre les mains va changer légèrement l’effet de la posture).