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7 exercices de yoga pour améliorer le système digestif

pratique de yoga pour le système digestif

Dans Yoga et Ayurvéda, la santé de notre système digestif est considérée comme primordiale pour notre bien-être. Que ce soit notre système immunitaire ou encore notre système nerveux, tous les processus du corps profitent d’une bonne digestion. Ces 7 exercices vous aideront à améliorer votre système digestif.

Comment faire cette séance pour améliorer le système digestif

Durant cette pratique, notre samasthiti (état d’équilibre) est vajrasana (posture de l’éclair), qui est une posture par excellence pour le bon fonctionnement du système digestif et le processus de digestion tout court. Le mouvement pour aller vers la posture démarre de vajrasana. Et après avoir fait la posture, on revient de nouveau en vajrasana.

Tout au long de la pratique, gardez un souffle posé et calme. Essayez de respirer par le ventre : après chaque expiration, tirez légèrement le ventre vers l’intérieur (comme si vous cherchiez à masser vos organes internes) et avec chaque inspiration, relaxez l’abdomen pour laisser descendre le diaphragme thoracique le plus bas possible.

Tout au long de la pratique, gardez votre attention sur le nombril. Le nombril est le point physique (khsetram) pour manipura chakra (le chakra du nombril), qui est lié à l’élément feu. C’est cet élément qui est le plus important pour améliorer le système digestif.

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Bhujangasana – La posture du cobra

De vajrasana (posture de l’éclair), sur une expiration, mettez vous sur les mains et les genoux. Glissez vers l’avant en vous allongeant par terre sur le ventre. Sur la prochaine expiration, écartez les jambes à la largueur des hanches (voire un peu plus). Posez vos mains sous les épaules et prenez le temps de sentir le mouvement du souffle dans le ventre.

Sur une inspiration, en cherchant la longueur dans la colonne, soulevez le buste jusqu’aux côtes flottantes. Sur une expiration, descendez. Répétez ces mouvements dynamiques tout en douceur 8-10 fois. Ensuite sur une inspiration, soulevez le buste et restez 5 souffles.

Ne cherchez pas à trop soulever le buste. Ici nous ne cherchons pas une flexion du dos, mais plutôt un étirement dans l’abdomen tout en pouvant respirer par la ventre.

Après 5 souffles, sur une expiration descendez. Sur une inspiration, mettez vous sur les mains et les genoux. Sur une expiration, posez vos fesses sur les talons et votre front sur le sol (balasana, la posture de l’enfant). Restez 2-3 souffles avant de vous assoir dans vajrasana sur une inspiration. Ramenez votre attention sur le nombril et le souffle.

Navasana – La posture du bateau

A partir de vajrasana (posture de l’éclair), sur une expiration étendez vos jambes vers l’avant. Cette posture s’appelle dandasana (posture du bâton). Maintenant, sur une inspiration, amenez vos talons aussi proches des fesses que possible. Gardez les mains au sol. Sur une expiration, soulevez vos pieds du sol en gardant votre poids sur les ischions. Quand vous vous sentez stable, soulevez les mains et étendez les vers les pieds. Ensuite, sur la prochaine expiration, étendez les jambes vers l’avant.

Ne forcez pas. Ce qui compte, c’est votre capacité à respirer par le ventre. Restez 5 souffles. Ensuite, sur une inspiration, posez vos pieds par terre. Sur la prochaine inspiration, revenez dans vajrasana et ramenez votre attention sur le nombril.

Ardha MAtseyandrasana – La demi-posture du seigneur des poissons

ardha matseyandrasana pour le système digestif

Sur une expiration, étendez vos jambes vers l’avant et revenez dans dandasana (posture du bâton). Inspirez et pliez les genoux. Sur une expiration, amenez le talon droit contre la fesse gauche. Maintenant, posez le pied gauche à l’extérieur de la cuisse droite. Amenez l’aisselle sur le genou gauche et tournez votre buste à gauche.

Privilégiez la longueur dans la colonne vertébrale plus que la torsion. Sentez le mouvement de l’abdomen contre la cuisse. Restez 5 souffles avant de revenir en dandasana. Ensuite changez de côté. Restez 5 souffles également avant de revenir en vajrasana (posture de l’éclair).

Balasana – variation pour améliorer le système digestif

Variation de balasana pour le système digestif

Formez les poings avec les deux mains. Posez vos mains ainsi de chaque côté de votre nombril. Sur une expiration, pliez vous vers l’avant et posez votre front au sol, tout en gardant les poings sur le ventre.

C’est une excellente posture pour masser les organes digestifs. Elle améliore aussi l’évacuation et est fortement conseillée en cas de constipation ou de ballonnements.

Restez entre 5-7 souffles avant de revenir en vajrasana.

Mahamudra – variation simple

mahamudra pour le système digestif

Etendez les jambes en expirant et rentrez dans dandasana (posture du bâton). Inspirez et pliez le genou gauche et posez le pied contre l’aine droite, le talon aussi proche du périnée que possible. Soulevez les mains vers le ciel en inspirant. Sur une expiration, prenez votre pied droit dans la main. Gardez le dos bien droit. Ici, on ne cherche pas à se plier sur la cuisse. Avec chaque expiration, tirez l’abdomen vers la colonne et le nombril vers la poitrine, comme ci vous cherchiez à soulevez votre abdomen vers la cage thoracique. Avec chaque inspiration, relaxez l’abdomen complètement.

Faites 5-10 souffles de chaque côté avant de revenir en vajrasana et concentrez sur votre nombril.

Surya Bhedana Pranayama

Expirez et étendez les jambes vers l’avant. Sur la prochaine inspiration, mettez vous dans une posture des jambes croisées qui vous est confortable. Posez le doigt index de la main gauche sur le pouce gauche, et posez la main sur votre genou, paume tournée vers le ciel. Avec votre main droite, fermez vos narines.

Expirez par la narine gauche. Fermez les deux narines et comptez 2. Inspirez par la narine droite. Fermez les deux narines et comptez 4. Expirez par la narine gauche, et ainsi de suite.

Faites au moins 10 cycles de respiration.

A lire : Comment pratiquer les pranayama

Savasana – posture du cadavre

Après avoir terminé surya bhedana pranayama, allongez-vous sur le dos. Gardez les jambes écartées à la largueur des hanches. Prenez le temps de relaxer chaque membre de votre corps.

Durant toute la pratique, nous avons travaillé le feu du système digestif. Maintenant, c’est le moment de calmer le corps et lui laisser assimiler cette énergie. Gardez une respiration calme et profonde. Avec chaque inspiration, laissez soulever le ventre. Avec chaque expiration, laissez le ventre descendre.

Autant que possible, essayez d’expirer plus lentement que vous inspirez. Idéalement, si chaque inspiration prend 4 secondes, l’expiration devrait prendre 8 secondes.

Restez au moins 5 minutes, et idéalement 10.

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