écrit par Christelle Arbona

Stress, sensation d’oppression, anxiété, essoufflement…. Sont tous des symptômes d’une mauvaise respiration. Et ce sont tous des symptômes qui diminuent notre qualité de vie et nous rendent moins efficaces dans nos activités quotidiennes. Mais qu’est-ce que ça veut dire bien respirer ? Dans cet article, nous allons voir l’anatomie simplifiée de la respiration, quelques exercices qui vont vous permettre de mieux sentir comment vous respirez, et que faire pour mieux respirer.

Importance d’une bonne respiration

Une respiration ample et fluide va permettre le massage des organes internes, et surtout la mobilité du diaphragme. Ce muscle est extrêmement important dans la physiologie, car l’oesophage, l’aorte, la veine cave, et le nerf vague passent à travers lui, le long de la colonne vertébrale

Anatomie de la respiration : le diaphragme est le muscle principal de la respiration
Le diaphragme est le muscle principal de la respiration
  • Le nerf vague est un des nerfs principaux qui permettent l’activation du système parasympathique : ce qui nous permet d’entrer en état de repos et régénération. Lorsque le diaphragme est trop tendu et contracté (ce qui est souvent le cas sous l’effet du stress, mais aussi à cause d’une mauvaise posture ou du manque d’activité), le nerf vague reste comprimé : ce qui nous empêche de pouvoir nous détendre. Ce qui nous maintient dans un cercle vicieux
  • Les tensions sur l’oesophage peuvent générer sur le long terme des tensions sur les cervicales.
  • Et les tensions sur l’aorte et la veine cave vont diminuer la qualité de la circulation sanguine, pouvant impacter l’oxygénation des organes et du corps dans l’ensemble, ainsi que potentiellement augmenter la pression artério-veineuse.

Une bonne respiration va donc nous permettre d’être plus calme, plus posé, et d’être en meilleure santé globalement. 

L’anatomie de la respiration simplifiée : les 3 étages de la respiration

La respiration impacte et recrute la totalité du tronc du corps humain (à savoir l’abdomen et le thorax).

Abdomen : bassin, cage thoracique

La première partie de la respiration est abdominale : lors de l’inspiration, le ventre doit pouvoir se relâcher pour laisser descendre le diaphragme. C’est la descente du diaphragme qui va générer une dépression au niveau thoracique, qui va permettre d’aspirer l’air et de remplir la partie basse des poumons. Sans cette partie, le souffle va rester coincé dans la partie haute de la cage thoracique et ne pourra pas être complet. Lors de l’expiration, les abdominaux vont naturellement s’activer pour tracter le ventre et aider le diaphragme à remonter pour chasser l’air des poumons.

Exercices

Vous pouvez placer les mains sur le ventre, sous les côtes pour sentir le mouvement de votre respiration.

Exercice de conscience du souffle : placer les mains sur le ventre pour sentir le mouvement du souffle

Vous pouvez également vous allonger et placer une brique à cet endroit et respirer comme ça pendant 5 minutes.

Exercice de conscience du corps : en position allongée, placer un petit poids sur le ventre pour mieux sentir le mouvement de la respiration

Thorax : cage thoracique + clavicules et omoplates

La deuxième partie de la respiration est thoracique et se fait sur deux étages. 

On va considérer la cage thoracique basse, dont les côtes vont s’écarter sur les côtés lors de l’inspiration, et se redescendre à l’expiration : c’est ce qu’on appelle le mécanisme en “anse de seau” avec les côtes qui se soulèvent et s’abaissent. C’est ce qui va permettre de remplir la partie moyenne des poumons.

Exercice : placez les mains sur les côtes basses, inspirez et laissez les côtes s’écarter, expirez et laissez les côtes redescendre.

Conscience du corps : placer les mains sur les côtes basses pour sentir leur mouvement à l’inspiration et à l’expiration

Ensuite on va se diriger vers la cage thoracique haute, dont les côtes vont plutôt monter à l’inspiration et descendre à l’expiration. C’est ce qu’on appelle un mécanisme en “bras de pompe”. Ce mécanisme s’accompagne d’une ouverture des épaules pour remplir également la partie haute et externe des poumons.

Exercice 1 : placez une main sur le sternum et sentez-le monter à l’inspiration et descendre à l’expiration. 

Conscience du corps : la main posée sur le sternum pour le sentir monter et descendre avec chaque respiration

Exercice 2 : placez une main sous la clavicule opposée, et essayez de pousser vos doigts juste avec le souffle à l’inspiration (attention à ne pas monter les épaules !) et laissez redescendre à l’expiration.

Exercice de conscience du corps : la main posée sur la clavicule opposée et ressentir son mouvement avec chaque souffle

En résumé


La respiration se déploie sur trois étages avec des mécanismes différents, qui vont être associés :
– Abdominal : relâchement-contraction
– Thoracique bas : expansion-rétraction (bras de pompe et anse de seau)
– Thoracique haut : élévation-abaissement (ouverture des épaules)

Anatomie de la respiration : la musculature essentielle

Pour respirer correctement, il faut que la musculature soit assez développée pour permettre la mobilité et le soutien de l’abdomen et de la cage thoracique. Voyons ici les différents groupes musculaires qu’il est important de travailler pour mieux respirer.

Les abdominaux

Les abdominaux doivent être capables de se relâcher comme de se contracter de manière homogène et fluide. Il est courant que la portion haute reste contractée sous les côtes, ou que la portion basse soit trop inactive (souvent quand le bas du dos a tendance à cambrer). 

Exercice : allongé sur le dos, soulevez les bras sur une inspiration sans laisser le dos décoller et les côtes sortir, abaissez les bras sur l’expiration.

