Janu Sirsasana

Une excellente posture pour tonifier le foie et la rate, Janu Sirsasana forme également la base des pratiques énergétiques avancées de Yoga comme Maha Bandha et Maha Mudra. Cette fiche vous aidera à mieux comprendre cette posture au niveau physique et énergétique.

Etymologie (et sens)

Sanskrit : जानु शीर्षासन ; IAST : jānu śīrṣāsana

Janu veut dire « genou » et Sirsa veut dire « tête ». Dans cette posture, une jambe est tendue vers l’avant tandis que l’autre reste pliée. La tête est amenée vers le genou de la jambe tendue.

Janu Sirsasana – instruction simple

Avant rentrer dans les détails de la posture, il est conseillé d’avoir l’habitude de faire la posture. Si vous démarrez tout juste, utilisez ces instructions simple :

  1. Démarrez dans Dandasana (la posture du bâton). Les deux jambes sont tendues vers l’avant. Assurez-vous que votre poids est sur les ischions et le dos est droit. Si vous n’arrivez pas à vous mettre dans Dandasana, mettez un coussin ou une serviette sous les fesses.
  2. Sur une expiration, laissez ouvrir le pied gauche vers l’extérieur (le mouvement vient de l’aine)
  3. Inspirez et placez la plante du pied gauche dans l’aine droite.
  4. Expirez et laissez le genou gauche allez vers le sol. Si le genou reste soulevé, placez un coussin dessous.
  5. Sur une inspiration, soulevez les bras vers le ciel en faisant attention à garder la cage thoracique bien ouverte.
  6. En expirant, à travers une antéversion du bassin, pliez-vous vers l’avant et prenez le pied droit dans vos mains.
  7. Sur une inspiration, redressez les bras (les coudes sont tendus) sans lâcher le pied droit.
  8. Sur la prochaine expiration, laissez votre gorge approcher votre genou droit.
  9. Revenez sur une inspiration et faites de même sur l’autre côté.

Janu Sirsasana – le sens subtil

Janu Sirsasana est une posture récente. Ce n’est que vers le début du 20ème siècle que l’on la voit apparaitre dans les asanas de Yoga. Cependant, des postures similaires furent utilisées pour la pratique des bandhas et mudras dans plusieurs écoles de hatha yoga. Regardons de près ce qui se passe dans cette posture.

Nous avons une jambe pliée, avec la plante du pied contre l’aine de la jambe opposée. Ce placement est idéal pour amener un talon contre le périnée afin de mettre la pression sur notre muladhara chakra.

Le bassin fait une antéversion. Les muscles abdominaux sont alors relaxés. Le fait que l’abdomen soit maintenant proche d’une cuisse, on peut également utiliser notre souffle pour faire un massage relaxant sur l’abdomen. Et du fait que l’autre hanche soit ouverte donne automatique un effet relaxant à cette posture (qui va apaiser pitta dosha).

Et finalement, au niveau de la gorge, qui est proche de notre genou, nous pouvons facilement faire jalandhara bandha (le verrou de la gorge) et utiliser cette posture pour travailler les énergies internes, tout en ayant un effet relaxant.

De même, le fait qu’il s’agit d’une posture assise nous permet de la tenir longtemps. Ainsi, les effets de la posture s’installent davantage.

A lire aussi : Virabhadrasana II (posture du guerrier 2)

Janu Sirsasana – pas à pas

Dans ce pas à pas, on va se concentrer sur comment bien placer le corps afin de tirer le maximum de bienfaits de janu sirsasana et ses effets subtils.