Exercice de respiration et contrôle abdominal

Le diaphragme

Le diaphragme doit être mobile pour pouvoir monter et descendre et permettre l’expansion et la rétraction des poumons. Lors de l’inspiration le diaphragme va descendre, prendre appui sur les viscères, et s’ouvrir comme un parapluie. Lors de l’expiration, il va remonter et reprendre une forme de dôme/couple (comme un parapluie qui se referme).

Exercice : lors de l’inspiration, visualisez que le diaphragme descend vers le bas. Lors de l’expiration, visualisez que le diaphragme remonte vers le haut.

Exercice de visualisation pour le diaphragme

Les intercostaux

Les muscles intercostaux sont divisés en trois couches, dont une partie aide à l’inspiration en tractant les côtes vers les haut et l’arrière, et une autre qui va tracter les côtes vers le bas et vers l’avant lors de l’expiration. Ils vont participer à l’expansion de la cage thoracique et à sa rétraction.

Exercice : placez vos mains en différents endroits de la cage thoracique, et visualisez son expansion en ouverture à l’inspiration, et sa rétraction en fermeture à l’expiration.

Améliorer la proprioception du souffle en posant les mains sur différentes parties de la cage thoracique

Les petits pectoraux et les muscles dorsaux

Les petits pectoraux et les muscles dorsaux sont responsables de l’ouverture des épaules et de la montée de la cage thoracique. Ils agissent plus ou moins comme une poulie.

Les petits pectoraux s’insèrent directement sur la cage thoracique depuis l’omoplate et vont tracter les côtes vers le haut, assurant le remplissage des poumons jusqu’à leur sommet. Les muscles dorsaux (rhomboïdes, trapèzes (notamment inférieurs), dentelés antérieurs et grands dorsaux) vont permettre de stabiliser et tracter les omoplates vers le milieu du dos, donnant un contre-appui nécessaire au bon fonctionnement des petits pectoraux, tout en participant à l’ouverture des épaules.

Exercice : lors de l’inspiration, laissez monter la cage thoracique tout en ouvrant légèrement les épaules. Pensez que les omoplates sont tirées vers le milieu et le bas du dos (comme si vous vouliez les amener dans vos poches de jean !). Attention à ne pas arquer le dos ! Seules les épaules doivent bouger. Pour explorer davantage, vous pouvez inspirer en montant les bras et expirer en les redescendant, assis ou debout.

Améliorer la conscience du souffle en l’accompagnant du mouvement des bras

À lire : comment respirer dans la salutation au soleil ?

Respiration complète

La respiration complète engage successivement les trois étages anatomiques. Physiologiquement et dans la vie quotidienne, on considère que l’inspiration est un processus davantage actif (qui demande plus de recrutement de la part des muscles de la respiration), et que l’expiration est plutôt passive (liée au relâchement des muscles inspirateurs).

Dans la pratique posturale des asana ainsi que dans les pranayama, on va maintenir une expiration active.La longueur dans la colonne étant essentielle, quelques éléments supplémentaires vont également être intégrés dans la respiration : la rétroversion du bassin et l’auto-grandissement, qui vont permettre de décompresser et allonger la colonne.

Une séance complète pour mieux respirer !

Lors de l’inspiration :

  1. Quand le souffle démarre, le ventre se relâche. Ce mouvement est accompagné par la rétroversion du bassin (comme si le sacrum était tracté vers le sol) et un auto-grandissement au niveau des lombaires.
  2. Les côtes basses s’écartent, le mouvement est accompagné d’un redressement au niveau de la cage thoracique.
  3. Les côtes hautes se soulèvent, le mouvement est accompagné par l’ouverture des épaules et le grandissement du haut du dos et du coup jusqu’en haut du crâne.

Lors de l’expiration, la longueur dans la colonne est préservée :

  1. Les épaules se relâchent légèrement, les côtes hautes s’abaissent.
  2. Les côtes basses s’abaissent et se rapprochent.
  3. Les abdominaux s’engagent et le nombril est légèrement tracté vers la colonne.

J’espère que cet article vous aura aidé à mieux comprendre les mystères de la respiration et qu’il vous servira au quotidien comme sur votre tapis. C’est une base fondamentale à intégrer dans votre pratique, que vous soyez débutant ou que vous cherchiez à améliorer votre technique des asana ou encore des pranayama.

Si vous avez des questions, n’hésitez pas à les poser dans les commentaires !

Ils vous plairont également :

  • Merci Christelle pour cet article fort intéressant. Il me permet une bonne compréhension des mécanismes en jeu et une bonne visualisation des différentes étapes. Le tout agrémenté par l’envie de faire les exercices et de prendre conscience de notre magnifique respiration !! Très utile pour Surya Namaskar :))

    • Bonjour Valérie,

      Merci pour ton gentil retour ! Je suis très contente que ces exercices t’aident et te permettent de mieux t’approprier ces mécanismes qu’on oublie si souvent 🙂

      A tout bientôt 🙂

  • merci pour cette senace spéciale respiration, complète, tres bien expliquée, pratique ! C’est mon problème majeur, à cause d’une anxiété latente, dont j’a bcp de mal à me débarrasser

    • Merci Catherine pour votre commentaire ! Oui l’anxiété joue beaucoup, et cela finit par créer un cercle vicieux. Ça ne fait pas tout, mais relaxer le diaphragme et ouvrir la cage thoracique régulièrement contribue généralement à la diminuer ! Pour le reste, c’est le rôle de la pratique de Yoga 🙂
      J’espère que ça vous aidera en tout cas 🙏☀️

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