  1. Démarrez dans Dandasana (la posture du bâton). Mettez votre poids sur les ischions. Les deux jambes sont tendues vers l’avant. Le dos reste droit. Dans cette posture, faites une légère antéversion et rétroversion du bassin afin de vérifier que vous avez la souplesse nécessaire pour procéder sans mettre le dos en danger. Si vous voyez que le bassin ne bouge presque pas, mettez un coussin ou une serviette sous les fesses.
  2. Sur une expiration, laissez ouvrir votre pied gauche. Pointez les orteils loin de votre buste pour activer les ischio-jambiers de la cuisse gauche.
  3. En inspirant, pliez le genou gauche. Le talon gauche est placé contre le périnée. La plante du pied gauche est posée contre la cuisse droite. Si le genou ne touche pas le sol, vous pouvez mettre un coussin ou une serviette sous le genou.
  4. Prenez le temps d’enraciner l’intérieur de la cuisse gauche contre le sol.
  5. Pointez votre nombril vers le pied droit.
  6. Poussez à travers votre talon droit et en même temps tirez la rotule droite vers le haut pour activer les adducteurs et les quadriceps de la jambe droite.
  7. En inspirant, soulevez les bras. Ce que l’on cherche ici, c’est une extension de notre buste. Donc le bassin est en légère rétroversion et le coccyx pousse contre le sol. En même temps la cage thoracique et les abdominaux se tirent vers le haut. Les épaules restent en arrière et loin des oreilles.
  8. Sur l’expiration, approchez le buste de votre jambe droite. Le mouvement démarre dans le bassin (qui fera une antéversion). Ici, le point clé est de garder le dos long et l’espace dans le bassin. Ne laissez pas entasser le ventre sur le bassin. Si vous manquez de souplesse, n’hésitez pas à plier votre genou droit.
  9. Prenez le pied droit dans vos mains. Tournez les épaules vers l’extérieur et tirez les omoplates vers le milieu et bas du dos afin de générer une bonne ouverture de la cage thoracique. Tirez les triceps vers le haut.
  10. Si vous avez la souplesse nécessaire, posez votre cou sur le genou droit.
  11. Une fois que vous êtes installé dans la posture, vérifiez que la hanche gauche reste ouverte et que les fesses sont bien au sol. Vérifiez aussi s’il y a l’espace au niveau de votre aine et pelvis. Enfin, vérifiez que le dos ne s’arrondit pas.

Les fautes à éviter

Le dos s’arrondit : Afin de tirer le maximum de bienfaits de la posture, évitez d’arrondir le dos. Pensez à plier les genoux ou à aller moins loin dans la posture. Autre astuce : mettez un coussin sous les fesses !

N’arrondissez pas le dos

Hyperflexion du genou de la jambe tendue : Poussez à travers le talon tout en tirant la rotule vers vous afin d’éviter l’hyperextension du genou.

Hypertension du genou

Torsion dans le dos : Tournez votre nombril vers le pied de la jambe qui est étendue. Ce mouvement doit démarrer dans les hanches. Si vous n’y arrivez pas, mettez un coussin sous les fesses : ça va faciliter le mouvement.

Torsion dans le dos

Mauvaise respiration : Aucune posture de Yoga n’est valable sans la conscience et la qualité du souffle. Gardez la cage thoracique ouverte tout au long de la posture.

Attention à garder l’ouverture dans le buste

Les bienfaits

  • Stimule et masse le système digestif.
  • Tonifie la rate, le foie et les reins.
  • Apaise les glandes surrénales.
  • Thérapeutique contre les problèmes de prostate (surtout quand on y ajoute les bandhas).
  • Etire les ischios, les épaules et l’aine.
  • Conseillée pour les personnes souffrant de maux de tête, fatigue, haute tension et insomnie.
  • Calme le cerveau et enlève la fatigue.

Les contre-indications

Janu Sirsasana est à éviter si :

  • Vous avez des hernies discales.
  • Si vous avez blessé votre genou : faites attention à vos genoux pour assurer qu’il n’y a pas de douleurs.
  • Cette posture n’est pas conseillée en cas de diarrhée.
  • Anne Faucher dit :

    Bonjour
    Merci 🙏🏻 pour ces explications sur cette merveilleuse posture.
    Quelles sont les contre postures pratikrya de cette posture ?
    Merci 🙏🏻
    Anne.

    • Pankaj Saini dit :

      Bonjour Anne. Il n’y a pas une seule posture qui peut faire le contre-posture pour janu sirsasana (vu qu’elle engage plusieurs aspects énergétiques). Mais typiquement, ce sera Setu Bandha Sarvangasana (le demi pont), Matsyasana (poisson) et mandukasana (grenouille) qui ensemble font l’effet d’une contre postures). De même, purvottanasana peut aussi être utilisé.

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